加齢とともに、あなたの体は自然に筋肉量を失い、より多くの体脂肪を獲得する傾向があります。 最も効果的な脂肪燃焼および筋肉増強運動の1つである筋力トレーニングは、スリム化と調子を整えるのに役立ちます。 ウェイトトレーニングは、関節炎、骨粗鬆症、バランスの問題など、加齢に伴う症状の予防にも役立ちます。 シニアとしても、ターゲットを絞った筋力トレーニングのエクササイズを使用して筋肉の調子を整え、筋肉を鍛えることができます。必要なのは、ダンベルをセットするだけです。
あなたの腕を働かせて
腕は主に、上腕の二頭筋と上腕三頭筋と、下腕の前腕の筋肉で構成されています。 ダンベルカールは、上腕と下腕の筋肉を動かすための効果的な運動です。 足を肩幅に広げ、つま先を前に向けてまっすぐ立ちます。 両手でダンベルを持ち、手のひらを内側にして両腕を下に保ちます。右腕を曲げ、同時に回転させ、肩が重くなるように手のひらを向けます。 腕を下に下げてから、もう片方の腕で1回繰り返します。
コアマッスルを構築する
腹部の筋肉-腹直筋、斜筋、腹横筋-は主要なコア筋肉です。 これらの筋肉を強化するには、ダンベル運動ルーチンの一部として安定性ボールダンベルフライを含めます。 安定したボールの上に背中を平らに置き、足をボールから離し、足を平らにして90度の角度に曲げます。 腕を胸の高さで横に曲げて、腕が直角になるようにします。手のひらを上にして両手でダンベルを立てます。両腕を一緒に上げ、ほぼ完全に伸ばします。 1人の担当者のためにそれらを下げます。
胸と背中
胸筋は胸部を構成し、背中の主な筋肉は僧帽筋と広背筋です。 ダンベルエクササイズでこれらの筋肉を強化するには、チェストディップとベンチプレス、またはダンベル横たわる列を試してください。 ベンチで胸を平らにして横になり、足の裏に足をまっすぐに置いて足の球の上に置きます。 腕を真っ直ぐに下げた状態でダンベルを握り、腕を曲げて胸に体重をかけます。
足を忘れないでください
脚は、太ももの前部の大腿四頭筋と後部のハムストリングス、ふくらはぎのgas腹筋とヒラメ筋など、いくつかの主要な筋肉群で構成されています。 これらのすべての筋肉、および腰とbut部の部の筋肉を機能させるには、ダンベルスクワットを試してください。 立った姿勢で開始し、足をヒップ幅ほど離し、背中をまっすぐにします。 太ももが床と平行になるまで、しゃがみ込みます。 運動中に背中を曲げないでください。 1人の担当者のために立ち上がる。
期間と頻度
適切なエクササイズ計画を作成することは、その中に含めるべきすべての適切なエクササイズをすでに知っている場合でも、最大限の結果を得るために不可欠です。 週に少なくとも2〜3回のトレーニングを含めることを目指します。 筋肉群は隔日であるため、トレーニングの合間に筋肉に重要な休息期間があります。 筋肉が十分に休息すると、より多くの脂肪の減少と筋肉の増加が得られ、怪我のリスクを軽減するのにも役立ちます。
体重を増やすとき
常に軽い重量から始めて、上に向かって進み、徐々に上に向かっていきます。 どんな体重から始めようと、運動に遅れずについていくなら、最終的には体重を増やす必要があります。 これは、ワークアウトの開始から1週間前、またはそれよりも後のことです。 それはすべて人に依存しますが、挑戦を感じなくなったら、5パーセントずつ安全に体重を増やすことができます。
