「強いのは新しいスキニーです」という表現を聞いたことがあるなら、あなたは明らかに女性の健康の最新動向に注意を払っています。 ますます多くの女性が体格を作り、長く無駄のない筋肉を構築しようとしていますが、筋肉の獲得と定義のための最良のトレーニングは何ですか？
筋肉の定義に最適なワークアウト
それは筋肉の定義を高めるために運動することになると、方程式は実際には非常に簡単です。 要するに、定期的に心血管運動を行うことと重いものを持ち上げることの2つのことです。
なぜ有酸素運動がリストに載っているのか疑問に思うかもしれません。 それは、あなたがすでにleanせた体格を持っていない限り、誰もが彼らの皮膚の下に持っている皮下脂肪の自然な詰め物が、あなたが既に発達した筋肉を見ることを妨げることができるからです。
脂肪を無駄のない筋肉に置き換えるには、有酸素運動が重要な役割を果たします。 心拍数を上げる中程度の有酸素運動を1日少なくとも30分間行います。 これは全体的な健康状態の良いベースラインであり、場合によっては減量にもなりますが、目標を達成するためにアクティビティを追加する必要がある場合は落胆しないでください。 身長が健康的な体重の範囲内になったら、この定期的な有酸素運動に遅れずに体重を維持する必要があります。 フィットすることは生涯にわたるプロセスであり、このライフスタイルに対する現在および将来のコミットメントが重要であることを忘れないでください。
重いものを持ち上げることを恐れないでください
カーディオだけでは、筋肉の獲得と定義に最適なトレーニングではありません。週に数回、筋力を鍛える必要があります。 重いおもりを持ち上げると女性が「膨らむ」という一般的な誤解ですが、女性の健康に関するオフィスによると、この可能性は非常にわずかです。 これは、女性が男性と同じレベルのテストステロンを保有していないため、重いダンベルを持ち上げても筋肉が細くなり、より鮮明になるからです。
一般的な目安として、持ち上げるダンベルの「重い」セットを選択するときは、8〜12回の繰り返しに達するまでに、適切な形で疲労に到達できるウェイトを選択する必要があります。 さまざまな筋肉グループを真っ先にターゲットにするフルボディストレングス日を選択するか、上半身と下半身を交互に選択することができます。 羽を持ち上げていない限り、どちらの方法も効果的です。
運動に関するアメリカ評議会によると、筋肉の増加を達成するための最も重要な要素のもう一つは一貫性です。 フィットネス組織は、可能であれば、週に4〜5日間、女性のウエイトトレーニングを推奨しています。 ただ、特定の筋肉グループの作業の間に少なくとも1日は休むことを忘れないでください。 運動と体重の選択を書き留めて、ゲインを追跡します。
ヒント
週に4〜5日間の筋力トレーニングを行うときは、同じ筋肉群を運動させる間に十分な休息（48時間）を追加してください。 「分割」を行う-または、ある日は上半身を、次の日は下半身を動かす-筋力トレーニングに最適な方法です。
筋肉定義ダイエット
定期的に有酸素運動を行い、重いものを持ち上げることは間違いなく筋肉を増やすことの大きな部分ですが、食事はより良い定義を確立する上で重要な役割も果たします。 結局のところ、脂肪を長く無駄のない筋肉に置き換えることを目標にしている場合、食事が制限されていなければ、それを行うのは非常に難しくなります。
女性のための無駄のない筋肉の食事には、無駄のないタンパク質の供給源が含まれています。 赤身のタンパク質源のリストには、卵、サーモン、鶏の胸肉、ギリシャヨーグルト、マグロ、エビ、大豆、七面鳥の胸肉、カッテージチーズ、キノア、ピーナッツ、アーモンドなどが含まれますが、栄養学アカデミーによると、タンパク質は筋肉量を構築する上で重要であり、より多くが必ずしも良いとは限りません。 無駄のないたんぱく質を大量に食べるだけでは、引き締まった体になりません。 また、バランスの取れた食事と運動で働かなければなりません。
全粒穀物、健康的な乳製品、ブロッコリー、インゲンマメ、ラズベリー、リンゴなどのカラフルで繊維質の果物や野菜のバランスの取れた食事とタンパク質源を組み合わせて、食事を締めくくりましょう。 加工食品や炭水化物や糖分が多い食品の摂取を最小限に抑えます。 栄養価の高い、たんぱく質の粉末がたくさん出回っていますが、栄養士はあなたが必要な栄養素を食物だけから得ることができるはずだと同意しています。
