ベンチプレスで胸を隔離する方法

ベンチプレスは複式チェストトレーニングであるため、ペーチを完全に隔離することはできません。肩と上腕三頭筋は常にある程度役立ちます。ただし、より多くの焦点を胸の筋肉に移すために実行できる手順がいくつかあります。

ベンチプレスグリップに焦点を当てて、胸部を隔離します。クレジット：Cavan Images / Cavan / GettyImages

ベンチプレス：チェストワークアウト？

あなたの大胸筋-筋肉質の男性に明らかである大きくて胸の大きい胸筋-がベンチプレス中の主要な動きであることは事実です。しかし、それは筋肉の働きだけではありません。ベンチプレス、上腕三頭筋と前三角筋、または帽子のような肩の筋肉の前部では、両方とも力強く動きます。

胸部を（ある程度）隔離する方法を掘り下げる前に、適切なベンチプレスフォームを見てみましょう。これを行うには、頑丈なベンチ、バーベル、およびバーベルを保持するために適切にセットアップされたラックが必要であり、ベンチの頭に配置されています。理想的には、スポッターも必要です。特に、この演習に初めて慣れるときは。

ベンチに顔を上にして横になり、目がほぼ水平になるまでバーに向かってスクーティングします。理想的には、足を床の平らな場所に置いてベンチの両側に置き、安定性を確保するためのより広いベースを提供する必要があります。
バーをオーバーハンドグリップで持ち、両手を肩幅より少し広くして、ラックから持ち上げます。バーを少し前に動かして、胸の上にくるようにし、ラックを片付ける余裕を持たせます。
腕を曲げて肘を横にフレアさせ、バーを胸に向けて下げます。運動に関するアメリカ評議会は、肘がベンチのレベルより少し下になったら停止することを推奨しています。

ベンチプレスグリップの選択

ExRx.netは、ベンチプレスの一連の興味深い分析を提供します。これには、ワイドグリップを使用すると胸部の活動がわずかに増加するオプションも含まれます。比較すると、狭グリップベンチプレスを行うと、上腕三頭筋の活動が大幅に増加します。そのため、ベンチプレスをしながら胸にできるだけ焦点を合わせたい場合は、広いグリップを使用する必要があります。

しかし、 BMJ Open Sport&Exercise Medicine 誌の2018年7月号に掲載されたパワーリフティングの負傷の叙述レビューで指摘されているように、ワイドグリップベンチプレスは肩にも大きなトルクをかけます。このレビューでは、研究者は、研究した3つのエクササイズ（スクワット、ベンチプレス、デッドリフト）のうち、最も一般的に報告されている負傷はベンチプレスによるものであると指摘しました。

良いニュースは、胸を動かすのに必ずしも過度に広いグリップを使用する必要がなく、肩のトルクをすべてかける必要がないということです。これは、米国運動評議会が後援する小規模の独立した研究によって確認されています。この研究では、ウィスコンシン大学ラクロス校の研究者が、一連の一般的な胸部運動中に14人のボランティアでEMG活動をテストしました。

これらのエクササイズの中で、標準的なバーベルベンチプレスは胸筋で最も活性化を示しました。ただし、ベンチプレスバーのワイドグリップと通常のグリップの違いはわずか数インチ、つまり手の幅程度です。肩の安定性が心配な場合は、適切なグリップと可動域を使用していることを確認するために、トレーナーまたは医療専門家（またはその両方）と協力することが最善です。

あなたの胸のどの部分ですか？

胸部を隔離することは、胸部だけを機能させるのではなく、適切な部分を機能させることができます。あなたの大胸筋は、実際には2つの別個の部分に分けられます。胸部は、下部筋線維と呼ばれることもあり、鎖骨部または「上部」ペーチとも呼ばれます。

あなたの大胸筋の両方の部分がベンチプレス中に活性化しますが、ヨーロッパジャーナルオブスポーツサイエンスの 2016年号に掲載された14人の被験者の小さなEMG研究は、傾斜ベンチプレス中にペーチの鎖骨頭の関与が増加することを示しました（頭を腰よりも高くします）。

同じ研究で、ベンチを-15度に下げる（頭を腰よりも低くする）か、平らに保つと、大胸筋の胸骨線維でより多くの活動が生成されました。被験者がどのような傾斜角または傾斜角を使用したかに関係なく、筋肉は可動域全体で変化しました。

その他の胸部運動

胸部運動中のEMG活動に関するACEが後援する研究は、ベンチプレスを胸部運動に取り入れる説得力のある事例となります。技術的には胸の筋肉を隔離していませんが、テストされたすべてのエクササイズの中で最も胸の活動を引き起こしました。ただし、胸を鍛えたい場合は、ベンチプレスが唯一の選択肢ではありません。

特に、胸部の筋肉を分離する他の2つのエクササイズは、比較的言えば、ほぼ同じレベルの筋肉の活性化を示しました。ペックデッキエクササイズマシンは、ベンチプレスによって生成される胸部アクティビティの98％を生成し、曲げ前方ケーブルクロスオーバーは、ベンチプレスのアクティビティの93％を生成しました。

ヒント

ベンチプレスをするのが好きな場合でも、さまざまなエクササイズを胸部トレーニングに組み込むことで、過剰使用による怪我やいわゆるフィットネスプラトーの危険性を減らすことができます。

移動1：Pecデッキ

「ペックデッキ」でチェストトレーニングを利用するには、フリーウェイトルームを離れる価値があります。これは、着席式チェストフライマシンとしても識別されます。

マシンに座って、背中をバックパッドに当てます。
安定性のために足を床に置き、腕を肩の高さまで持ち上げます。肘は90度の角度で（またはわずかに）曲がっています。
前腕をPECデッキのハンドルに当てて、目の前で一緒に押します。スムーズで制御された動きを目指します。
動きを逆にして繰り返しを完了し、腕を広げます。このマシンは肩を比較的傷つきやすい位置に配置するため、動きの快適な範囲に制限してください。

ヒント

米国運動評議会は、ハンドルがばらばらになるのを許容する肩の脆弱な位置のため、肩の機能障害の既往がある場合、この運動を行うべきではないと警告しています。また、足を床に平らに保ち、背もたれを機械のパッド付きシートに合わせてください。

Move 2：曲がったケーブルのクロスオーバー

このエクササイズには、互いに向き合う一対の高ケーブルプーリーが必要です。各プーリーには、Dリングハンドルを取り付ける必要があります。

片方のプーリーのハンドルをつかみ、もう一方のプーリーまで渡して、そのハンドルをつかむこともできます。
滑車の間に自分自身を置き、片足で一歩踏み出し、より安定した姿勢を取ります。ヒップから少し前方にヒンジを付けながら、コアを使用して胴体を安定させます。これがあなたの開始位置です。
両手を腰の前で互いに重なるように両腕を下ろします。あなたの肘は動きを通してわずかに曲がったままである必要があり、あなたの手のひらは内側にわずかに下を向く必要があります。
ゆっくりと腕を広げて開始位置に戻します。

ヒント

一部のエクササイザーは、滑車からの抵抗により、ストレッチのために腕を体の後ろに引き戻します。しかし、これはあなたの肩を非常に不安定な位置に置きます。作業後は胸を伸ばしてください。ただし、ストレッチを作成するためにウェイトとプーリーを使用しないでください。

もう一つの大きな胸のワークアウト

ACEが後援する研究の他のエクササイズは、ベンチプレス、ペックデッキ、曲げたケーブルのクロスオーバーほど胸部の筋肉の活動に関してはランクが高くありませんでしたが、全身の強度の有用な部分である可能性があります。研修プログラム。ベンチプレスの胸部活動の61〜79％を生み出すこれらの代替エクササイズは次のとおりです。

チェストプレス機
傾斜ダンベルフライ
ディップ
中断された腕立て伏せ
安定性ボールの腕立て伏せ
標準的な腕立て伏せ

そうは言っても、 Journal of Exercise Science&Fitnessの 2017年6月の記事は、低負荷のベンチプレスと腕立て伏せの結果について興味深い見方を提供しています。研究プールは小さかったが、参加者はわずか18人で、全員が男性で19歳から22歳の間だったが、腕立て伏せをした参加者は低負荷ベンチを行った参加者と同様の筋肉サイズと筋力を獲得したことは注目に値する押すと失敗します。

これら2つの研究は、まったく同じことを測定しませんでした。前者は1つの筋肉のみで活動を測定し、後者は3つの異なる場所で筋肉の厚さを測定し、強度を測定するためにいくつかの異なるテストを使用しました。ただし、どちらも非常に重要なポイントを確認します。一部のアクティビティはなしよりも優れています。

そのため、胸部の非常に特定の範囲の動きを必要とするスポーツや運動のボディービルやトレーニングを行っている場合を除き、胸部を機能させるための最良の運動は、2〜3回一貫してやりたい運動です。週に数回。