スクワットは、最大限の利益を得て怪我を避けるために正確なテクニックを必要とする激しい運動です。 スクワットは、大腿四頭筋、g筋、hip部、ハムストリングス、ふくらはぎの筋肉に働きかけます。 腰と腹部のコア筋肉も胴体を安定させるために関与しています。 パフォーマンス中に背中をまっすぐに保つことが最も重要です。
バーベルスクワット
ステップ1
電源ラックまたはスクワットラックのバーの下に身を置きます。 バーは、肩の高さより少し下に設定する必要があります。 足を肩幅に広げ、つま先を前に向けて立ちます。 バーを首の後ろではなく、僧帽筋の上に置きます。 安定性を確保するために、バーを広くオーバーハンドグリップします。
ステップ2
背中をまっすぐにして、膝をまっすぐにして、バーをラックから持ち上げます。 バーを肩の上に乗せた状態でラックから離れるとき、頭を上げてまっすぐ前を見てください。 肩を後ろに引きます。 肩を丸めたり、見下ろしたりすると、バーが首の後ろに転がって背中を丸める場合があります。 ひざを曲げ、体を制御された方法でスクワットに下げます。 「腰を下ろす」動作でお尻と腰を押し戻し、背中をまっすぐに保つために胸を押し出します。
ステップ3
腹部および脊柱起立筋または背筋を締めて、体幹を安定させます。 これにより、スクワットに入ったときに背中をまっすぐに保つことができます。 あなたがそうするように吸い込みます。 太ももが床に平行になったら停止します。
ステップ4
太ももが床に平行になったら、かかとからまっすぐ押し上げて立ち位置に戻ります。 押し上げると息を吐きます。 真っ直ぐな背中を維持するために、コアの筋肉をぴんと張ったまま、肩を後ろに上げて頭を上げます。
体重スクワット
ステップ1
足がヒップ幅よりもわずかに大きく、つま先がわずかに開いた快適な姿勢を想定します。 肘を少し曲げた状態で、両腕を肩の高さで前に持ちます。 両腕を床に平行に保ちます。 背中をまっすぐにし、頭を上げ、視線を前方に向けます。
ステップ2
腹部と腰の中心の筋肉を吸い込んで引き締めます。 膝を曲げてゆっくりとスクワットに落ちます。 お尻と腰を後ろに押して、背中をまっすぐに保ちます。 膝を内側に折り曲げないでください。 足の上に置いてください。 頭を上に保ち、腕を床と平行にし、肩を後ろに引きます。
ステップ3
かかとを持ち上げずにできるだけ低くしますが、太ももが床に平行になったら停止します。 一時停止しないでください。 息を吐き、姿勢を維持するためにコアの筋肉を引き締め、かかとから押し上げて立ち位置に戻ります。
ヒント
スクワットを行うときは、腰、膝、足首の関節のみを動かしてください。
あなたが動きに慣れるまで、軽い重量から始めてください。
徐々に体重を増やし、テクニックを完成させてから重いウェイトを使用してください。
リフティングベルトを着用して腰を支え、背中をまっすぐに保ちます。
ウエイトのないフリースクワットは、骨格系にそれほど負担をかけないかもしれませんが、パフォーマンス中は正しい姿勢とまっすぐな姿勢を保つことが不可欠です。 スクワットに落ちたときに肩を丸めたり、スクワット位置から「バウンド」しないでください。
警告
スクワットをしながら、集中力を維持します。 集中力が低下すると、コアの筋肉がリラックスして背中が丸くなることがあります。
スクワットに落ちるとき、過度に前に傾かないでください。
