体重1キログラムあたり何グラムのタンパク質を食べるべきですか？

摂取するタンパク質の量は、健康にとって重要です。ほとんどの人は体重1キログラムあたり0.8グラムのタンパク質を摂取する必要がありますが、この量はさまざまな要因に基づいて変化します。妊娠中、授乳中、特定の健康上の問題がある、または非常に活発な人は通常、平均よりも多くのタンパク質を必要とします。

タンパク質はあなたの食事の重要な部分であり、動物と植物の両方の源から来るべきです。クレジット：Christopher Stokey / iStock / GettyImages

ヒント

ほとんどの人は、キログラムあたり0.8グラムのタンパク質または体重1ポンドあたり0.36グラムのタンパク質を消費する必要がありますが、この量は多くの要因によって異なります。

キログラムあたりのタンパク質要件

体重1kgあたりのタンパク質の必要量を知っておく必要があります。一般に、タンパク質の推奨栄養所要量またはRDAは、体重1キログラムあたり0.8グラムです。これは明らかに、 毎日のタンパク質消費量が体重に依存することを意味します。ただし、年齢や、体重を減らそうとしているか、運動選手であるか、妊娠しているかによっても異なります。

低炭水化物ダイエットやアトキンスや古ダイエットなどの特定のダイエットでは、バランスの取れた食事を摂ることができますが、これよりも多くのタンパク質を摂取する必要があります。 Dukanや肉食動物の食事など、他の食事はタンパク質と脂肪のみの消費に焦点を当てています。

摂取するタンパク質の量を増やすことは、特に消費しているタンパク質がさまざまなソースから来ている場合は特に、完全に健康的です。ただし、ハーバード大学医学部によると、

妊娠中の女性。妊娠中の女性は、1日あたりタンパク質1キログラムあたり1.1グラムを摂取する必要があります。

授乳中の女性。授乳中の女性は1.3を消費する必要があります

キログラムあたりのグラム

1日あたり。

高齢者。高齢者は平均よりも多くのタンパク質を必要とするかもしれません。

特定の健康上の問題がある人。炎症などの特定のタイプの疾患に関連する症状を管理しようとしている人々は、炭水化物の摂取量を減らし、タンパク質の摂取量を増やす必要があります。より少ない炭水化物を消費し、それらのカロリーを健康的な脂肪とタンパク質に置き換えることは、代謝の問題とインスリン抵抗性の管理にも役立ちます。

アスリート。異なるタイプのアスリートは異なる量のタンパク質を必要とし、持久力のアスリートは筋力のあるアスリートよりも少ないタンパク質を必要とします。

減量しようとしている人々。 American Journal of Clinical Nutritionの2015年の研究では、タンパク質消費量を増やすと、体重を減らすだけでなく、特に脂肪を減らして筋肉を維持できることが示されています。

より多くのタンパク質を食べることの利点

American Journal of Clinical Nutritionの2015年の研究によると、 1.2から1.6グラムが減量や他の多くの健康上の利点のためのタンパク質の理想的な量です。タンパク質消費の増加は、次のことに役立ちます。

ウエスト周囲長と全体的な体重減少を減らす
トリグリセリドレベルを下げる
血圧を下げる
心血管代謝の危険因子を改善する
2型糖尿病、メタボリックシンドローム、サルコペニアなど、さまざまな疾患を管理する

特定の人々にとって、より多くのタンパク質を消費することが不可欠です。たとえば、アスリートは平均的な人よりも活動的であり、通常はカロリー量を増やす必要があります。スポーツにもよりますが、彼らは積極的にleanせたり筋肉量を増やしたりしようとしている場合もあります。アスリートのタンパク質消費量は、スポーツの種類、アスリートが体重を減らそうとしているか、筋肉を構築しようとしているかどうか、およびその他のさまざまな要因によって大きく異なります。

今日の栄養士のクリストファー・モール博士のインタビューによると、アスリートのタンパク質消費量は、スポーツに応じて体重1キログラムあたり1.2から1.7グラムの範囲に及ぶ可能性があります。持久力のあるアスリートは通常、タンパク質の消費量が少なく、体重1キログラムあたりタンパク質1.2〜1.4グラムの範囲です。一方、筋力とパワーのアスリートは、体重1キログラムあたり最大1.7グラムのタンパク質を消費できます。

タンパク質の過剰消費

食べるタンパク質の量を増やすことは完全に許容できますが、もちろん、消費すべき量には制限があります。ハーバード大学医学部によると、体重1キログラムあたり2グラム以上のタンパク質を食べることは健康に悪い可能性があります。タンパク質を過剰に消費した場合に発生する可能性のあるネガティブには次のものがあります。

動物製品やココナッツのような他の食品に見られる飽和脂肪の過剰摂取にしばしば関連する高コレステロール
下痢や便秘を含む消化器系の問題
腎臓結石や腎臓病などの腎臓の問題
心臓病や癌などの加齢に伴う病気のリスクの増加
体重増加

短期間で大量のタンパク質を摂取しても、これらの方法であなたに影響を与えることはないでしょう。ただし、高タンパク質の食事を長期間摂取すると、健康に悪影響を与える可能性があります。

タンパク質が少なすぎる

たんぱく質の摂取量が少なすぎるということは、長期間にわたって摂取しすぎるのと同じくらい悪いことです。たんぱく質の摂取量が少なすぎる人は、植物性食品を多く含むビーガン、ベジタリアン、またはその他の食事を単に守っているだけかもしれません。あなたが従うことを選択した食事に関係なく、バランスの取れた食事は通常、約50から60パーセントの炭水化物、12から20パーセントのタンパク質と30パーセントの脂肪を含む必要があります。これらの比率をガイドラインとして使用して、タンパク質消費量を最適なものに調整できます。

タンパク質の摂取量が5％未満の場合、筋肉量の減少を引き起こす可能性があり、健康を維持するには少なすぎると見なされることに注意してください。低脂肪、低タンパク質、高炭水化物の食事でも、この量のタンパク質を最小限に消費する必要があります。