即座の結果が大好きですが、体重を減らすことに関しては、忍耐があなたの最高の資産です。 しかし、減量は一晩では発生しませんが、一貫性を保つことで、30ポンドを比較的迅速に安全に失うことができます。
1週間か2週間で30ポンドすべてを失うことはできませんが、食事と運動にいくつかの調整を加えると、数週間のうちにスケールの動きを見ることができます。 ただし、習慣を調整するときは、必ず医療専門家に相談して、これらの変更が自分に合っていることを確認してください。
健康的なカロリー不足を作成する
メイヨークリニックによると、減量計画の最初のステップは、持続可能なカロリー不足を作り出すことです。これは、体が消費するよりも多くのカロリーを消費する場合です。
ただし、カロリーを削減する前に、メンテナンスカロリーがどのようなものかを把握してください。 カロリー維持レベルは、体重を増減させずに毎日摂取できるカロリー数であり、この数値は年齢、性別、活動レベルなどの要因の影響を受けます。 食事日記を使用して数日間食事摂取量を追跡することで、またはさらに良いことに、LIVESTRONG.comのMyPlateアプリを使用して、維持カロリーを見つけることができます。
この値が見つかったら、カロリーの調整を開始できます。 Mayo Clinicによると、ほとんどの人は1日500から1, 000カロリーをカットしても安全です。 1ポンドの脂肪には3, 500カロリーが含まれているため、毎週1〜2ポンドの減量になります。 （ただし、ハーバードヘルスパブリッシングによると、健康を維持し、栄養不足を避けるために、女性は1日に少なくとも1, 200カロリーを摂取し、男性は1日に1, 500カロリーを下回らないように注意してください。）
このアプローチを使用すると、30ポンドを失うのに4〜8か月かかります。 これは長い時間のように聞こえるかもしれませんが、ゆっくりと安定したペースで体重を落とすと、長期的には体重を抑える可能性が高くなります。
低カロリープランを維持するためのヒント
健康的で持続可能なカロリー不足（空腹やジャンクフードを欲しがらないもの）を作ることは減量の鍵ですが、維持するのは難しいかもしれません。 ただし、簡単にするためのヒントやコツがいくつかあります。
1.チップスやお菓子などの高度に加工された食品やソーダを、低カロリーで栄養の濃いホールフードに置き換えると、メイヨークリニックが提案されます。 ジュースの代わりにフルーツ、フライドポテトの代わりにベイクドポテト、シリアルの代わりにオートミールのようなスワップを行うと、カロリーが削減されるだけでなく、必要なビタミンやミネラルも確実に摂取できます。
2.プレートに野菜をたくさん入れます。 野菜はカロリーが非常に低いが、繊維が多いため、料理にボリュームを追加し、少ない食事で満足感を得ることができます。 食品医薬品局によると、カロリーをカットするときに十分な繊維（1日あたり約25グラム）を摂取すると、満腹感が得られ、健康的な消化が促進されます。
3.タンパク質に優先順位を付けます。 Advances in Nutritionで 公開された2019年12月のメタ分析では、すべての食品グループのカロリーを削減する代わりに、積極的に減量している人は通常よりも 多くの タンパク質を食べる必要があることが示唆されています。 十分な量のタンパク質を食べると、満腹感が得られ、分解するのに他の食物よりも多くのエネルギーが必要になり、脂肪燃焼時に無駄のない筋肉量を保つことができます。
この研究は、体重が減っている人は、体重1キログラムあたり毎日1.3グラムのタンパク質を摂取することを目指していることを示唆しています。 1キログラムは約2.2ポンドに相当するため、たとえば150ポンドの人は約68キログラムで出勤します。 その人は、体重を減らすためにカロリーを削減しながら、毎日約88グラムのタンパク質を食べることを目指してください。
タンパク質の選択に関しては、低カロリーでより多くのタンパク質を得るために、低脂肪乳製品、鶏肉、魚などの無駄のないオプションを選択してください。
定期的な運動ルーチンに入る
ダイエットは減量計画の重要な部分ですが、定期的な運動を取り入れることで健康を維持し、カロリー燃焼を増やすことができます。 Centers for Disease Control and Preventionによると、毎週、ウォーキングやハイキングなど、少なくとも150分の適度な強度の有酸素運動を目指してください。
または、毎週75分以上の激しい有酸素運動を選択できます。 より激しい運動を好むなら、高強度インターバルトレーニング（HIIT）が最適です。 HIITトレーニングは心拍数を高め、代謝を高めるのに役立ちます。トレーニングが終わった後も、より多くのカロリーを燃焼させることができます（運動後の過剰酸素消費と呼ばれる現象）。 さらに、HIITは2012年4月の Journal of Obesityの 研究によると、除脂肪筋肉量を維持しながら体脂肪を減らし、有酸素フィットネスを改善することが証明されています。
毎週約2日間の筋力トレーニングを取り入れることも減量に役立ちます。 ハーバードヘルスパブリッシングによると、この形式の運動は筋肉量の増加に役立ち、代謝を加速させることができます。
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健康的な食事計画と定期的な運動ルーチンを組み合わせることで、これらの30ポンドを減らすことができますが、一貫性を保つことが重要です。 また、可能な限り健康的な方法で体重を減らしたい場合は、時間がかかるので、辛抱強く頑張ってください。
