ホッケーはペースの速いスポーツであり、選手である場合は、つま先で歩き続ける必要があります。 他のスポーツと同様に、試合中に最高のパフォーマンスが得られるように、事前に適切にトレーニングすることが重要です。
長く適度なペースの有酸素運動は、どのスポーツでも持久力を高める方法としてよく使われていました。 しかし、2007年にスポーツと運動の医学と科学で発表された研究結果を含む研究では、より短時間の激しい運動がより効果的であることが示されました。
スプリントを実行し、プライオメトリックスと敏a性の訓練を行うことでトレーニングを行うホッケー選手は、彼らの優位性を失うことなくゲームをクリアするために必要なスタミナ、強さ、パワーを構築します。
準備し始める
怪我を防ぐためには、運動前の準備運動が重要です。 5分間ジョグまたは別の簡単なアクティビティを実行して、血液を流します。 次に、脚のスイング、体重スクワット、ヒップサークルなどの動的ストレッチを行います。 これらの活動は、続く激しい活動のためにあなたの体を刺激します。
スプリントを実行する
インターバルトレーニングには、激しい努力の短いバーストとそれに続く回復期間が含まれます。 ウォーミングアップ後、30秒間全体のスプリントまでペースを上げます。 あなたが全力で働いているなら、あなたは最後に非常に疲れているはずです。 90秒間ウォーキングまたはジョギングして回復します。 6〜12ラウンドを行ってから、冷却します。
スタミナを蓄積したら、スプリントを45秒から2分に増やします。 回復期間をスプリントよりわずかに長くしてください。
持久力訓練を行う
インターバルトレーニングを行う別の方法は、激しい持久力訓練です。 これらのドリルは、方向を素早く反転させるように体を鍛え、スタミナとパワーを向上させます。
1.テニスボールの自殺： 5メートル離れたラインに沿って5つのテニスボールを設定します。 5つのボールの最初のボールを置いたスタートラインで、1つを手に持ちます。 5メートルのマークのボールに手でボールを乗せてスプリントします。 2つのボールを切り替えてから、スタートに戻り、スタートのボールを手に持ってボールを切り替えます。 次に、10メートルのマークまでスプリントして、ボールを切り替えます。 スタートに戻り、ボールを切り替えます。 15メートル、20メートル、25メートルのマークで同じことを繰り返します。 すべてのボールを切り替えたら、最初のラウンドの時間を打つことを目指して、休んで繰り返します。
2. 40メートルシャッフル： 40メートル離れた2つのコーンをセットアップします。 1つのコーンから開始し、できるだけ早く他のコーンへのサイドシャッフルを行います。 コーンにタグを付け、シャッフルして最初のコーンに戻します。 それは1人の担当者です。 繰り返して、各担当者を最後の担当者よりも速くしようとします。
3. 20メートルのアジリティボックス：正方形に20メートル離れた4つのコーンを設定します 。 右後部のコーンから開始します。 右前のコーンにスプリントしてから、左前のコーンにサイドシャッフルします。 後部ペダルを後部左コーンに移動し、次にサイドシャッフルを後部右コーンに移動します。 繰り返す。
プライオメトリックスを追加
プライオメトリクスは、ジャンプやその他の爆発的な動きを伴う体重運動です。 彼らはあなたの心血管系に負荷をかけてスタミナを構築するだけでなく、筋肉を強化し、爆発的な力を構築します。
これらのエクササイズは、サーキットトレーニングで単独で行うことも、スプリントと組み合わせて行うこともできます。 自力で行う場合は、5〜6つを選んで、各エクササイズの1セット（10〜20回）を実行します。 5〜6ラウンド繰り返します。
スプリントと組み合わせている場合は、ラウンドを行い、各ラウンドの間にスプリントを実行します。
1.スクワットをジャンプ：足をヒップから離して、スクワットしてから爆発し、地面から飛び出し、ヒップと膝まで完全に伸びます。 膝を曲げて着地し、次の担当者に進みます。
2.スクワットスラスタ：スクワットダウンし、両手を足の前に置き、足を腕立て伏せの上部に戻します。 足を戻して、空中に飛び上がり、膝と腰まで完全に伸びます。 膝を曲げて着地し、次の担当者に進みます。
3.側面ジャンプ突進：右脚を完全に伸ばした状態で、左側の横突進から始めます。 左足を空中に押し出し、右足があった場所に左足で着地します。 左脚を伸ばした状態で、右側の突進に降ります。
4.ジャンプスイッチの突進：右足を前に、左足を後ろにして突進します。 空中に飛び上がり、足を切り替えて、足を逆にして着陸します。
5. Plyo腕立て伏せ：腕立て伏せの上部から、胸が床の上にくるまで下げます。 両手を床から持ち上げるように爆発的に手を押します。 腕を曲げて着陸し、次の担当者に進みます。 各担当者の胸の下で手をたたいて、チャレンジを増やします。
ルーチンに組み込む
1週間に行うインターバルトレーニングセッションの数は、トレーニングスケジュールと他のトレーニングの強度によって異なります。 チームでトレーニングする場合、これらのエクササイズの一部をすでに行っている可能性があります。
怪我や過剰なトレーニングを避けるために、1週間を通して高強度のワークアウトを強度の低いワークアウトに切り替えることが重要です。 また、休息、ストレッチ、運動の作業に十分な時間を残す必要があります。 そして、健康的な食事を食べることは、トレーニングと競争に必要なエネルギーを持つための鍵です。
