減量は病気のリスクを下げるのに役立ちますが、間違った方法で対処すると、開始時よりも体脂肪率が高くなる可能性があります。 これは、人々がしばしば筋肉だけでなく脂肪も失うためです。正確な量は、減量計画に運動を含めたかどうか、食事で摂取したタンパク質の量など、いくつかの要因によって異なります。
体組成と減量
レジスタンストレーニングによる筋肉損失の制限
体重を減らそうとしている間に、ルーチンにレジスタンストレーニングワークアウトを追加すると、筋肉の損失が制限され、体重のより高い割合が脂肪に由来するようになります。 成人は、週に少なくとも2回のレジスタンストレーニングセッションに適合するようにする必要があります。これには、胸、背中、腹部、脚、腕などのさまざまな主要な筋肉グループに焦点を当てた10から12のエクササイズの8から12の繰り返しが含まれます。 強くなるにつれて、筋肉の構築を続けるために使用する体重を増やします。 ただし、2日間連続してレジスタンストレーニングトレーニングを行うことは避けてください。これは、トレーニングの間に筋肉が回復するのに十分な時間を筋肉に与えないためです。 筋肉は脂肪よりも多くのカロリーを維持するため、追加された筋肉は減量結果の改善にも役立ちます。
減量中のタンパク質消費の重要性
2005年にThe Journal of Nutritionで発表された研究によれば、高タンパク質の食事を摂取すると、体重減少が増加し、運動により体組成が改善されます。炭水化物とタンパク質の比率が低い食事は2003年にThe Journal of Nutritionで発表された研究によると、減量中の体組成の改善に優れています。高タンパク質グループの人々は、低タンパク質グループの人々よりも多くの体重と脂肪を失いました。 2008年にJournal of the American Dietetic Associationで発表された別の研究では、食事中に多くのタンパク質を食べた人は、タンパク質を食べた人よりも筋肉量の減少が少ないことがわかりました。
体脂肪増加の防止
2004年にArchives of Internal Medicineで公開された研究では、ダイエットしていない人を調べ、運動していない人は体重を増やし、運動している人は運動中に運動量と強度を増加させたため、より多くの体重と体脂肪を失いました週間。 したがって、体重を減らしたら、運動を続けて、減量によって達成した有益な体組成の変化を維持することができます。 ほとんどのメリットを得るには、週に最低300分間の中強度の有酸素運動または少なくとも150分間の激しい有酸素運動を行ってください。
2004年にInternational Journal of Obesityに発表された研究によると、カロリーから少なくとも18％のカロリーを摂取することで体重の増加を抑えることができます。これは1, 500カロリーの食事を摂っている人やタンパク質81グラムの場合、1日あたり約68グラムになります1日あたり1, 800カロリーを食べると 体重を減らすと、必要なカロリーが少なくなるため、体重を減らす前に食べた量と同じ量に戻ることはできず、脂肪の形で体重が増えることに注意してください。
