減量に関しては、健康的な食事とフィットネス体制を備えたゆっくりとした着実なアプローチが勝ちます。 減量計算機を使用するか、栄養士を訪問すると、健康的な速度で体重を減らすことができます。
ヒント
週に1〜2ポンド以下の割合で徐々に体重を減らすことをお勧めします。これは、1か月に約4〜8ポンドになります。
クラッシュダイエット：ノー
結婚式、高校の同窓会、またはその他の重要なイベントであっても、ほとんどの人は人生で少なくとも一度は指を鳴らして不要な体重をすべて減らす能力を望んでいます。 Penn Medicineによると、クラッシュダイエットは、魅力的と思われる奇跡を約束しますが、いくつかの理由で避けるのが最善です。
まず第一に、彼らはあなたから栄養を奪い、あなたを脱水することができるので、彼らは危険です。 また、不整脈などの心臓の問題を引き起こす可能性があります。不整脈は不整脈です。
クラッシュダイエットには、体重を減らすのに役立つだけでなく、システムを洗い流すと主張するクレンジングが含まれます。 頻繁にクレンジングを行うと、排便のためにクレンジングに依存するようになります。 すぐに体重を減らす原因となる洗浄を1回行っても、電解質が失われると（例えば、下痢を誘発して）健康を脅かす可能性があります。
クラッシュダイエットやクレンジングも摂食障害につながる可能性があります。 2018年7月にハンガリーの雑誌 Orvosi Hetilap に発表された研究では、ジュースクレンジングを行っている人々の中で、パージング障害や神経性 正逆 症などの摂食障害が有意に発生していることがわかりました。
クラッシュダイエットを避けるもう一つの主な理由は、体重減少が一時的なものであるという事実です。 失う可能性のある体重は、脂肪ではなく除脂肪筋肉と水によるものです。 したがって、最初は多くの体重が減っても、通常の食事パターンに戻れば、失った体重はすぐに回復し、実際にはさらに多くの体重が増加します。
カロリー不足の作成
USDAは、成人女性には1日あたり1, 600〜2, 400カロリーが必要であり、成人男性には1日あたり2, 000〜3, 000カロリーが必要であると推定しています。 範囲の上限または下限にあるかどうかは、年齢と身体的活動度によって異なります。
体重を減らすには、消費するよりも多くのカロリーを消費するカロリー不足を作成する必要があります。 疾病対策予防センター（CDC）は、週に1〜2ポンド、または月に4〜8ポンドの割合でゆっくりと着実に体重を減らすことを推奨しています。 カロリーに関しては、メイヨークリニックによると、1週間に1日あたりそれぞれ500から1, 000カロリーのカロリー不足に相当します。
このカロリー不足は、1日あたりのカロリー摂取量を減らし、運動で消費するカロリー量を増やすことで達成できます。 たとえば、1日あたり500カロリーのカロリー不足を作成するには、毎日の食事から250カロリーを削減し、1日あたり250カロリーを追加燃焼するように運動ルーチンを増やします。
飢vモードの回避
ただし、注意が必要なことの1つは、健康に害を及ぼすほど食事からカロリーを削減しないようにすることです。 カロリーはしばしば悪者と見なされますが、生存に不可欠なエネルギーと栄養を体に与えます。
USDAによると、多くのアメリカ人は通常のカロリーの推奨を超え、必要以上のカロリーを消費します。その場合、過剰なカロリーを減らすことは安全です。 ただし、通常のカロリー摂取量が健康的な制限内にある場合は、カロリーをカットしてもカロリー摂取量が体の生存に必要な最小カロリー数を下回らないように注意する必要があります。
ハーバード大学医学部は、医師の監督下にない限り、女性は1日あたり最低1, 200カロリーを消費する必要があり、男性は1日あたり最低1, 500カロリーを消費する必要があると指摘しています。 カロリー摂取量がこれらの制限を下回ると、健康を著しく損なう可能性があります。 UCLA Healthによると、1日あたり1, 000カロリー以下を食べると、完全な飢asと同じ効果があります。
健康的な方法で減量していることを確認するには、減量計算機を使用するか、栄養士に相談して、理想的な体重を理解し、ニーズに合った食事と食事の計画を立てることができます。
健康的なライフスタイルの構築
CDCは、短期間の食事やプログラムの観点から体重減少について考えることを避け、代わりに運動と食習慣の長期的な改善を含む健康的なライフスタイルを構築することを推奨します。 健康的なライフスタイルは、健康的な体重を達成するだけでなく、それを維持するための鍵です。
CDCは、体重の5〜10％を減らすことで、血糖値、血圧、血中コレステロール値の改善など、健康上の重要なメリットを提供できると指摘しています。 肉体的な健康に利益をもたらすだけでなく、大幅な体重減少を維持することは、全体的な気分、エネルギーレベル、自信を改善するのにも役立ちます。
運動に関しては、CDCはほとんどの曜日に1日あたり60〜90分の中程度の運動を推奨しています。 食品に関しては、USDAの2015-2020アメリカ人向け食事ガイドラインでは、果物、野菜、健康的な穀物、タンパク質を十分に摂取し、飽和脂肪、トランス脂肪、砂糖、アルコールの摂取を制限することを推奨しています。
より小さな減量目標を設定する
あなたが今までに体重を減らしてみた場合、あなたはそれが行われるよりもはるかに簡単に言うことを知っています。 より簡単にするために、アメリカ糖尿病協会（ADA）は、減量目標全体を具体的で現実的な小さな目標に分割することを推奨しています。
食品関連の目標の例は、夕方のおやつにアイスクリームの代わりにリンゴを週4回食べることです。 アクティビティ関連の目標の例は、昼休みの30分を余分に使用して、週5回の早歩きをすることです。 ADAは、たまに滑ることがありますが、これは問題ありませんが、翌日に軌道に乗せるようにポイントを設定する必要があることに注意します。
健康的なルーチンを構築するための鍵は、それらがあなたの毎日のルーチンの一部であり、一度限りのものではなくなるまで、これらのことを定期的に始めることです。 たとえば、2015年4月に Journal of Behavioral Medicine で発表された研究によると、運動を習慣にするために、少なくとも6週間は週に4回運動する必要があります。
