フロントスクワットはバックスクワットのバリエーションですが、背中の上部ではなく、胸部の前にバーベルを配置します。 これにより、体重が前方に移動し、上背筋を使用してバーを所定の位置に維持する必要があります。 フロントスクワットはクワッドストレングスの開発に優れていますが、リフトが難しいため、バックスクワットに使用するよりも軽いウェイトを使用することができます。
重量選択
コンディショニングの専門家であるジョシュ・ヘンキンスと筋力コーチのチャールズ・ポリキューンによると、一般的な経験則では、前スクワットは後スクワットで持ち上げることができるものの約85％に相当するはずです。 たとえば、5回繰り返して200ポンドをスクワットできる場合、5回の繰り返しで170ポンドをスクワットできます。 20担当者に対して100ポンドをスクワットできる場合、同じ担当者数に対してフロントスクワットは85ポンドでなければなりません。
技術
フロントスクワットを実行するには、胸の高さよりわずかに低い位置にバーベルを取り付けてください。 手のひらを下ろしたグリップ（プロネーション）を使用して、胸の上部にバーベルを置き、肩の前面にバーベルを置きます。 この開始位置では、手のひらが上向きになり、最初の3本の指だけをバーに保持します。 肘を目の前の壁に向け、身体の中心に向かって内側に押します。 可能な限り低くしゃがみ、太ももの後ろがふくらはぎと接触するようにします。 かかとを床に押し込んで、体を開始位置に戻します。
トレーニング
トレーニングプログラムでフロントスクワットを最適に使用する方法についてはいくつかのアプローチがありますが、Poliquinのような専門家は、フロントスクワットを1〜6回の範囲でトレーニングすることに同意します。 これは、上背筋系が長時間にわたって適切な位置を維持できないためです。 トレーニングセッションのサンプルは、2セットを2セットから3セット休む8セットを持ち上げることです。 8つのセットすべてを正常に完了したら、3人の担当者に増やします。 3つの担当者を8セット実行した後、次のトレーニングセッションで体重を増やします。
チップ
フロントスクワットは手首に多大なストレスをかける可能性があるため、空のバーで5組の5セットを完了することにより、手首と前腕を適切に暖めるようにしてください。 あなたが下の底の位置に入るのを助けるために、わずかにかかとを持ち上げて靴を履いてください。 また、最初は肩にかかるバーベルの圧力が大きすぎることがわかった場合は、2枚のシャツを着て、肩のパッドの量を増やしてみてください。
