小さな予算で健康を改善しようとすると、腕立て伏せは運動器具や高価なジムの会員に投資することなく、すぐにワークアウトできるようになります。 多くの人々は、腕立て伏せは腕と胸を対象とした上半身のトレーニングに過ぎないと考えています。 真実は、 腕立て伏せは全身運動です。
腕と胸は体を上下させる力を提供しますが、腕立て伏せの板の位置を保持している間、コア、大殿筋、および脚もトレーニングを受けます。 ただし、あらゆるタイプの筋力トレーニング運動のように 、特に誤って実行された場合、 腕立て伏せは痛みを引き起こす可能性があります。
腕立て伏せ後の腕の痛み
腕立て伏せ後に腕が痛い場合、これは正常です。 一般的に、 遅発性筋肉痛またはDOMSが原因です。 DOMSの背後にあるメカニズムは完全には理解されていませんが、腕立て伏せを行うと、筋線維に小さな裂け目が生じ、炎症や痛みが生じると考えられています。 痛みは、トレーニングの数時間後に始まり、数日後には散り始めます。
この筋肉痛は不快ですが、安静、軽いストレッチと動き、市販の鎮痛薬で自宅で治療できます。
痛みの他の原因
腕立て伏せは、関節、特に肩と手首に傷害を引き起こす可能性のある繰り返しの動きです。 怪我や痛みは、運動を誤って行うことによって引き起こされる場合もあります。
肩の痛みは、 腱炎または回旋腱板の断裂によって引き起こされる場合があります。 回旋腱板は、肩関節を安定させる筋肉と腱のグループです。
警告
回旋腱板腱炎などの損傷で運動を続け、腕立て伏せを行うと、治癒時間が遅れ、長期的な痛みが生じることがあります。
適切なプッシュアップフォーム
適切な形で腕立て伏せを行うと、運動による怪我や痛みの可能性が減ります。
- 腕立て伏せの上部で、両手を肩の真下に置き、手のひらを地面に平らにし、指を前に向ける必要があります。
- 体を下げるとき、肘は約45度の角度に保つ必要があります。 肘を横に広げると楽に感じるかもしれませんが、関節に怪我や圧力がかかることもあります。
- 最後に、あなたの体は腕立て伏せを通してまっすぐである必要があります。 動きの実行中に背中をアーチやたるみ、または腰に上げさせないでください。
ヒント
腕立て伏せは挑戦的な運動です。 適切な形でそれらを実行できない場合、あなたの強さを構築するにつれて、適応またはより少ない繰り返しを試してください。
プッシュアップのバリエーションと適応
腕立て伏せによる手首の痛みは、手首の関節の過度の伸びが原因である可能性があります。 肩のすぐ下の地面に2つのダンベルを置き、腕立て伏せを行うときにそれらをつかむことにより、手首を曲げずに腕立て伏せを行うことができます。
これでもまだ難しい場合は、壁の腕立て伏せから始めてください。 壁の腕立て伏せは、 筋力を高め、関節や筋肉への圧力を軽減するのに役立ちます。
壁の腕立て伏せを行うには、壁に向かい、手のひらを肩の高さと肩幅の距離で壁に置きます。 胴体と脚をまっすぐに保ち、肘を曲げて胸を壁まで下げ、腕をまっすぐにして元の位置に戻します。
