ランナーとしての地位を確立したら、時間に焦点を合わせます。 チャンピオンレーサーとしてスタートするつもりはありませんが、現実的な目標を設定し、それらを満たすためのトレーニングを行うことで、正しい方向に進むことができます。 開始するのに適した場所は10マイルです。 そのマークを打つには、適度なフィットネスが必要ですが、適切なトレーニング後にほとんどの人が達成できます。
フォームに焦点を当てる
体調を整えたとしても、不適切な形で最高の時間を過ごすことは困難です。 走るときは、頭を水平に保ち、腰に前かがみにならないでください。 肩の緊張を避け、直立させてください。
足の痛みもあなたを遅くする可能性があるので、適切な足のストライキに焦点を当てるとACE Fitnessは言います。 足を地面に対して低く保ち、明るくします。 ランニングストライドがヒールから足のボールを通り抜けることを確認してください。 適切なフォームを維持することで、より効率的に走ることができ、怪我をしにくくなります。 ソファで怪我をしていると、10分のマイルは走れません。
ランニングのトレーニング
10分間のマイルを完了するには、体調を整える必要があります。 フィットネスは有酸素能力によって測定できます。有酸素能力は、距離を伸ばすために構築する必要があります。 これをどのように行うことができますか？ フィットネス専門家のグレッグ・マクミランによると、彼のウェブサイトのマクミラン・ランニングによると、より軽いペースで長距離を走ることにより。
これには、1週間に少なくとも1回、少なくとも30〜40分、風を感じさせないペースで実行することが含まれます。 1週間に1〜2回、少なくとも1.5倍の距離を走行します。この場合は1.5マイルです。
10分間のトレーニングを行うには、これらの実行を20分以内に完了することを目指します。 希望するペースで週に1回、4〜6マイルの間隔を5〜10マイルで5分間実行します。 1回の高速ワークアウトを実行して、4〜6人のスプリントまたはヒルランのいずれかの筋肉に挑戦します。
効果的なトレーニング計画により、フィットネスが向上するにつれて、ペースと距離を徐々に増やすことができます。
ペースを保つ
トレッドミルでは、毎時6マイルの速度で10分のマイルが得られます。 外で実行する場合は、使いやすいタイマーがあることを確認してください。 これは、ストップウォッチまたはストップウォッチアプリを備えたデバイスです。 ローカルトラックを見つけるか、1マイルを測定し、4分の1マイルごとにメモします。 自分に合ったペースで移動してください。ただし、走行中は遅くなる可能性が高いため、10分のペースよりもわずかに速く開始します。
2分で4分の1マイルのマークを目指します。 その時間を過ぎている場合は、少しリラックスしてください。 それ以外の場合は、半マイルで4時30分未満になるように撮影します。 4分の1マイルで7:30未満になることを目標に、できるだけペースを維持します。 この時点までに、正しいペースを感じることができるはずです。 強力に終了し、速度を落とさずにラインを完全に走り抜けます。 時間を記録します。
目標を超えて
10分間走行できるようになったら、フィットネスと結果を改善するために自分自身に挑戦し続けることが重要です。 ランニングの大きな心血管の利点は、新しい個人記録を求めて自分自身をプッシュするときに強化されます。 これを行うには、距離を長くするか時間を短縮して、目標とトレーニングスケジュールを調整します。
5K（3.1マイル）のランニングに注目して距離を伸ばしたい場合は、同じペースを目指して0.5マイル間隔で進みます。 走っている距離に満足したら、走るたびに10〜15秒ずつ時間を短縮するようにします。
安全第一：オーバートレーニングしないでください
改善された時間の実行を開始する前に、安全に実行していることを確認してください。 トレーニング計画を開始する前、または劇的に増やす前に医師に相談してください。 また、オーバートレーニングによる痛みは、開始する前にブレーキをかける可能性があります、と米国運動評議会は述べています。 怪我を避けるため、常に週に少なくとも2日は十分な休息をとってください。
