確かに、かさばると太くなり、フィット感が増しますが、正しい方法で体重が増えないと、フレームよりも筋肉よりも脂肪が多くなる可能性があります。 そして、体重を増やすときに少量の脂肪を追加するのは自然ですが、体重がすべて筋肉から来るわけではありませんが、バルク時に脂肪の増加を最小限に抑えるための措置を講じる必要があります。 ゆっくりだが安定した結果を目指して、脂肪が多くなりすぎないようにし、筋肉を増やしながらダイエットと運動プログラムを調整して無駄のない状態を保ちます。
小さなカロリー余剰に固執する
ゆっくりと着実に、それがかさばるということになるとレースに勝ちます。 あなたの食事を食べ放題のカロリーフェストのように扱うと、確かに体重が増えますが、その急激な減量は通常、筋肉ではなく脂肪の形で起こります。 週に約0.5ポンドのゆっくりとした減量を目指して、筋肉の増加を最大化します。これは、体重を維持するために必要なカロリーに加えて、毎日250カロリー余分に食べることで達成できます。 あなたの体はすぐに筋肉を増やすことができないので、1週間に1ポンド（またはそれ以上）の体重増加を目指すと、より多くの脂肪が増加します。 ゆっくりと摂取することで、体重増加の大部分が筋肉からもたらされるため、比較的leanせたままになります。
たっぷりとたんぱく質を食べる
バルクにしようとしているときは、タンパク質の摂取量を増やすことに集中してください。 このステップには2つの利点があります。タンパク質は消化に多くのエネルギーを必要とし、代謝を促進します。また、運動後の筋肉の再構築に必要なアミノ酸や栄養素を提供します。 体重を増やしたい人は、体重1ポンド当たり0.4グラムから0.8グラムまで、1日のタンパク質摂取量を2倍にする必要があります。 130ポンドの重さの場合は104グラムのタンパク質、170ポンドの重さの場合は136グラムのタンパク質になります。
完全なタンパク質、筋肉の成長に必要なすべてのアミノ酸を供給するタンパク質については、乳製品、赤身の肉、卵、魚、大豆、キノアを選択してください。 ナッツや豆のような他の植物由来の食品は、通常、1つ以上のアミノ酸が不足していますが、穀物ベースの食品と一緒に食べることで、毎日のニーズを満たすことができます。 たとえば、自家製の小麦ピタを添えてフムスを添えたり、ピーナッツバターを添えて全粒トーストをかけたりします。
カロリーを無駄にしない時間を計る
マッスル&フィットネスマガジンで執筆しているボディービルコーチのクリスアチェトによると、食事のタイミングは体重の増加に影響する可能性があります。 1日の早い時間に大量の食事を摂ることをお勧めします。そのため、1日を通して炭水化物や脂肪を食事中に燃やし、脂肪として保存しないようにすることができます。 また、筋肉が回復するために必要なアミノ酸を摂取できるように、運動後に大量の食事を計画する必要があります。 また、炭水化物を供給して体のグリコーゲン貯蔵を補充します。これにより、エネルギーを感じ、次のトレーニングの準備が整います。
これらの食事の正確な大きさは、総カロリー摂取量によって異なります。 たとえば、体重を増やすために2, 200カロリーが必要な場合は、600カロリーの朝食と500カロリーの運動後の食事を食べてから、それぞれ250から300カロリーの4つの小さな食事を食べることができます。 カロリー摂取量の計画に関する個別の支援については、登録栄養士に相談してください。
バルクしながらカーディオを行う
主に筋力トレーニングに集中する必要がありますが、それなしではかなりの量の筋肉を獲得することはできませんので、心肺機能を完全に放棄するべきではありません。 彼らは、あなたがあまりにも多くのカロリーを消費したり、筋肉組織を失ったりしないように、心臓トレーニングを短縮することが重要です。 週に2〜3回、20〜30分の有酸素運動をルーチンにスケジュールします。 それは、筋力トレーニングの後のローイングマシンでの短いスティント、または休みの日の近所での簡単なジョギングを意味する場合があります。
