ジムに足を踏み入れたり、ウェイトを持ち上げたりすることなく、大腿四頭筋の強度を高めることができます。 体重を抵抗として使用して、大腿四頭筋、glut部、ハムストリングスをターゲットとするエクササイズを実行できます。 体重のエクササイズは、一度に複数の筋肉群を取り入れ、身体の自然な動きに似ているため、ウエイトでのトレーニングよりも効果的であり、怪我のリスクを軽減します。自分のジム。」
片足スクワット
ステップ1
ヒップ幅で足を離し、つま先を前に向けて立ちます。 背骨を安定させるためにコアを締め、前の床に平行に腕を伸ばします。 左足を床から数インチ持ち上げて膝を曲げながら、右側で体重のバランスを取ります。
ステップ2
腰を後ろにずらし、膝を曲げることで、身体を右側のスクワットに下げます。 リバースランジを実行するかのように左足を後ろに動かしますが、足が床に触れないようにします。
ステップ3
開始位置に戻り、右の太ももとfeel部が燃え始めるのを感じるまで、右脚で繰り返します。 繰り返しの間、左足で床に触れないでください。
交互の前方突進
ステップ1
足をヒップ幅で離し、つま先を前に向けて立ちます。 バランスをとるために両手を腰に当て、へそを背骨に向けて引っ張ってコアを引き込みます。
ステップ2
右足を床から持ち上げて前方に突進し、最初にかかとで、次につま先で着地します。 腰を床に向かって動かし、両膝を90度曲げます。
ステップ3
右の前脚を押して、開始位置に戻ります。 左脚で繰り返します。 太ももとand部に火傷を感じるまで、交互に足を伸ばします。
登山者達
ステップ1
両膝をひざまずき、肩幅より少し広い床に手を置きます。 膝を上げて足を後ろに伸ばし、体を押し上げ位置に引き上げます。
ステップ2
背骨を中立に保ちながら、おへそを背骨の方に引き上げて腹部を動かします。 すぐに右膝を胸の方に引き、つま先を床に置きます。
ステップ3
左足を前方に引きながら、右足を後ろにジャンプします。 両足が床に触れるとすぐに、すぐに開始位置に戻り、太もも、肩、腕に火傷を感じるまで交互に足を伸ばし続けます。
椅子スクワット
ステップ1
椅子の前に約1フィートから1 1/2フィート、足をヒップ幅で離し、つま先を前に向けて立ちます。 ひじを大きくして、指を頭の後ろにかみ合わせます。 背骨を安定させるためにコアを締めます。
ステップ2
腰を後ろに動かし、同時に膝を曲げて体をスクワットに下げます。 椅子の端が太ももの中央をたたくのを感じたら、一時停止します。 つま先やかかとを床に上げさせないでください。
ステップ3
すねを床に垂直に保ちながら、開始位置に戻ります。 太ももと部に火傷を感じるまで繰り返します。
ヒント
早歩き、軽いジョギング、タイトな筋肉のわずかなストレッチで、ワークアウトのために5〜10分間筋肉を温めます。
ワークアウト後に、作業したすべての筋肉のストレッチを行うことでクールダウンします。
警告
膝や脚の痛みに苦しんでいる場合は、これらの運動を避けてください。
