胸鎖関節の強化は、可動域を伸ばすことから始まり、プログラムは肩の安定運動で構成される必要があります。 このジョイントを強化するプログラムに参加すると、怪我を避けるのに役立ちます。
解剖学
胸鎖関節は、SC関節とも呼ばれ、肩甲帯に関連する3つの主要な関節の1つです。 SCジョイントは、4つの靭帯を介して鎖骨を胸骨に取り付け、上腕と肩の骨を主要な垂直骨格にリンクします。 関節内椎間板、oc鎖、鎖骨間および膜靭帯は、関節を安定に保ち、所定の位置に保持します。
ストレッチ
首の回転と胸のストレッチは、運動の範囲と柔軟性を向上させるストレッチ運動の例です。 直立した状態で、または目をまっすぐ前に向けて頑丈な椅子に座って、首の回転運動を開始します。 あごを水平に保ち、頭をできるだけ右に回し、30秒間その位置を保持してから、開始位置に戻ります。 左のエクササイズを繰り返して、1回繰り返します。 10回繰り返します。 エクササイズ中は肩を水平に保つことに集中してください。 胸のストレッチを行うには、直立して腕を背中の後ろに動かし、両手を一緒に握り締めます。 ゆっくりと手と腕を身体から離します。 Summit Medical Groupは、ストレッチを15〜30秒保持することを推奨しています。 リラックスして3回繰り返します。
肩をすくめる
肩をすくめることは、2ポンドの手の重さを必要とする強化運動です。 両手で重りを持ち、両腕を両脇に垂らして立ち、両足を肩幅に離します。 ローリングムーブメントでゆっくりと肩を前に持ち上げます。 リラックスして肩をすくめ、肩を後ろに持ち上げます。 肩をリラックスして肩をすくめてください。 これで1回の繰り返しが完了します。 ヘルスケア組織のKaiser Permanenteは、肩甲帯を強化するために1日に2回、10回繰り返すことを推奨しています。
肩の屈曲
右手に2ポンドの手の重さがある頑丈なアームレスの椅子に座ってください。 椅子の右側に腕をぶら下げた状態から始めます。 腕をまっすぐにして、手のひらを左に向け、ゆっくりと体の前で腕を持ち上げます。 できる限り頭上に達し、ゆっくりと腕を開始位置まで下げます。 10回繰り返し、体重を左手に切り替えて運動を繰り返します。
横たわっている肩甲骨の収縮/延長
このエクササイズは、胸部と中背部の筋肉を伸ばして強化します。 エクササイズを実行するには、エクササイズマットとレジスタンスバンドが必要です。 マットの上で背中に横になり、両手で肩幅に抵抗バンドをつかみ、腕を肩の真上まで伸ばします。 これが開始位置です。 バンドにわずかな抵抗があるはずです。 手を離し、肩甲骨を一緒に絞って、腕を横に伸ばします。 制御しながら、ゆっくりと腕を開始位置に戻します。 10回繰り返します。
