後脛骨腱は下腿、すねの筋肉の下にあります。 腱は足首の少し上から足の内側のアーチまで伸びています。 ランニングやスポーツの繰り返し運動のように、過度の使用は、後脛骨腱に緊張や破裂を引き起こす可能性があります。 ふくらはぎの筋肉は、けがをした腱による足首の痛みの原因にもなります。 下肢のストレッチ運動は、後脛骨腱を伸ばすことができ、不快感を防ぐのに役立ちます。
ステップ1
弱い腱を伸ばすために足首屈曲運動を行います。 抵抗バンドの一方の端を椅子の周りに結び、もう一方の端を足のボールの周りに結びます。 つま先が天井に向くように足首を曲げます。 曲がると、バンドがつま先を体から引き離そうとしているのを感じるはずです。 膝を動かさないようにして、足首だけを動かしてストレッチを行います。
ステップ2
ふくらはぎを伸ばして筋肉をほぐし、腱を伸ばします。 つま先も壁に向けて、壁に面して立ちます。 後ろ足を伸ばすために、片足で一歩踏み出します。 壁に手を押し付けて、前の膝を曲げますが、後ろの足はできるだけまっすぐにします。 可能な場合は、ストレッチを最大30秒間保持します。
ステップ3
かかとを歩く練習に参加します。 つま先を持ち上げ、かかとのバランスを取り、つま先を横に向けます。 この足の位置により、足首が曲がり、後脛骨腱が伸びます。 下肢を強化するために、一度に2分間かかと歩きます。
ステップ4
つま先のシュシュでアーチを伸ばします。 つま先で床から何かを拾うように、つま先を巻き上げます。 アクションがストレッチを正しく実行するのに役立つ場合、実際にビー玉または他の小さなアイテムを拾うことができます。
必要なもの
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抵抗バンド
椅子
