マヨネーズは通常、卵、油、酢などの酸を使用して作られます。 市販のマヨネーズには飽和脂肪が多く含まれていることが多いため、毎日マヨネーズを食べるのは不健康かもしれません。 幸いなことに、あなたはあなた自身の健康的なマヨネーズを作ることができます。
ヒント
マヨネーズが不健康かどうかは完全にマヨネーズに依存します。 多くの種類の店で購入したマヨネーズは不健康です。 対照的に、自家製のマヨネーズは健康的かもしれませんが、非常に多様な栄養素を持つこともできます。
マヨネーズのカロリーと栄養成分
USDAの報告によると、マヨネーズのカロリーは大さじ1杯あたり94（14〜15グラム）です。 しかし、低脂肪マヨネーズ製品と卵なしマヨネーズ製品は、カロリーが半分になる可能性があります。
一般的に、マヨの栄養プロファイルは10.3グラムの脂肪を特徴としています。 約1.6グラムは飽和脂肪に由来します。 これは一般に飽和脂肪の多くではありませんが、そのような小さなサービングサイズではかなり多くなります。 それに比べて、低脂肪マヨネーズには脂肪6グラムと飽和脂肪0.8グラムが含まれています。
大さじ1杯にはビタミンKの1日の値（DV）の19％が含まれていますが、メイヨーは通常栄養素が豊富ではありません。 各大さじには、微量（1〜4パーセント）のセレン、ビタミンB12、コリン、ルテイン、ゼアキサンチンも含まれています。 マヨネーズにはコレステロールがありますが、これも少量です（大さじ5〜6ミリグラム）。
マヨネーズには必須の微量栄養素が不足しているため、かなり健康的であることを知って驚くかもしれません。 メイヨーには、不飽和脂肪であるオメガ-3およびオメガ-6脂肪酸が含まれています。 ハーバードヘルスパブリッシングによると、これらの脂肪は飽和脂肪やトランス脂肪とは異なり、健康に有益です。
自宅でのメイヨーの栄養改善
卵は健康的な食べ物であり、アメリカ心臓協会は健康的な食事の一部として1日1個の卵を食べることを推奨しています。 同様に、多くのオイルには、必須の健康的な不飽和脂肪が豊富に含まれています。 これは、マヨネーズが不健康になる理由が本当にないことを意味します。 マヨネーズの栄養を改善するために、いくつか簡単なことができます。
まず、マヨネーズは生卵を使用します。 生卵はサルモネラ中毒のリスクを伴う可能性があるため、危険な場合があります。 マヨネーズの栄養を改善するために最初にできることは、低温殺菌した卵を使うことです。 低温殺菌された卵は、低温殺菌されていない卵と比較して、食中毒を引き起こす可能性が低くなります。
さらに重要なことに、低温殺菌された卵は栄養を改善します。 低温殺菌卵は、生卵を食べるよりも消化率を向上させることができます。 これは、低温殺菌プロセス中に使用される熱によるものです。
さらに、マヨネーズを作るときは、新鮮なレモン汁を使い、酢を控えます。 実際、レモン汁のみで酢は使用せずにマヨネーズを作ることができます。 新鮮なレモン汁を使用すると、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質でマヨネーズの栄養を強化できます。
マヨネーズで飽和脂肪を減らす
マヨネーズを作成するときは、常に健康的なオイルを使用してください。 多くのオイルには、健康な一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。 使用できる健康的な脂肪の例は、亜麻仁油、オリーブ油、ゴマ油、アボカド油、ベニバナ油です。 健康的な油を使用すると、マヨネーズの飽和脂肪の量が減ります。 健康な油には、他にもさまざまな有益な生物活性化合物が含まれていることがよくあります。
ただし、注意事項が1つあります。穏やかな風味のオイルを使用してください。 平均的なマヨネーズの大部分はオイルが占めています。つまり、マヨネーズの味に大きな影響を与えることができます。 たとえば、非常に風味豊かなエクストラバージンオリーブオイルは、確かに非常に健康的であり、マヨネーズに酸味、スパイシー、苦い風味を生み出すことがあります。
LWT-Food Science and Technology Journalの 2014年9月の研究によると、健康な油に含まれる有益な生理活性化合物は、マヨネーズの一貫性を悪化させる可能性もあります。 この問題を解決するには、マヨネーズを冷蔵庫に一晩置いておき、厚くします。 または、ピーナッツやヒマワリ油など、ポリフェノールが少ない健康的な油を使用します。
健康な不飽和脂肪の重要性
脂肪はしばしば評判が悪くなりますが、特定の食事性脂肪は実際に健康に不可欠です-毎日消費する必要があるビタミンやミネラルと同じように。 ハーバードヘルスパブリッシングによると、2つの脂肪酸は体が生成できないため、消費するのに不可欠です。 両方とも多価不飽和であるこれらの脂肪は、リノレン酸およびリノール酸として知られています。
名前は似ていますが、これらの2つの脂肪酸は体内で異なる役割を果たします。 リノール酸はオメガ6脂肪酸で、大豆、トウモロコシ、オリーブオイルなど、多くの一般的に消費される植物ベースの製品に含まれています。 リノール酸は、皮膚、神経、免疫および生殖系の健康を維持するのに役立つため、重要です。
リノレン酸は、アルファリノレン酸またはALAとも呼ばれ、オメガ3脂肪酸です。 オメガ-3脂肪は、目、心臓、神経系、免疫系の健康に有益であるため重要です。
オメガ3脂肪とマヨネーズ
ALAのようなオメガ3脂肪酸は、ナッツ、種子、マメ科植物などの植物性食品に含まれています。 オメガ3脂肪は魚や貝にもよく見られますが、これらの食品にはオメガ3脂肪であるエイコサペンタエン酸（EPA）およびドコサヘキサエン酸（DHA）として存在します。 卵には、これらの必須脂肪酸が多く含まれています。
どちらのタイプのオメガ脂肪も不可欠ですが、西洋の食生活をしている人にとっては、あまりにも多くのオメガ-6脂肪と十分なオメガ-3脂肪を摂取するのは簡単です。 マヨネーズの栄養を可能な限り健康にするには、亜麻仁油などのオメガ3脂肪が豊富な油を選択します。
亜麻仁油などのALAリッチな脂肪を選択してマヨネーズを作ると、健康で必須の脂肪だけでなく、食事中のリノール酸とアルファリノール酸の比率が低下します。 より多くのオメガ-3脂肪を摂取すると、炎症性腸疾患や関節リウマチなどの免疫系障害のリスクを軽減できます。
