健康的な食事と定期的な運動を組み合わせることは、男性の健康的な体重管理の鍵です。 栄養豊富でカロリー制御された食事を選択すると、男性が最高の見た目と感じになります。
米国の男性の約74％が過体重または肥満であると、国立糖尿病および消化器腎臓病研究所が報告しています。これにより、心臓病および糖尿病のリスクが高まります。 男性の毎日の栄養要件を満たすことをポイントにすることで、あなたはより健康的な体重を維持し、過剰な体重を運ぶことに伴う他の健康状態のリスクを減らすことができます。
男性のためのカロリーのニーズ
一般的な規則として、ほとんどの男性は健康的な体重を維持するために1日2, 000〜3, 000カロリーを必要とします。 男性の体重と活動レベルを使用すると、彼の毎日の栄養ニーズを推定するのにも役立ちます。 ハーバード・ヘルス・パブリッシングは、男性が活動している場合は体重1ポンドあたり18カロリー、適度に活動している場合は体重1ポンドあたり16カロリー、座りがちな場合は体重1ポンドあたり約13カロリーが必要だと示唆しています。 太りすぎで肥満の男性は、現在の摂取量を1日あたり500カロリー減らすことにより、週に約1ポンド減ることがあります。
男性のためのタンパク質のニーズ
男性のたんぱく質のニーズは、一般的に体重と活動レベルに基づいています。 医学研究所によると、男性に推奨される食事許容量（RDA）は1日あたり56グラムのタンパク質です。 ただし、国際スポーツ栄養学会によると、定期的に運動する男性は、体重1ポンドあたり最大1.3グラムのタンパク質を毎日必要とする場合があります。 健康的でタンパク質が豊富な選択肢には、卵白が含まれます。 赤身の肉; 皮のない家禽; カッテージチーズなどの低脂肪乳製品; マメ科植物; ナッツ; そして種。
炭水化物と脂肪
男性は、カロリー摂取量の45〜65パーセントを炭水化物から、20〜35パーセントを食事性脂肪から摂取する必要がある、と医学研究所は助言しています。 これは、1日2, 500カロリーを食べる男性は、281〜406グラムの炭水化物と56〜97グラムの脂肪を目指すべきであることを意味します。
栄養価の高い炭水化物含有食品は、野菜、果物、全粒穀物、低脂肪乳、豆類、ナッツ、種子です。 健康的な脂肪は、植物ベースの油、魚油、ナッツ、種子、ナッツバター、オリーブ、アボカドに含まれています。
ビタミンとミネラル
バランスの取れた食事計画に従う男性は、おそらく必要なすべてのビタミンとミネラルを毎日摂取しています。 ただし、マルチビタミンのサプリメントがあなたに適しているかどうかを医師に尋ねてください。 カルシウムは、男性を含む高齢者にとって重要な栄養素であり、骨粗鬆症の予防に役立ちます。 ビタミンD欠乏症は、年配の男性、太陽への露出が少ない男性、肌の黒い人の懸念事項です、栄養補助食品局。 ビタミンDの良い食物源には、強化ミルク、卵、サケなどの脂肪の多い魚が含まれます。
PLOSの2018年6月のレビューによると、亜鉛欠乏は精子の質と運動性に影響を与える可能性があるため、子供を産む予定の男性は十分な量の亜鉛を摂取する必要があります。 カキ、赤身の肉、貝類、カボチャの種はすべて、毎日の亜鉛のニーズを満たすのに役立ちます。
