「痛みがない場合でも、筋肉を構築していますか？」 あなたがこれを疑問に思ったことがあるなら、あなたの運動計画とあなたのトレーニングを評価する方法をレビューする時が来るかもしれません。
トレーニング後の筋肉痛は、運動中に体にかかるストレスの量に関連しています。 一般的な「痛みもゲインもない」という考え方は進行にとってある程度重要ですが、筋肉痛は効果的なワークアウトの唯一の指標ではありません。 適切に運動の進行を測定し、あなたの体があなたのルーチンに適応する時期を特定する方法を学ぶことは、効果的なトレーニングの作成に役立ちます。
ヒント
ワークアウト後に痛みがない場合は、ワークアウトの効果を証明するのではなく、頻繁に激しい運動に慣れていることを意味する場合があります。
DOMSまたはNo DOMS
トレーニングの24〜48時間後に筋肉に感じる痛みは、遅発性筋肉痛（DOMS）です。 運動中または運動直後に現れる筋肉痛は、急性筋肉痛と呼ばれ、通常数時間以内に消失します。 両方のタイプの痛みの起源は似ています。
筋肉は、運動中に引き起こされた筋肉繊維の損傷から腫れて炎症を起こします。 これは正常であり、運動後の回復期間中に筋肉が成長して再構築するにつれて、筋肉がより強くなる段階を設定します。
DOMSの有無は、主に、痛みが始まる前に行っていた運動の強度と種類に対する筋肉の慣れ具合を示しています。 ただし、ワークアウトの成功レベルを必ずしも示すとは限りません。
筋肉痛レベル
短距離走やウェイトトレーニングなどの激しい活動は、筋肉に大きなストレスをかけるため、筋肉繊維に最も大きなダメージを与えます。 その結果、筋肉痛のレベルが高くなる可能性があります（ただし、必ずしもそうとは限りません）。
あなたが経験する痛みの量は、あなたの体があなたの運動にどれほど効率的に適応するかにかかっています。 トレーニングプログラムやトレーニングの種類に身体が順応すると、筋肉痛の程度は低くなります。 痛みは軽減しますが、トレーニングの効果が不足しているわけではありません。
トレーニングのこのポイントは、強度、ボリューム、または頻度を上げてトレーニングプログラムを進める必要があることを示している場合があります。 これは、慎重に計画された段階的な手順で行われ、健康で安全な範囲を超えて筋肉にストレスをかけないようにする必要があります。
ワークアウトの有効性の測定
筋肉痛を使用してトレーニングの有効性を測定する代わりに、進行をテストするための他の実証済みの方法を使用します。 測定は、運動目標に直接関係する場合に最も効果的です。 例えば：
- 強度を上げたい場合は、1反復最大テストを使用します。 これは、1回の運動で運動できる最も重い体重を指します。
- サイズゲインを測定するには、円周測定を行い、その記録を保存します。 胸、上腕二頭筋、太ももなどのさまざまな体の位置は、サイズの増加の指標です。
- 体重を減らすには、体重計を使用して体重を記録します（または上記の測定値を使用します）。 4〜6週間ごとに進捗を測定して、トレーニング計画の有効性を評価します。
筋肉痛の軽減
ある程度の筋肉痛は許容できますが（多くの初心者にも期待されています）、筋肉痛が多すぎるとフィットネスの目標に悪影響を及ぼします。 筋肉痛で運動しようとすると、痛みを最小限に抑えるために無意識に動きを調整することがよくあります。
これにより、姿勢不良、体調不良、バランス不良が発生する可能性があります。これらはすべて、負傷のリスクの増加につながります。 筋肉痛を予防または軽減する対策を講じることにより、この問題を最小限に抑えることができます。
実際のワークアウトの前にウォームアップを実行すると、DOMSの影響を軽減できます。 一般的なウォームアップは、動的なストレッチを通じてより大きな筋肉グループを使用することで構成されます。 ウォームアップの長さは、フィットネスレベルと、それに続くトレーニングの種類と強度によって異なります。 初心者のエクササイズでは、上級のエクササイズに比べて、より長いウォームアップ期間が必要です。
