1か月で10ポンドを失うことは、挑戦的ですが達成可能な目標です。 最も遅くて安定した食事と運動の計画では、週に約2ポンドを失うことになります。 毎日のカロリーを追跡するときは、食事を変えたり運動したりすることでカロリーを削減できることを忘れないでください。 あなたのダイエット計画とトレーニングスケジュールのライフスタイルを変更することにより、月が終わった後あなたの減量を維持します。 新しい運動プログラムを開始する前、または減量のために食事を変更する前に、医療提供者に確認してください。
ヒント
1か月で10ポンドを落とすことは、運動と健康的な食事計画で可能です。 消費された1日のカロリーを追跡することで、目標に対する説明責任を果たします。 ノートブックまたはオンラインアプリを使用して、すべての食事とスナックのカロリー数を記録します。
計算する
減量の基本的な計算は、脂肪を1ポンド減らすために、3, 500カロリーを燃やす必要があるということです。 したがって、30日間の1か月で10ポンドを失うには、その月に35, 000カロリー、または1日あたり約1, 166カロリーを消費する必要があります。 このスケジュールは、運動からの休息日と食事からの不正行為の日を提供しません。 運動から1日休むことを好む場合は、その月の他の26日間に1日あたり1, 346カロリーを消費することを目指します。
脂肪を燃やす
1時間の心血管活動を行うと、1日あたり1, 000カロリーを超える燃焼がはるかに簡単になります。 実際、ランニングやインラインスケートなどの激しい有酸素運動を行う場合、1時間で900から1, 400カロリーをすでに燃焼していることになります。 体重を増やすか、筋肉を増やすと、より多くのカロリーが消費されます。 ハーバードヘルスパブリッシングによると、1時間あたり約500から800カロリーを消費する他の脂肪燃焼トレーニングには、体重に応じて縄跳び、静止サイクリング、ジョギング、サッカー、水泳が含まれます。
抵抗は無駄ではない
筋力トレーニングは、有酸素運動と同じクリップでカロリーを消費しませんが、安静時の代謝率を高めます。 筋肉量を増やすと、1日を通してカロリーを消費します。 ジムでレジスタンスマシンとフリーウェイトのサーキットを試すか、機器を必要としないエクササイズを強化するルーチンを実行します。 腕立て伏せ、上腕二頭筋カール付きスクワット、レッグリフト付き腹部クランチは全身トレーニングを提供します。 上半身をプルアップで、下半身を突進と側面の隆起でターゲットにします。
間隔で行う
フィットネスの目標を達成するにつれて、同じトレーニングでより少ないカロリーを消費します。 インターバルトレーニングを行うことにより、運動ルーチンの課題のレベルを上げます。 このモデルでは、ペースを変えて、短時間のバーストを含めます。これにより、回復ペースに戻っても、心拍数が急速に上昇し、上昇し続けます。
インターバルトレーニングは、サイクリングや丘陵のルートでのランニング、そして坂道をより強く押すだけの簡単なものです。 5分ごとにペースを上げて、ワークアウトをインターバルトレーニングに変えます。 疾走、縄跳び、ジャンピングジャックを30秒費やします。 その後、1分間回復してワークアウトに戻ります。
食物カロリー計算機
Centers for Disease Control and Preventionによると、消費するカロリーの数ではなく、食べる食物の量から満腹感を感じるでしょう。 高カロリーの加工食品や脂肪の代わりに、栄養が豊富で繊維が豊富な自然食品の量を増やします。 健康的な食事プランには、全粒穀物、果物、野菜、赤身の肉、魚、豆、卵、ナッツが含まれます。
いくつかの簡単な食べ物の交換は、食事から1日あたり約1, 000カロリーを減らすのに役立ちます。 デザートの代わりに果物を食べると、約450カロリー節約できます。 その甘いコーヒー飲料を切り取り、無糖のアイスティーを飲むと、約400カロリー節約できます。 チップスのスナックバッグや大量のフライの代わりにベリーを食べると、さらに500カロリー節約できます。
