食事に鉄分の多い食品をたくさん入れるように注意しない限り、十分な鉄を摂取できないかもしれません。 疾病管理予防センターは、米国の12〜49歳の女性と少女のほぼ10％がミネラルが不足していると言います。 男性は毎日8ミリグラム、19〜50歳の女性は毎日18ミリグラム必要です。 鉄が不足している場合、貧血のリスクが高くなり、感染症にかかりやすくなります。 鉄分を多く含む健康的で栄養豊富なスナックを選択して、要件を満たします。
種子の在庫を増やす
ローストしたカボチャの種の1オンスのサービングには、2.3ミリグラムの鉄、または男性が推奨する1日あたりの許容量の28％以上、女性の必要量のほぼ13％が含まれています。 ローストしたヒマワリの種には、1オンスあたり1ミリグラムの鉄が含まれています。 種子などの植物性食品に含まれる非ヘム鉄は体に十分に吸収されませんが、一握りのイチゴなどのビタミンCの供給源でスナックを食べることで、摂取量を増やすことができます
おいしいドライフルーツ
ドライアプリコットは、1/2カップのサービングで1.7ミリグラムの鉄分を提供します。これは、男性の1日の鉄摂取量の21％、女性の必要量のほぼ10％を満たす量です。 種なしレーズンの小さな箱（通常は1.5オンスのドライフルーツ）には0.81ミリグラムの鉄が含まれています。 適度なドライフルーツは健康的ですが、すべてのタイプの砂糖が多く含まれており、虫歯の可能性が高くなります。 Mail Onlineでは、バクテリアが生成する酸から歯を保護するために、ドライフルーツのスナックと少量のチーズを組み合わせることをお勧めしています。
いくつかのナットでスリップ
カシューナッツの各1/4カップには、2.1ミリグラムの鉄が含まれています。 男性の場合、これは鉱物のRDAの26パーセントを満たします。 女性の場合、RDAの12％近くを供給します。 アーモンドには、1/4カップのサービングごとに1.3ミリグラムの鉄分が含まれています。これは、男性の要件の16％、女性の要件の7.2％です。 登録された栄養士のシャノン・クロッカー氏によると、グレープフルーツやイチゴなどのビタミンCが豊富な果物と一緒に乾燥ローストされた無塩ナッツの一握りは、吸収性鉄分を多く含んだスナックです。
豊かなブロッコリー
1杯の生のブロッコリーは、1日に男性が推奨する鉄の約8％、ミネラルが1.1ミリグラムの女性ではRDAのほぼ4％を供給します。 ごまから作られたペーストであるタヒニから調製された低脂肪のディップでブロッコリーを間食することにより、鉄の摂取量を増やすことができます-タヒニの1杯1杯は1.3ミリグラムの鉄を提供します。 タヒニを使って、フムスやババガヌーシュなどの栄養価の高いディップを作って、スナックタイムにブロッコリーと一緒に召し上がりください。
