バージニア州ダンヴィルの理学療法士であり、Functional Movement Systemsの創立者であるGray Cookによれば、きつい、でこぼこの腰は腰を圧迫しようとするため、背骨が曲がってゆがむ可能性があります。胴体と腰の両方。 硬直は背骨や腰の痛みを引き起こし、脊椎を傷つけることさえあります。 骨盤の回転運動はあなたをゆるめることができます。 体の片側が反対側よりも弱かったり、協調性が低い場合は、その側で追加のエクササイズを行います。
90/90ヒップロール
このエクササイズは、骨盤を動かし、腹部と脊椎を強化する間、胴体を静止させます。 膝と腰を90度に曲げて地面に横たわります。 手のひらを上に向けて、腕を脇に寄せます。 ヨガブロックまたは巻き上げたタオルを足の間に置きます。 骨盤をできる限り左にゆっくりと回し、背中と右肩を地面につけます。 次に、可能な限り右に回転します。 あなたの体の片側が他の側よりも弱いか、またはきつく感じるかどうかに注意してください。 10〜16回の繰り返しを2〜3セット行います。
足をまっすぐにし、つま先を顔に向けて、このエクササイズを行うこともできます。 回転できない場合があります。
立っているヒップサークル
このエクササイズでは、胴体を静止させたまま、各股関節を円形に回転させます。 椅子や壁の前に立ち、手を支えるためにその上に手を置きます。 膝と腰を90度に曲げて、左脚を持ち上げます。 壁に円を描くように、脚を時計回りに10回ゆっくりと動かします。 次に、反時計回りにさらに10回回転します。 小さな回転から始めて、徐々にサイズを大きくします。 背骨と胴体を動かさないでください。
仰pine位ヒップツイスト
このエクササイズは、外側の太ももとヒップを伸ばします。 腰から外側の太ももまでこのストレッチを感じるはずです。 仰向けになって地面に横になり、腕を横に出す。 右脚と腰を曲げ、左足首を右膝の上に置きます。 手を使わずに、左膝をゆっくりと体から押し出します。 右にローリングして、左足を地面に向かって下げます。 地面に着いたら右膝を曲げたままにし、左膝を体からそっと押してください。 ストレッチを感じながら、5回深呼吸する位置を保持します。 反対側でストレッチを繰り返します。 一方が他方よりもきついかどうかに注意してください。
