等尺性運動は、関節を動かさずに筋肉を強化します。 背中の筋肉は、一日中アイソメトリックに動作し、直立した状態を保ちます。 これらの筋肉は派手な機器を必要とせずに強化することができます。
前板
プランクエクササイズは、脊椎全体の筋肉を効果的に強化します。 これらの運動は、体力が向上するにつれて簡単に進めることができます。
ステップ1
しっかりした表面で胃の上に横になります。 肘を肩に合わせて前腕を支えます。
ステップ2
つま先を地面に押し付けます。 腹部、部、背中の筋肉を同時に絞って、つま先と前腕で体を持ち上げます。 お腹を落としたり、アーチに戻ったりしないでください。
ステップ3
手のやや前にある床の上の部分を見て、首を背骨の他の部分に合わせます。 30〜60秒間位置を保持し、3回繰り返します。
ステップ4
肘をまっすぐにし、手のひらを地面に置いて、この運動を進めます。
側板
背中のすべての筋肉をターゲットにするために、サイドプランクエクササイズを体の両側で実行する必要があります。
ステップ1
しっかりとした表面の右側に横になります。 右前腕で支えてください。
ステップ2
膝を真っ直ぐに保ち、足を直接重ねます。 右肘と右足の側面を押し下げます。 背中と腹部の筋肉を締めて、地面から身体を持ち上げます。 背筋をまっすぐにしてください。
ステップ3
この位置を30〜60秒間保持してから、リラックスしてください。 両側で3回繰り返します。
ステップ4
右手のひらを地面に置き、上半身を肘でまっすぐに支えて、この運動を進めます。 また、反対側の手を天井に向かってまっすぐに伸ばすことで、サイドの厚板をより難しくすることもできます。
橋
ブリッジを適切に実行できたら、脚の動きを追加して運動を進めます。
ステップ1
しっかりとした表面で仰向けになります。 膝を曲げて、足を地面に平らに置きます。 腕を両脇に置いてください。
ステップ2
お尻を一緒に絞って背中の筋肉を締めます。 肩甲骨を地面につけたまま、下半身を地面からできるだけ高く持ち上げます。
ステップ3
この位置を2〜3秒間保持した後、ゆっくりと下げます。 運動中は背中をまっすぐにします。 10回繰り返し、最大3セットを連続して処理します。
ステップ4
このエクササイズは、まるで行進しているかのように、一度に1つずつ膝をゆっくりと上下させて、橋渡しをして進めます。 各脚を5回持ち上げてからリラックスします。 10回繰り返します。
スーパーマン
スーパーマンのエクササイズは、空を飛んでいるスーパーヒーローに似ています。 このエクササイズを簡単にするには、腕または脚を持ち上げてから組み合わせます。
ステップ1
しっかりした表面で胃の上に横になります。 手のひらを下向きにして、腕を頭の上に伸ばします。
ステップ2
背中、腕、脚の筋肉を同時に締めます。 床に触れるのは腰と太ももだけになるまで、腕と脚を地面から持ち上げます。 この動きの間、肘と膝をまっすぐに保ちます。
ステップ3
この位置を3〜5秒間保持してからリラックスします。 10回繰り返します。
四足
四つ足のエクササイズは、四つんばいから実行され、腰だけでなく、部もターゲットにします。
ステップ1
手と膝の上に自分を置きます。 両手を肩に合わせ、膝を腰に合わせます。 この演習全体を通して楽しみにしています。
ステップ2
背筋をまっすぐに保つために、背中と腹部の筋肉を締めます。 右腕をゆっくりと正面にまっすぐ持ち上げます。 2〜3秒間保持してから、手を地面に戻します。 反対側で繰り返します。
ステップ3
片方の足をゆっくりと後ろに伸ばします。 2〜3秒間押し続けてから、膝を地面に戻します。 反対側で繰り返します。
ステップ4
まっすぐな背骨を維持しながら、交互に腕と脚を10回ずつ持ち上げます。
ステップ5
反対側の腕と脚を同時に持ち上げて、この運動を進めます。 交互に10回。
