アキレス腱は、ふくらはぎの筋肉を足の最大の骨につないで、足の表面に合わせて歩いたり、走ったり、足を調整したりできます。 アキレス腱を引っ張ったり伸ばしたりすると、下肢の機能不全を身体が補うため、足と脊椎全体に問題が生じる可能性があります。 このような変化は、首、腰、腰、膝の周りの痛みを引き起こす可能性があります。 ふくらはぎのストレッチと強化運動を行うことにより、アキレス腱を保護します。
防止
毎週の運動ルーチンにレジスタンストレーニング、ストレッチ、ジャンプエクササイズを組み込むと、アキレス腱の緊張を防ぐのに役立ちます。 ダンベルカーフレイズを実行し、足のボールを3から4セット、6から12の繰り返しを3〜4セット、中程度から重いウェイトを使用してアキレス腱を強化します。 ジャンピングジャックまたはスクワットジャンプを含めると、腱が素早く伸びてすぐに収縮する能力が高まり、足首にかかる日常的な力に対応するための腱の準備が整います。 最後に、脚のエクササイズと有酸素運動の最後に、常にふくらはぎと足首を伸ばす必要があります。これにより、腱の柔軟性が高まり、怪我のリスクが軽減されます。
初期治療
アキレス腱を引っ張ったり伸ばしたりした直後に、やっていることをやめるべきです。 腱の上にアイスパックを適用すると、腫れ、痛み、炎症が軽減され、周囲の健康な組織への損傷の影響が減少します。 次の2日間、1日3回、10分間アイスパックを使用します。 その後、2日間、1日3回10分間、怪我にホットパックを使用します。 足首が本当に痛い場合は、アスピリンなどの非ステロイド性抗炎症薬を服用して、痛みと腫れをさらに軽減することを検討してください。 足首の上に立ったり、歩いたりする時間を最小限に抑えて、足首をできるだけ休ませます。 腱が傷つく場合は、理学療法士に高度なケアを確認してください。
ストレッチング
痛みと炎症が大幅に軽減されたら、運動の範囲を実施する必要があります。 理学療法士に会っている場合は、セラピストの指導の下でストレッチを行う必要があります。 負傷したアキレス腱にヒートパックを10分間適用してからストレッチを行い、循環を促進し、ストレッチ中の痛みを軽減します。 健康な脚と腕を使用して、患部の足首をゆっくりと伸ばし、ストレッチにかける体重を調整します。 足首のストレッチは、15〜30秒の4回の繰り返しで保持されます。
強化
アキレス腱は、スクワット、突進、デッドリフトを行うと間接的に強化されます。 ふくらはぎを上げますが、ふくらはぎの筋肉に最大限の力を加え、アキレス腱を直接強化します。 このエクササイズは、大きなウエイトプレート、ステップ、またはカーフマシンの端に立って行うことができます。 まず、体重だけから始めて、両方の子牛を同時に働かせます。 次に、徐々に重いダンベルを使用して、一度に1頭ずつふくらはぎを動かします。 各セットのつま先を指す方向を変えて力の方向を変え、回復するアキレス腱を強化します。
