たんぱく質の摂取を増やす最良の方法をお探しですか？ あなたの食事に変身を与えることから始めます。 七面鳥と牛肉からレンズ豆とキノアに至るまで、栄養たっぷりの高タンパク食品がたくさんあります。 彼らは素晴らしい味がするだけでなく、あなたを完全に長く保ち、食欲制御を改善し、体重減少をより簡単にします。
なぜ高タンパク質食品を食べるのですか？
正当な理由から、健康の専門家と栄養士は、たんぱく質を多く含む食品を食べることを推奨しています。 この主要栄養素は 、炭水化物よりも充実し ており、脂肪よりもカロリーが少なく 、 熱発生を刺激します。 基本的に、それはあなたの体の中心温度を上げ、より速い代謝と増加した脂肪燃焼をもたらします。
：サーモジェニックスと減量
Nutrition&Metabolismジャーナルに掲載された2014年のレビューでは、タンパク質が体重減少に役立つ基本的なメカニズムとその潜在的な欠点について説明しています。 高タンパク食 は満腹ホルモンの産生を刺激し、空腹感と渇望を減らします。 さらに、この栄養素はエネルギー消費を増加させ、特に身体活動的な個人の体組成を改善します。
筋肉を鍛えること、脂肪を減らすこと、体型を維持することのいずれの目的であっても、高タンパクの食事はすべてをより簡単にします。 Journal of the Academy of Nutrition and Dieteticsが指摘しているように、タンパク質 は筋肉の成長と修復において重要な役割を果たします。 また、筋力を高め、運動後の回復を促進し、運動能力をサポートします。 タンパク質の上位10のソースとその潜在的な健康上の利点を詳しく見てみましょう。
鶏と七面鳥の胸肉
鶏肉と七面鳥は完全なタンパク質源であるため、体の適切な機能に必要な9つの必須アミノ酸すべてが含まれています。 皮なしの生鶏胸肉の1食分はわずか114カロリーで、なんと21.2グラムのタンパク質を誇っています。 スキンを削除することを忘れないでください。そうしないと、1回の摂取ごとに58カロリーが追加されます。
七面鳥の胸肉はタンパク質がわずかに高いです。 1食分は125カロリー、 タンパク質26グラム、脂肪1.8グラムです。 また、カリウムと鉄の優れた供給源でもあります。
栄養価を保つために、これらの食品をグリル、ロースト、, でる、または蒸します。 フライドチキンと七面鳥は、脂肪とカロリーが高いため、この調理方法は避けたほうがよいでしょう。 The British Medical Journalに掲載された2014年の調査によると、揚げ物を週に1〜2回食べると、遺伝的に肥満になりやすい人の体重増加のリスクが高まります。
牛赤身挽肉
赤身挽肉の1サービングは、182カロリー、 22.6グラムのタンパク質と9.4グラムの脂肪を提供します。 また、亜鉛のRDAの38パーセント、リンのRDAの16パーセント、セレンのRDAの26パーセントを誇っています。 牛肉は、ビタミンB6、ビタミンB12、ナイアシンの最高の食事源の1つです。
Proceedings of the Nutrition Societyに掲載された2015年の記事によると、牛肉を含む赤身の赤身は高い栄養価を示し、減量と体重維持に役立ちます。 研究者は、高タンパク食の一部として摂取すると満腹感を高め、脂肪の減少を促進する可能性があると指摘しています。 除脂肪体重を維持し、筋肉の損失を減らす能力も見落とされるべきではありません。
ステーキをもっと頻繁に食べる
タンパク質、鉄、ビタミンB複合体を多く含むステーキは、最も栄養価の高い食品の1つです。 その栄養価は、選択した肉の種類によって異なります。 たとえば、サーロインステーキには、タンパク質26.2グラム、脂肪4.3グラム、1食当たり150カロリーが含まれています。 ビタミンB12のRDAの21％、ナイアシンのRDAの38％、セレンのRDAの47％、亜鉛のRDAの32％を提供します。
それに比べて、ラウンドステーキの目は、1食あたり25.4グラムのタンパク質 、3.3グラムの脂肪、139カロリーを提供します。 それは利用可能な牛肉の最も細いカットの1つであり、野菜、ワイルドライス、サラダなどの食品によく合います。
タンパク質に加えて、牛肉は CLAの優れた供給源です。 ペンシルバニア州立大学によると、この脂肪酸は癌細胞を殺し、腫瘍の成長を阻害する能力を持っています。 また、骨形成、免疫機能、体重管理にも重要な役割を果たします。 ほとんどの研究は動物で行われていますが、結果は有望です。 実際、CLAサプリメントは、脂肪燃焼とパフォーマンス向上特性のために、健康とフィットネスのコミュニティで高く評価されています。
ツナ缶入りハンガー
たんぱく質の摂取を増やすための簡単で便利な方法を探しているなら、マグロは間違いありません。 1缶あたりタンパク質42.1グラム、脂肪1.4グラム、および191カロリーを提供します。 それは家禽や牛肉に比べてはるかに多くのタンパク質です。
まぐろは、オメガ3、セレン、ナイアシン、ビタミンB12の最高の食事源の1つでもあります。 免疫系、心血管系、内分泌系が適切に機能するには、体にオメガ-3が必要です。 栄養補助食品局によると、これらの栄養素は燃料源としても働き、炎症と戦い、心臓病から保護します。
その健康上の利点にもかかわらず、 マグロは適度に消費されるべき です。 メバチやビンナガマグロなどのいくつかの種は水銀が多く、副作用を引き起こす可能性があります。 筋力低下、腎臓の問題、呼吸不全、言語障害、協調の欠如は、その潜在的な副作用のほんの一部です。 安全のため、 週に2サービングの缶詰マグロを超えないようにしてください。
サーモンを食事に追加する
サーモンは、マグロよりもオメガ3が多く、水銀が少ないです。 約2人前の1つの切り身には、468カロリー、 タンパク質50グラム、脂肪28グラムが含まれています。 また、ビタミンCのRDAの14パーセント、ビタミンAのRDAの10パーセント、鉄のRDAの4.3パーセントを誇っています。
サケの脂肪は、主にオメガ-3やオメガ-6などの 多価不飽和脂肪酸（PUFA） で構成されています。 ジャーナルMicrobial Ecology in Health and Diseaseに掲載された2017年のレビューによると、これらの栄養素は脳機能と精神的健康を改善する可能性があります。 それらは、遺伝子発現、免疫機能、炎症プロセス、細胞成長および他の生化学プロセスを調節します。
臨床試験では、PUFAは認知機能を高め、うつ病を防ぎ、酸化的損傷から脳を保護することが示されています。 研究者は、 オメガ-6は炎症誘発性 であるが、 オメガ-3は炎症を予防および軽減 することを指摘してい ます。 したがって、2つのバランスを維持することが不可欠です。
豚肉も健康的
一般的な信念に反して、豚肉はあなたの食事への健康的な追加でありえます。 それはすべてあなたがそれを調理する方法とあなたが選択する肉のカットに帰着します。 3オンスの豚ヒレ肉は、わずか122カロリーと3グラムの脂肪を持っています。 また、タンパク質22.2グラム、セレンのRDAの46パーセント、リンのRDAの23パーセント、およびチアミンの1日の推奨摂取量の半分以上が得られます。
赤身の豚肉は、栄養価が高く栄養価が高く、家禽、鶏肉、魚よりもカロリーが高くありません。 栄養誌に掲載された2014年の臨床試験では 、赤身の豚肉、鶏肉、魚の体組成への影響を 比較しまし た。 3ヶ月後、体重、除脂肪体重、ウエスト/ヒップ周囲および3つのグループ間での肥満のその他のマーカーに違いはありませんでした。
ただし、この研究には未加工の肉の消費が含まれていました。 ベーコン、ホットドッグ、ソーセージ、サラミ、およびその他の加工肉は、冠状動脈性心臓病のリスクが42％高いことに関連しています。 これらの製品には、飽和脂肪、ナトリウム、および化学物質が多く含まれており、心機能と全体的な健康に影響を及ぼします。
卵がいっぱい
「ボディービルの黄金時代」と呼ばれたものに戻って、アスリートはタンパク質の量を得るために生卵白を飲んでいました。 今日、私たちは卵タンパク質粉末、液体卵白、低温殺菌された卵、および他の同様の製品を利用できます。 謙虚な卵には、微量栄養素と多量栄養素がぎっしり詰まっており、運動能力を高め、食事を強化します。
特大の卵は、80カロリー、 タンパク質7グラム、炭水化物0.4グラム、脂肪5.6グラムを提供します。 ビタミンB12、リボフラビン、コリン、ビタミンAとD、リン、セレンと鉄の良い源です。 ハーバード大学公衆衛生学部が指摘しているように、このスーパーフード は 、かつて考えられていたように、健康な人 の心臓病や高コレステロールのリスクを増加させません 。
実際、The Journal of Nutritionに掲載された2017年の研究によると、卵は良好なコレステロール値を上昇させる可能性があります。 1日に3つの卵を消費した被験者は、HDL（良好）コレステロール値とLDL粒子濃度の増加を経験しました。 この研究では 、1日にたった1個の卵 を 食べると、血中脂質のプラスの変化が引き起こさ れる こと もわかってい ます。
ギリシャヨーグルトに切り替え
食事中にたんぱく質を増やす簡単な方法は、食事の間にギリシャヨーグルトを食べるか、お気に入りのレシピで使用することです。 ブランドにもよりますが、1カップは100カロリーしかなく、 17グラム以上の高品質タンパク質と1日の推奨カルシウム摂取量の14％が含まれています。 1食分あたりわずか6.1グラムの炭水化物で、ほとんどのダイエットに適合します。
プロバイオティクスが豊富なギリシャのヨーグルトは、消化器系をスムーズに保ち、腸内細菌叢を積極的に変化させることができます。 臨床試験では、微生物の多様性を促進し、腸内の 乳酸菌 濃度を高めることが示されています。
食事にキノアを追加
次回は何を食べるべきか迷っているときは、キノアサラダ、ポリッジ、またはスープをお試しください。 この擬似穀物は、シチューやピラフからキャセロールまで、ほとんどの料理に適しています。 1カップは222カロリー、 タンパク質8.1グラム 、炭水化物39.4グラム、脂肪3.6グラム、繊維5.2グラムを誇っています。 マグネシウム、銅、亜鉛、マンガン、鉄、リンがいっぱいです。
他の穀物と比較して、キノアはより低い血糖指数（50）を持っているので、血糖スパイクを引き起こす可能性は低いです。 9種類すべての必須アミノ酸が含まれているため、ビーガンにとって最高の植物ベースの高タンパク質食品の1つと考えられています。 また、最適な健康を促進する強力な抗酸化剤と不飽和脂肪酸も含まれています。
ジャーナルCurrent Developments in Nutritionで発表された2017年の臨床試験では、1日あたりわずか50グラムのキノアを食べると、過体重および肥満の個人の トリグリセリドレベルが低下する可能性があること がわかりました。 さらに、この擬似穀物はグルテンを含まないため、セリアック病の人が安全に摂取できます。
豆腐からタンパク質を取得
セレン、マンガン、カルシウム、オメガ3が詰められた豆腐は、毎日の食事に健康的に追加できます。 1カップは176.4カロリー、 タンパク質20.6グラム 、炭水化物4.2グラム、脂肪10.6グラム、繊維2.2グラムを提供します。 この人気のある食品は、大豆から作られており、大量のイソフラボンと抗酸化物質を誇っています。 その栄養価は、使用する調製方法によって異なります。
今日の栄養士が指摘しているように、 大豆に含まれるイソフラボンは乳がんを予防し、閉経期の症状を緩和する可能性があります。 彼らの健康上の利点は、エストロゲンのものと同様です。 さらに、大豆たんぱく質を定期的に摂取すると、悪玉コレステロールのレベルが4.3％減少する可能性があります。
豆腐を含む大豆製品は、過去数十年にわたって議論の対象となっています。 2017年、ジャーナルNutrientsは、イソフラボンとその人間の健康への影響を調査するレビューを発表しました。 科学者は、これらの化合物を取り巻くほとんどの懸念は動物実験に基づいていると指摘しています。 大豆とその誘導体は、アレルギーのある人を除くすべての人にとって安全であると思われます。
