カゼインプロテインパウダーは、アスリートやフィットネス愛好家に人気のある選択肢です。 満腹で栄養価が高く、就寝前に理想的です。 数時間かけて筋肉にエネルギーを与えます 。 製造業者は、それが筋肉の分解を減らし、肥大を促進し、全体的な強度を高めると主張しています。 ただし、牛乳に含まれるカゼインが善よりも害を及ぼす場合があります。
警告
乳製品フリーは、牛乳フリーと同じではありません。 カゼインにアレルギーがある場合は、牛乳とその誘導体を含む食品は避けてください。
カゼインとは
栄養のタイミングは、スポーツのパフォーマンスに重要な役割を果たします。 タンパク質、炭水化物、脂肪（食物中の主要栄養素）は異なる方法で代謝されます。 それが、ほとんどのアスリートがトレーニングの周りに食事を計画する理由です。
あなたの体は、筋肉を構築し、トレーニングから回復し、最適に機能するためにタンパク質を必要とします。 プロテインサプリメントは、筋肉の修復を促進し、身体的パフォーマンスを改善することが示されています。 さらに、 タンパク質のタイミングは、代謝およびワークアウト後の回復に直接影響します。
ほとんどの運動選手は、除脂肪体重を維持し、異化作用を減らすために、就寝時にカゼインを消費します。 ホエイプロテインとは異なり、カゼインはゆっくりと消化され、長持ちする効果があります。 この栄養素は、すべての哺乳類の乳に自然に含まれています。 たとえば、牛乳のタンパク質は約82％のカゼインです。 チーズ、ケフィア、ヨーグルト、クリーム、その他のミルク誘導体にはすべてカゼインが含まれています。
カゼインタンパク質の危険
牛乳中のカゼインは、かつて考えられていたほど健康ではないかもしれません。 この栄養素は、 カゼインミセル と呼ばれるいくつかのタンパク質で構成されており、 αs1- 、 αs2- 、および β-カゼイン（A1およびA2）が含まれ ます。 それぞれに特有の生化学的特性があります。
Nutrition Journalに掲載された2016年の研究によると、A1とA2の両方のベータカゼインを含むミルクは、A1ベータカゼインミルクよりも消化不良と腸の炎症を引き起こす可能性があります。 さらに、消化時間が長くなり、認知機能に影響を与える可能性があります。 A1ベータカゼインだけでは、これらの副作用はありません。
最近まで、乳製品のカゼインは癌につながると信じられていました。 これらの主張は、T。コリンキャンベル博士のベストセラーである The China Study に由来しています。 World Journal of Men's Healthが指摘しているように、この化合物は前立腺癌細胞の成長を促進しますが、 無血清条件下 （血清または試験管研究なしの管理された培地）; 生体内 （ 生体内 ）の癌細胞に対するその影響は不明です。 乳製品のカゼインとがんの関連性を確認するには、さらに研究が必要です。 カゼインと前立腺がんについて懸念がある場合は、食事からミルクを切る前に医師に相談してください。
潜在的な副作用とリスク
臨床的証拠は、カゼインが一部の人、特に乳糖不耐症の人に有害反応を引き起こす可能性があることを指摘しています。 European Journal of Clinical Nutritionに掲載された2014年の研究では、A1ベータカゼインミルクを2週間毎日摂取した被験者は、A2ベータカゼインのみを含むミルクを飲んでいる人よりも激しい腹痛と胃腸症状を報告しました。
A1ベータカゼインは腸管通過を遅延させ、便秘を引き起こす可能性があります 。 A1ベータカゼインミルクを飲んだ男性と女性も膨満感とガスを経験しました。 A1ベータカゼインは、炎症を引き起こすオピオイドであるBCM-7の産生を刺激するようです。
一部の人々はカゼインにアレルギーがあり、ヨーグルト、チーズ、牛乳、およびこれらの成分を含む食品を食べた後に重度の反応を経験することがあります。 カゼインタンパク質の副作用には、喘鳴、咳、皮膚のかゆみ、じんましん、顔や喉の腫れなどがあります。 別の潜在的な反応はアナフィラキシーであり、緊急治療が必要です。 カゼインにアレルギーがあると疑われる場合、医師は診断を下すために血液検査と便検査を勧めます。
カゼインと乳糖不耐症
約65パーセントの人がラクトースを適切に消化できません。 この状態は、 乳糖不耐症 または 乳糖吸収不良 として知られており、遺伝的原因があります。 その症状には、吐き気、鼓腸、ガス、消化器の不快感、腹痛などがあります。
乳糖とカゼインはどちらも自然に牛乳とその誘導体に含まれています が 、すべての乳製品に乳糖が含まれているわけではありません。 最近のほとんどの店では、乳糖を含まない牛乳、ヨーグルト、アイスクリームなどの食品を提供しています。 カゼインと乳糖は同じものではありません。乳糖の吸収不良がある場合、カゼインシェークを飲んだり、チーズを食べたりすることはできません（乳糖がほとんどまたはまったくないと仮定して）。
しかし、 乳製品のカゼイン、特にA1は、栄養素誌に掲載された2015年の研究によると、 乳糖を消化する体の能力に影響を与える可能性があります。 この乳タンパク質は消化に時間がかかり、胃腸の運動性に影響を及ぼし、乳糖不耐症の症状を引き起こしたり悪化させたりする可能性があり、便秘が最も一般的な訴えです。
カゼインを含む食品
カゼインは、 すべてのタイプの牛乳および乳製品 、特に高タンパク質含有量の乳製品に含まれています 。 モザレラチーズ、ケフィア、ヨーグルト、牛乳、山羊乳、クリームはほんの数例です。 牛乳で作られた製品には、さまざまな量のカゼインが含まれています。 いくつかの例を見てみましょう。
- クリームスープ
- アイスクリーム
- チーズケーキ
- 既製のツナサラダ
- ピザ
- チーズバーガー
- 加工肉
- 市販のソースとサラダドレッシング
- ミルクチョコレート
- 焼き菓子
- ミルクなしの朝食用シリアル
- ペストリー
- 幼児用フォーミュラ
- プロテインパウダー
- ラテやフラッペなどのコーヒー飲料
- ミルクセーキ
- プリン
- カスタード
食品メーカーは、ソーセージ、ホットドッグ、およびその他の加工肉の結合剤としてカゼインを使用しています。 朝食用シリアルなどの一部の製品には、乾燥ホエーおよび加工乳成分が含まれている場合があります。 パスタアルフレード、キッシュ、スクランブルエッグとチーズを含む人気のレシピにも、このタンパク質が含まれています。 カゼインにアレルギーがある場合、外食が問題になることがあります。 安全を確保するために、食事の準備に使用する材料についてウェイターに尋ねてください。
食品ラベルを読む習慣をつけます。 「牛乳および乳製品も処理する施設で処理される」 または 「牛乳成分を含む 」 などの記述に注意してください 。 非乳製品は無乳を意味しないことに注意してください 。 製造業者は、しばしば「カゼイン」という用語をカゼインナトリウムに置き換えます。 また、加工食品に使用される天然香料には、カゼインの主な供給源である牛乳が含まれている場合があります。
健康上の利点はどうですか？
カゼインや牛乳にアレルギーがない限り、食事からこのタンパク質をカットする理由はありません。 節度が鍵です。 腹部膨満や胃の不調などの副作用を起こしやすい人もいれば、副作用を感じない人もいます。それはすべて、身体の反応に起因するものです。 カゼインは腸の炎症に関連していますが、これに関してはさらに研究が必要です。
カゼインの潜在的な健康上の利点を見逃さないでください。 British Journal of Nutritionに掲載された2014年の研究では、就寝前にホエイプロテイン、カゼインまたは炭水化物を摂取した活動的な若い男性は、プラセボ群と比較して翌日代謝が大幅に増加しました 。 より速い代謝は、より多くのカロリー消費とより速い減量に等しい。
カゼインはまた、糖尿病から保護し 、 減量を容易にするかもしれません。 この栄養素は、腸内分泌細胞の健康と増殖、GLP-1（グルカゴン様ペプチド-1）分泌を改善することが示されています。 GLP-1は、血流への糖の吸収を遅くするのに役立つ腸由来のホルモンです。 同時に、満腹信号を脳に送信し、満腹感をより早く感じさせます。
