関節炎は痛みを伴うことがあり、膝関節を硬直させ、可動性を制限し、日常の作業を困難にします。 これに対抗するには、脚の筋肉を強く保ち、膝関節を柔軟に保つために運動する必要があります。 ウォーキングは素晴らしい運動です。 これは無料で、いつでもどこでも実行できます。 関節炎があると歩くのが難しくなりますが、簡単にするためにできることがいくつかあります。
ステップ1
ゆっくり始めてください。 1日30分歩くことが目標の場合は、10分の散歩を3回始めることができます。 その後、最終的に30分の歩行を1回完了するまで、各歩行にもう少し時間を追加します。 砂、平らでない舗装、上り坂を歩くのは難しいので、積み上がるまで滑らかで平らな表面から始めてください。
ステップ2
支援機器で膝を支えます。 杖、松葉杖、または杖を使用すると、歩行中の膝関節炎の痛みを和らげることができます。 杖や杖を使用している場合は、痛みを伴う側の反対側に持ちます。 これにより、膝を圧迫し、患部から体重を傾けることができます。 アメリカ整形外科医アカデミーによると、膝装具を着用すると、歩きながら膝を安定させるのにも役立ちます。
ステップ3
脚の筋肉を強く柔軟にします。 足の筋肉が弱いかきつくなっていると、歩くときに膝関節が引っ張られ、動きが不快になります。 ワシントン大学は、「強い筋肉が関節を安定させ快適に保つのに役立つ」と述べています。 UWのWebサイト（下記の「参考文献」を参照）にアクセスして、関節炎のある人のためのエクササイズの広範なリストをご覧ください。 UWはまた、痛みとこわばりが最も少ないときに歩くのが最善であると示唆しています。
ステップ4
モダリティを使用します。 膝が痛みや硬い場合は、歩く前に関節を温めると役立ちます。 歩く直前に、加熱パッドを使用するか、温かいシャワーを浴びるか、ジェットバスに座ってください。 歩く前に10〜15分間熱を加えます。 歩行後、膝に氷を塗ってください。 これは炎症を鎮め、痛みを麻痺させるのに役立ちます。
ステップ5
水の中を歩きます。 膝関節炎のために陸上での歩行が苦痛になる場合は、水上歩行を試してください。 水は筋肉を弛緩させ、体重を支えないので、膝から圧力がかかりません。 さらに、水の中を歩くのは大変です。 あなたの筋肉は、全身抵抗トレーニングを提供する水を通してあなたを押す必要があります。 浅いところを歩くか、浮選ベルトを使用して深海でのウォーキングまたはランニングを行うことができます。 関節炎財団は、各ステップで膝をより高く持ち上げ、全身運動のために腕を振ることを提案しています。
ヒント
ゆっくりと開始し、新しい運動プログラムを開始する前に理学療法士または医師に確認してください。 誰もが運動に対して異なる反応を示し、個々の状況に基づいて適切な歩行プログラムを見つける必要があります。
適切な靴を手に入れることについて、足病医と話をすることは役に立つかもしれません。 ウォーキング専用に作られた特別なスニーカーがあります。 また、歩行時に足と足首を支えるのに役立つインサートやその他のデバイスがあり、膝に不要な負担をかけません。
関節炎財団によって承認された水のクラスを探します。 それらは華氏85度に温められたプールに保持され、特に関節炎の人向けのウォーキングなどの運動が含まれます。
警告
症状を悪化させる歩行プログラムを停止します。 ウォーキングプログラムを使用すると、最初は追加の硬直感と痛みを感じることがありますが、強くなるにつれて良くなります。 対照的に、あなたの症状を増加させる活動は、何かが間違っているという合図です。
