ステップ1
ACEが減量を推奨しているように、1週間に少なくとも5〜6回、45分以上、有酸素運動を行ってください。 サイクリング、ハイキング、水泳、ジョギング、早歩きなど、あらゆる種類の有酸素運動を行うことができます。 より激しい運動はより多くのカロリーを消費するため、厳しい運動をトレーニングに取り入れることができれば、より早く体重を減らすことができることに留意してください。
ステップ2
あなたが食べるカロリーの数を減らしてください。 MayoClinic.comの予防医学のスペシャリストであるドナルドヘンスルード博士によると、2つの戦略は協調して最も効果的ですが、カロリーを減らすことは運動のみよりも減量に効果的です。 あなたの腹が余分な体重を持つあなたの体の最も顕著な領域の1つである場合、低カロリー食と通常のトレーニング計画を開始してから数週間以内に肯定的な結果を示し始めるはずです。 ダイエットだけで週あたりポンドを失うには、1日あたり500カロリーを削減します。
ステップ3
腰を包む筋肉である斜体を対象とする筋力トレーニングに取り組みます。 斜めのエクササイズは腹筋とあなたのコアにも挑戦し、中央部全体の形と調子を整えます。 重みのある薬のボールを保持しながら、ロシアのひねりをしてみて、立っている膝のクランチを実行し、できるだけ長く側板のポーズを保持する作業をしてください。 有酸素運動に加えて、週に数回、各筋力トレーニングを1〜2セット行います。
ステップ4
ルーチンに従って結果を追跡します。 始める前に、腰と腰の測定値を取り、腰部の鮮明な写真を撮り、体重を測ります。 計画に従って2週間ごとに同じ測定を行い、同様に新しい写真を撮ります。 3〜4週間以内に変化に気付くでしょう。 約6週間経ってもプラスの差が見られない場合は、計画を調整する可能性について医師に相談してください。
