ホームジムを購入することは大きな投資ですが、使用方法と定期的な使用方法を知っている場合には価値があります。 マルチジム機器はさまざまですが、一般的なエクササイズのバリエーションを使用して、すべての主要な筋肉グループをターゲットにすることができます。 エクササイズを学習したら、特定の機器で実験できます。 その後、あなたがしなければならないのは、定期的にそれを使用することを確認することです。
1.腕のエクササイズ
腕の筋肉には、上腕の前面にある上腕二頭筋と、上腕の背面にある上腕三頭筋が含まれます。 上腕二頭筋を働かせるために、あなたはあなたの方に重量を引っ張る運動をします。 上腕三頭筋を機能させるには、体重を自分から遠ざけることを伴う運動を行います。
上腕二頭筋カール
多くのホームジムには、ウェイトスタックまたはテンションロッドシステムを備えたケーブルプーリーシステムがあります。 これらのどちらかが、上腕二頭筋のカールに必要な抵抗を作り出すために働きます。 テンションロッドまたはケーブルにストレートバーまたは適切なハンドルを取り付けます。
方法：ハンドルをアンダーハンドグリップでつかみ、腕を伸ばした状態で肘を横に押し込みます。 肩に体重をかけ、肘を横に固定します。 ゆっくりと開始位置に戻ります。
上腕三頭筋プッシュダウン
高い滑車に取り付けられたバーまたはハンドルを使用して、上腕三頭筋を押し下げることができます。 また、単一のハンドルで片腕のプッシュダウンを行うこともできます。
方法：オーバーハンドグリップでバーをつかみます。 肘を90度に曲げ、側面に押し込みます。 バーを押し下げて腕をまっすぐにし、肘を押し込みます。 肘を90度にした状態で、バーをゆっくりと開始位置に戻します。
2.肩のエクササイズ
多くの筋肉が肩を構成しており、その一部は背中の上部を走り、背中の運動の対象にもなっています。 肩の主な動きは、頭上で重りを押すか、体重を前方または側面に持ち上げることで行うことができます。
フロントリフト
このエクササイズは、肩の正面で機能します。 ケーブルまたはテンションロッドシステムを使用して、バーまたはハンドルを取り付けます。
方法：バーまたはハンドルをオーバーハンドグリップでつかみ、腕を太ももで下に伸ばします。 腕をまっすぐに保ちながら、バーを肩の高さまで前に持ち上げてから、ゆっくりと開始位置に戻します。
ラテラルレイズ
おもりを横に持ち上げて肩の両側を動かします。 ケーブルまたはテンションロッドに取り付けられた1つまたは2つのハンドルを使用します。
方法：ハンドルを持ち、腕を横に伸ばします。 腕をまっすぐに保ち、ハンドルを肩の高さまで横に持ち上げます。 コントロールを使用して開始位置に戻ります。
3.胸部の運動
自宅のジムで胸の筋肉を鍛えることができる2つの主な種類のエクササイズには、胸部プレスとフライがあります。 マシンのケーブルまたはテンションロッドシステムで両方を行うことができます。
チェストプレス
チェストプレスでは、体重を前に押し出します。 このエクササイズは上腕三頭筋にも効果があります。 ジムにバー付きのベンチまたは適切な向きのケーブルがある場合は、ベンチプレスを行うことができます。 それ以外の場合は、スタンディングまたはシーテッドチェストプレスを実行できます。
方法：ハンドルをつかみ、両手を胸の高さに置き、肘を曲げます。 腕が真っ直ぐになるまで、重りを押し付けます。 コントロールを使用して開始位置に戻します。
フライ
この運動では、胸の筋肉が一緒に圧迫され、圧迫運動よりも胸のさまざまな領域をターゲットにします。 これは、ケーブル付きのベンチで、またはケーブルで立って行うことができます。
方法：どちらかの手でハンドルを持ち、腕を胸の高さで横に伸ばします。 肘を少し曲げて、運動中は腕の位置を維持します。 ゆっくりと両手を合わせ、手のひらを胸の前に向けます。 コントロールを使用して開始位置に開きます。
4.背中の練習
背中で機能するエクササイズは通常、「プル」エクササイズで、体重を自分の方に引き寄せます。 ケーブルまたはテンションロッドに取り付けられたハンドルまたはバーを使用して、これらの両方のエクササイズを行うことができます。
行
列は、上腕二頭筋だけでなく、背中のすべての筋肉にも働きます。 それらを行うには、通常、ジムに応じて、着席するか、マシンに向かって立ちます。 バーまたは2つのハンドルを使用できます。
方法：腕を胸の高さに伸ばした状態で、肩幅のハンドルまたはバーをつかみます。 体重を手前に引き、肘を横に押し込みます。 コントロールで開始位置に戻ります。
ラットプルダウン
名前が示すように、このエクササイズは主に背部の両側に沿った大きな筋肉である背屈を対象としています。 また、上腕二頭筋にも機能します。 マシンに高い安定したバーがある場合は、プルアップを行うことができますが、これは同じ筋肉で機能します。 それ以外の場合は、バーまたは2つのハンドルを使用して、着席または立席のプルダウンを実行できます。
方法：高いケーブルに取り付けられたバーまたは2つのハンドルの下に座ったり立ったりします。 肩よりも広い手で握りしめます。 肘を下に合わせて、バーを胸に引き下げます。 ゆっくりと開始位置に戻ります。
5.下半身のエクササイズ
マルチジムでの下半身の運動はそれほど多くはありませんが、下半身のすべての主要な筋肉、つまり部、ハムストリング、大腿四頭筋、ふくらはぎを対象とするのに効果的です。
脚延長
このエクササイズは、太ももの前部の大腿四頭筋を機能させます。 マルチジムにシートがある場合、後ろに下のレバーがあり、その下にすねを置いてウェイトを持ち上げることができます。 または、足首ストラップを低い滑車に取り付けて、座席に座ることができます。
方法：膝を曲げて開始します。 膝の前でゆっくりと足を伸ばし、目の前でまっすぐに伸ばします。 コントロールを使用して開始位置に戻ります。
レッグカール
大腿四頭筋の拡張に使用したのと同じレバーを使用して、ジムに1つがある場合、太ももの背中の筋肉を動かすハムストリングカールを行うことができます。 足首ストラップとケーブルを立てた状態から使用することもできます。
方法：足を伸ばして始めます。 可能な限り足をお尻に向かって引き、ゆっくりと元の位置に戻します。
レッグプレス
レッグプレスエクササイズは、脚のすべての筋肉に働きかけます。 一部のホームジムには、スライドしてウェイトスタックまたはテンションロッドに取り付けられるプラットフォームがあります。 そうでない場合は、スクワットを代用できます。
方法：シートに座って、足をプラットフォームのヒップから離れた場所に置きます。 膝を曲げて、膝を胸に向けて入れます。これが開始位置です。 足がほぼ真っ直ぐになるまでプラットフォームを手前に押し出し、ゆっくりと開始位置に戻ります。
スクワット
スクワットは、多くのホームジムで抵抗力のあるパフォーマンスを可能にする適応可能な運動です。 下半身のすべての筋肉に作用します。 低い滑車に接続された手で重りを握り、動きの上昇相に抵抗がかかるようにします。
それを行う方法：足を腰から離して立ちます。 膝と腰を曲げて、お尻を上下に動かします。 太ももが平行になるまで降りてから、ゆっくり立ち上がって立ちます。
