筋肉の持久力を伸ばすためにトップレベルのアスリートである必要はありません。 筋肉のスタミナを改善すると、エネルギー、日常生活、トレーニングの質に影響を与える可能性があります。
筋肉のフィットネスの寿命の要素は、持久力、または特定の期間にわたって筋肉が力を発揮する能力です。 筋肉の持久力を伸ばすためには、少なくとも週に2〜3回、身体のすべての筋肉を機能させる活動に参加する必要があります。
実際、疾病管理予防センターは、成人が中強度または高強度の筋肉強化活動を行い、週に2日以上すべての主要な筋肉群に関与することを推奨しています。 この種の運動をワークアウト全体に組み込むと、筋肉の持久力が向上します。
筋持久力エクササイズ
フリーウェイトとマシンを使用した筋力トレーニングは、筋力トレーニングをトレーニングルーチンに組み込むのに最適な方法です。 National Strength and Conditioning Associationによると、レジスタンストレーニングは、長期間にわたって繰り返し収縮する筋肉または筋肉グループの能力をターゲットにすることにより、筋持久力を発達させます。
ウェイトを使用した筋持久力のトレーニングは、次の原則を変えることで実行できます。
- 負荷：最大1担当者の70パーセント未満
- ボリューム： 10回の25回の繰り返しの2〜4セット
- 休憩時間：セット間の30秒から1分
筋力トレーニングで筋持久力を構築する最も一般的な方法は、軽量で高い担当者を使用することです。 ただし、セット間の休憩時間を短くしたり、2つの異なるエクササイズをスーパーセットすることもできます。
体重を使う
体重を使って筋肉の持久力運動を行います。 体重トレーニングは、その便利さ（機器を必要としない）と、さまざまなフィットネスレベルに合わせてトレーニングを調整する能力があるため、一般的な運動方法となっています。 選択できるエクササイズは無数にあるため、プログラムの設計は比較的簡単です。
開始するには、スクワット、ランジ、腕立て伏せ、ディップ（椅子から離れる）、腹部のクランチ、バーピー、プランク、グルートブリッジ、スクワットジャンプ、スーパーマンなどの体重運動から選択します。
各エクササイズを希望の時間と担当者に対して行い、休憩することなく次から次へと移動します。 最後に到達したら、30〜60秒の休憩を取り、繰り返します。 2〜3回繰り返します。
いくつかの回路を追加
サーキットトレーニングでは、筋肉の持久力エクササイズを使用して、身体の動きを維持しますが、休息はほとんどありません。 典型的なトレーニングでは、一連の筋力トレーニングを次々に完了し、各サーキットの終わりに休憩をとります。
次の回路を2〜3回完了し、回路間に30〜60秒の休憩をとります。 繰り返しと体重はフィットネスレベルに応じて異なりますが、体重を低から中程度にし、担当者を高く（12〜15）保つことを目指します。
- スクワット（バーベルまたはダンベル）
- 歩く突進
- トレッドミルで5分間ジョグ
- ラットプルダウン機
- チェストプレス（マシン、バーベル、またはダンベル）
- 腹部のクランチ
- 直立した自転車で5分間自転車に乗る
