健康的な低炭水化物の食品には、でんぷん質でない野菜、全粒穀物、特定の果物、繊維の豊富な供給源、食欲を満足させる食品成分などがあります。 肉や高脂肪食品は低炭水化物でフィリングですが、それらを食べすぎても有益ではありません。
低炭水化物充填食品を選ぶ
ハーバードヘルスパブリッシングは、果物と野菜には繊維が豊富であるため、消化が遅くなり、満腹感が高まると述べています。 食物繊維に加えて、これらの食品には多くのビタミン、ミネラル、植物栄養素が含まれています。 栄養士は、それらを健康的な食事の重要な部分と考えています。 ただし、炭水化物の含有量はさまざまであるため、炭水化物を見ている人はより少ない量を選択する必要があります。
低炭水化物果物には、疾病対策予防センター（CDC）によると、ブラックベリー、ラズベリー、イチゴ、メロン、スイカ、桃、キウイ、グレープフルーツ、クレメンタインが含まれます。 ケトダイエットの欠点の1つは、栄養素が少なくなる可能性があるため、この食事プランに従う人は、これらの果物の一部を毎日食べることで利益を得ることができることです。
炭水化物を数えている人は、でんぷん質のない野菜を幅広く選ぶことができます。 セロリ、アルファルファの芽、きゅうり、きのこ、アイスバーグレタス、ブロッコリー、ズッキーニ、カリフラワー、大根、アスパラガスはすべて炭水化物が少ないです。 他の良い選択肢には、ケール、ほうれん草、コラード、マスタードなどの緑の葉野菜が含まれます。 逆に、ジャガイモやトウモロコシなどのでんぷん質の野菜は、炭水化物が多く含まれています。
適切な穀物を選ぶ
炭水化物のもう1つの源である穀物には、洗練されたものと全体の2つのスタイルがあります。 体重管理のためには、適切な種類を選択することが重要です。 加工および精製された穀物を避けるほとんどの人は、体重減少に気づくとCDCは述べています。 これらの食品には繊維が含まれていないため、空腹感を簡単に満たすことができず、過食になります。 低繊維食品には、白パン、白米、クッキー、クラッカー、ケーキ、白粉パスタが含まれます。
対照的に、全粒穀物の食物は飽き飽きする繊維や他の栄養素でいっぱいです。 これらの食品の例には、キノア、オート麦、玄米、全粒粉パンが含まれます。
スーパーマーケットで買い物をするとき、どの穀物製品が本当に全粒穀物かを特定するのは困難です。 Harvard Health Publishingは、栄養ラベルをチェックして、炭水化物10グラムごとに少なくとも1グラムの繊維が含まれているかどうかを確認することをお勧めします。 たとえば、製品の1食分に23グラムの炭水化物がある場合、少なくとも2.3グラムの繊維が含まれている必要があります。
低炭水化物の食事を準備する
医師から炭水化物が非常に少ない食事療法を勧められない限り、不健康な炭水化物の代わりに健康的な炭水化物を食べることに集中してください。 健康的な炭水化物には、果物、野菜、全粒穀物が含まれます。 不健康な炭水化物は、お菓子、甘い飲み物、精製された穀物に含まれています。 ケトダイエットなどの一部の低炭水化物ダイエットは、栄養価の高い炭水化物を制限し、肉や高脂肪食品に焦点を当てる傾向があります。これらの食事プランの長期的な安全性は不明です、とハーバード・ヘルス・パブリッシングは述べています。
低炭水化物ランチの例は、でんぷん質のない野菜の詰め合わせから成る大きなサラダです。 タンパク質の場合、上にナッツを振りかけることができます。 追加の砂糖が含まれている可能性が高い準備されたドレッシングを使用する代わりに、オリーブオイルと混ぜたレモンジュースの独自のドレッシングを作成してみてください。
夕食には、蒸しブロッコリーや玄米などの健康的な炭水化物と焼きbakedをお楽しみいただけます。 デザートはミックスベリーの料理かもしれません。
塩分制限を知る
推奨される1日のナトリウム摂取量は2, 300ミリグラム以下で、これは塩小さじ約1杯ですが、ほとんどの人にとって理想的な摂取量は1, 500ミリグラム以下です、とアメリカ心臓協会は主張しています。 平均して、アメリカ人は毎日3, 400ミリグラム以上を消費しています。
ナトリウムは食事ですぐに増え、CDCに警告します。 加工食品は塩分が多いことで有名です。 実際、アメリカ人が消費するナトリウムの70％以上は、包装された食品またはレストランの食事のいずれかから来ています。 たとえば、1枚の冷凍ピザには、370ミリグラムから730ミリグラムのナトリウムが含まれます。 1切れのパンには80ミリグラムから230ミリグラムが含まれます。
USDAによると、無塩の新鮮な生卵にはナトリウムがわずか142ミリグラムしか含まれていませんが、調理済みの卵にはもっと多くの量が含まれています。 他の非常に塩辛い食品には、缶詰スープ、スナック食品、トマト加工品、サラダドレッシング、加工肉および鶏肉が含まれます。
塩分を減らす
食品医薬品局は、塩の摂取を減らすためのヒントを提供しています。 推奨ガイドラインに従うと、時間の経過とともに塩の味が減少します。 栄養表示のナトリウム含有量をチェックする習慣を身につけ、1日あたり2, 300ミリグラムの制限を超えないようにしてください。 レストランで食事をするときは、塩分の少ないオプションを選択するか、塩なしで注文を準備するように要求します。
可能であれば、自宅で食事を準備し、ミックス、パッケージソース、および「インスタント」製品の使用を制限します。 料理では、ハーブとスパイスを加えて風味を与え、塩の必要性を減らします。 減塩調味料を選択してください。 食べる前に缶詰のマグロをすすぎ、塩の一部を取り除きます。
缶詰の野菜の代わりに、ソースが付いていない新鮮な野菜または冷凍野菜を購入します。 新鮮な肉を選択するときは、ラベルをチェックして、塩または食塩水が記載されているかどうかを確認してください。
食塩摂取量を減らす利点
研究によると、塩分を減らすことには健康上の利点があることがわかります。 Journal of the American College of Cardiologyに 掲載された2016年10月の研究では、ナトリウム摂取が死亡率に及ぼす影響が調査されました。 著者らは、ナトリウム消費の増加と死亡リスクの増加との関連を発見した。
Electrolytes&Blood Pressureに 掲載された2014年6月の研究で、科学者は食塩摂取が血圧とどのように関連するかを調べました。 彼らは、食事の塩を適度に減らすことが血圧を下げるのに一般的に効果的であると結論付けました。
興味深いことに、 電解質と血圧の 研究の研究チームは、一部の科学者は塩分摂取量の極端な減少が実際に心血管リスクを高めると主張していることに気づきました。 ju審員は、塩分が非常に制限されている食事についてはまだ出ているかもしれませんが、高塩分の食事の健康への悪影響については疑いの余地はありません。
減量しようとする人々は、塩の摂取量を減らすことが役立つかどうか疑問に思うかもしれません。 Oncotargetで 公開された2018年2月の研究では、ナトリウム消費量を減らすと体重が減少するかどうかが調査され ました 。
この研究には85人の参加者しか参加しませんでしたが、ランダム化された対照臨床試験であったため、言及する価値があります。 研究者たちは、低塩食の2か月間で体重が減少することを発見しましたが、その利点は体脂肪ではなく体水分の減少によるものでした。
