体重と筋肉を増やそうとしている女性のトレーニングスケジュール

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Anonim

女性は自然に男性より筋肉構築ホルモンが少ないですが、適切なトレーニングプログラムに従うことで、かなりの筋肉量を構築し、体重を増やすことができます。 女性がどれだけの筋肉をつけられるかは、彼女の遺伝学に依存しています。 女性が筋肉をつけるのに役立つトレーニングは、通常よりも高い繰り返しの複数のセットで構成される多数のエクササイズを特徴とするものです。 各エクササイズは、主に複合エクササイズで構成する必要があります。つまり、アメリカ運動評議会によると、筋肉を構築するのにより効果的であるため、複数の関節での運動が必要です。

トレーニングにより、女性はかなりの筋肉量を増やすことができます。 クレジット:kzenon / iStock / Getty Images

ステップ1

月曜日と木曜日は胸、肩、上腕三頭筋を、火曜日と金曜日は背中、上腕二頭筋、足を動かします。 ワークアウトを別々の筋肉グループに分割すると、女性が各筋肉グループにより多くの時間を割けるようになります。 このスケジュールでは、筋肉が完全に回復できるように、筋肉に72時間の休息が許可されています。

ステップ2

各エクササイズの6〜12回の繰り返しの3〜5セットを実行します。 セット間で30〜90秒かかります。 この短い休憩時間は筋肉の構築を促進します。

ステップ3

ベンチプレス、傾斜チェストプレス、腕立て伏せ、肩プレス、ベンチディップを胸、肩、上腕三頭筋のトレーニングで完了します。 これらの各エクササイズは、複合的な多関節アクティビティです。 ベンチプレス、傾斜チェストプレス、腕立て伏せは胸に焦点を当てていますが、肩と上腕三頭筋にも働きかけます。 ショルダープレスは肩に重点を置きますが、上腕三頭筋にも働きます。ベンチディップは上腕三頭筋に焦点を合わせますが、肩と胸にも働きかけます。

ステップ4

背中、上腕二頭筋、脚のトレーニングに、ラットプルダウン、着席列、折り曲げ列、スクワット、ランジ、デッドリフトを組み込みます。 ラットプルダウン、着席列、および屈曲列は、背中と上腕二頭筋の両方に働きます。 スクワット、ランジ、デッドリフトのエクササイズは、legs部、大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎなど、脚のすべての主要な筋肉を対象としています。

ステップ5

重みの量を選択して、各セットを難しくします。 女性は、6回の練習ができる重さを使用する必要がありますが、1回のエクササイズは12回までです。 そうでなければ、彼らのトレーニングは、筋肉に負荷をかけ、発達を促進するのに十分なストレスを与えません。

ヒント

各トレーニングの完了後30分以内に、無駄のないタンパク質と炭水化物の食事を摂取することにより、筋肉増強プロセスを促進します。 ジョセフ・A・クロミアック博士は、女性の体重1ポンドごとに毎日0.65〜0.80グラムのタンパク質を摂取することを推奨しています。

警告

パートナーとトレーニングして、ウェイトを頭の上にかざすエクササイズを完了するときに、スポッターのように行動できるようにします。 新しいトレーニングプログラムを開始する前に医師に相談してください。

体重と筋肉を増やそうとしている女性のトレーニングスケジュール