ヒリヒリ感、脱力感、痛み、burning熱感、「ピンと針」、さらには足や足のしびれまでもが、腰の神経を挟む症状です。 これがあなたのように思える場合、ストレッチ体操が役立つかもしれませんが、あなたの状態の詳細に応じて、彼らはあなたの症状を悪化させるかもしれません。
最初に医師に相談してください
ちょっと待ってください。まだストレッチする時間ではありません。 挟まれた神経の症状を経験している場合、腰の挟まれた神経の運動やストレッチを行う前に医師に相談することが非常に重要です。
その理由は2つあります。 1つ目は、挟まれた神経 が 既にリストされている症状 を 引き起こす 可能 性がある一方で、医師は痛みや不快感の背後に何か 他 のものがあるかどうかを把握するのを助けることができるということです。 また、抗炎症薬や鎮痛剤などの追加の治療が必要かどうか、またはステロイドなどのより深刻な介入、または極端な場合には手術が必要かどうかも調べます。
第二に、あなたの神経が どのように 圧力を受けている か の詳細に応じて、特定の位置は実際にあなたの状態を悪化させるかもしれません。 たとえば、挟まれた神経が椎間板ヘルニアによって引き起こされている場合、その椎間板が「滑る」方向によって、どの運動があなたを助け、どの運動を悪化させるかが決まります。
ヒント
神経をつまんで運動することはできますか？ たぶん—しかし、どの運動が助けになり、どの運動が傷つくかは、あなたの神経の問題の詳細に依存します。 医師は、あなたにとって安全で有益な運動を決定するのを助けます。
腰のストレッチ
これらのストレッチは、医師が時々挟まれた神経を治療するために処方する運動の例です。 これらのストレッチを行うためにつまむ神経を持っている必要はありません。 メイヨークリニックは、すべての人のフィットネスの要素としてストレッチの重要性を強調し、各ストレッチを約30秒間保持することを推奨しています。
通常、各ストレッチを数回繰り返すのは良い考えです。
移動1：膝を胸に
ハーバードヘルスパブリッシングでは、 坐骨 神経の解毒剤としてこの穏やかなストレッチを推奨しています。これは、つままれた神経が現れる可能性のある方法の1つです。
- 床またはベッドで仰向けになり、両膝を曲げ、足をベッドまたは床で平らにします。
- 片方の膝を胸に向かって引っ張ります。 この位置を保持すると、腰にやさしいストレッチが感じられる場合があります。
- その脚を放し、もう一方を胸に向かって引っ張ります。
- 最後に、両足を胸に向けて引っ張ります。
Move 2：優しいコブラ
この非常に優しいバージョンの コブラ ヨガポーズは、背中を他の方向に引き伸ばします。
- ヨガマットまたは同様の表面の上に横になります。
- 腹部がやさしく伸びるまで、上半身をひじで優しく支えながら、腰と足をリラックスさせ、マットに接触させます。
移動3：骨盤傾斜
部分的なストレッチと部分的なエクササイズにより、この動きは腰と腰を安定させます。
- 仰向けになって、膝を曲げて床に平らにします。
- 腹部の筋肉を絞って骨盤を傾け、背中を床に対して平らにします。
これは、30秒間保持するストレッチや運動のタイプではありません。 代わりに、この位置を一度に10秒間保持し、少なくとも5〜10回の繰り返しを目指します。
その他の役立つストレッチ
タイトなハムストリングスとタイトな股関節屈筋の両方が骨盤のアライメントを崩し、腰に影響を与えます。 医師がこの圧迫感が神経を圧迫していると判断した場合、医師は1つ以上のストレッチを推奨する場合があります。
移動1：ハムストリングストレッチ
- 床に横になり、膝を曲げ、足を床に平らにします。
- 右脚をまっすぐにして、ゆっくりと身体に近づけます。 足をまっすぐに保ちます。たとえ足を近づけることができない場合でも。 太ももの後ろで穏やかに伸びるのを感じるまで、足に穏やかな張力をかけて近づけることができます。
- 体をチェックします。右膝はまだまっすぐで、腰の両側はまだ床にありますか？ そうでない場合は、調整します。
反対側で繰り返します。
Move 2：股関節屈筋ストレッチ
- ベッドの端で仰向けになり、腰はマットレスの上に完全に乗せますが、足は端にぶら下がります。 さらにストレッチするには、腰の下に折りたたんだタオルを置き、腰を上げます。
- 右足を胸に優しく抱きしめます。 同時に、左脚をリラックスさせ、ベッドから垂れ下がらせます。 左腰の前部が穏やかに伸びるのを感じるはずです。
反対側で繰り返します。
Move 3：梨状筋ストレッチ
滑ったディスクは、下半身に神経を挟む唯一の方法ではありません。 MedlinePlusが説明するように、tight部の奥深くにあるタイトな 梨状筋は 坐骨神経を圧迫する可能性があります。 しかし、ピリフォミスを伸ばすのはかなり簡単です。
- 仰向けになり、膝を曲げ、足を床に平らにします。
- 右足首を左膝の上で交差させます。
- 左の太ももをゆっくりと手前に引き、右の脚をそれに合わせます。 右膝を胸ではなく横に向けてください。
- glut部に軽い緊張を感じたら、ストレッチを止めて保持します。
反対側で繰り返します。
Move 4：穏やかなヒップストレッチ
梨状筋をターゲットにして腰を緩めるためのさらに穏やかなストレッチです。
- 両足を真正面に向けて床に座ります。
- 左膝を曲げて、右脚の上で交差させます。 左足が床に触れ、左膝が上向きになります。 快適になるように、左足を腰にそっと引きます。
- 右腕を左腿の外側に配置します（胴体は左にねじれます）。 股関節の外側で太ももを感じるまで、太ももに穏やかに圧力をかけます。 また、あなたの右側に伸びを感じるかもしれません。
片側演習の場合と同様に、反対側でもこれを繰り返します。
