子犬と世界平和に加えて、ほとんどすべてのものが節度において優れています。 多くの場合「健康食品」と考えられていますが、タンパク質飲料はカロリーが高く、他の必須栄養素が不足している場合があります。 シェイクでいっぱいになると、体重が増えるだけでなく、バランスの取れた栄養を逃す可能性があります。
ヒント
どんなに多くの食物も、どんなに健康的であっても、体重増加と栄養の不均衡につながる可能性があります。
プロテインドリンクには何が含まれていますか？
良いプロテインシェーク、悪いプロテインシェーク、およびその中間のどこかにあるシェークがあります。 まず悪いニュース：市販されている市販のプロテインドリンクの多くと、スムージーバーで購入できるものは、あなたにとって良くありません。 たとえば、USDAのデータによると、12オンスの1杯の商用シェイクには、30グラムの砂糖が含まれています。これは、ソーダの缶に入っている量を超えています。 シェイクはソーダよりもオンスの方が多くの栄養素を提供しますが、それは健康促進飲料というよりもデザートのようなものです。
スペクトルのもう一方の端には、高品質のプロテインパウダーまたはヨーグルトを使用して砂糖を加えないプロテインシェークがあります。 新鮮な果物で甘くし、葉物野菜や種のような他の栄養価の高い成分を詰めると、これらはあなたの栄養を高め、あなたの健康とフィットネスの目標を達成するのに役立ちます。
カロリーバランスの維持
それでも、どんな揺れでも、健康に関係なく、カロリーが含まれています。 1日に燃焼するよりも多くのカロリーを消費すると、体重が増えます。 たとえば、保健福祉省によると、カロリーの必要量を3, 500カロリー超えると、体重が1ポンド増えます。 プロテインシェークから毎日500カロリーの余分なカロリーを摂取している場合、運動量を増やしてシェークに対抗しなければ、毎週約1ポンドの体重増加が期待できます。
ジムで週6日過ごして余分なタンパク質を大量に摂取する必要がある場合でも、必要以上のカロリーを摂取すると脂肪が増える可能性があります。 減量を助けるためにプロテインシェークを飲んでいる場合は、あまりにも多くのシェークを飲んで体重が増加する危険があります。 どんな形のタンパク質でも、食欲と満腹感に影響するため、体重減少を助けることができますが、カロリー摂取量が出費を超える場合でも、体重は増えます。
さらに、プロテインシェークは、体重を減らそうとするときにプロテイン摂取量を増やすための最善の策ではない場合があります。 2015年2月に「 Trends in Food Science&Technology 」で発表されたレビューによると、液体カロリーは固形食品からのカロリーよりも満腹感への影響が少ない。 余分なタンパク質については、シェイクを飲むよりも鶏の胸肉を食べる方が良いでしょう。
潜在的なタンパク質の問題
プロテインパウダーは栄養補助食品として販売されており、FDAは品質や安全性を評価していません。 したがって、ハーバード大学医学部は、プロテインパウダーに含まれるものを正確に確認する方法はないか、製造元が主張するものが含まれているかどうかを警告しています。
内容物の中には、有毒なものさえあります。 2018年、Clean Label Projectは、産業および環境汚染物質について134の売れ筋プロテインパウダーをテストし、以下を発見しました：
- 70％に鉛の検出可能なレベルがありました
- 74％にカドミウムの検出可能なレベルがありました
- 55％にビスフェノールA（BPA）の検出可能なレベルがありました
1つの試験サンプルは、1回の摂取でBPAの規制値の25倍を超えていることが示されました。 そのプロテインパウダーで1日に3回プロテインシェークを飲んだ場合、制限の75倍になります。 たんぱく質粉末を過剰に摂取すると、これらの汚染物質の有毒な用量のリスクが増加する可能性があります。
いくら必要ですか？
人々はしばしば、特定の栄養素に関しては、より多くのものが良いと考えています。 サプリメントを使用して大量の栄養素を摂取しても、追加の利点が得られることは示されていません。 ほとんどの場合、人々は必要なものすべてを丸ごとの食物から得ることができます。
しかし、それは正確にどのくらいのタンパク質ですか？ それは大きく異なります。 National Academy of MedicineのFood and Nutrition Boardによって設定された推奨食事摂取量（RDI）は、毎日46グラム、男性で56グラムです。 その量は、1日3回以下のプロテインシェークを飲むことで得られます。
これらの推奨事項は、体重1キログラムあたりのタンパク質の推定値0.8グラムに基づいています。 そのため、150ポンドの人は1日あたり約55グラムのタンパク質を必要とします-RDIに沿って。 しかし、体重が190ポンドを超えると、タンパク質の必要量はRDIよりも高くなります— 69グラム。
しかし、筋肉を構築したり、体重を減らすなどの特定の目標を持っている場合、より多くを獲得する利点があります。 Academy of Nutrition and DieteticsおよびInternational Society of Sports Nutrition（ISSN）によると、レクリエーションアスリートは体重1キログラムあたり1.2から2グラムのタンパク質を必要とします。
減量のために、理想的な摂取量はあなたの活動レベルと炭水化物と脂肪から得ているカロリーによって異なります。 2017年6月に Obesity Facts で発表された研究では、体重1キログラムあたり1.34グラムのタンパク質で構成される高タンパク質ダイエットを食べた人は、RDIに近い標準タンパク質ダイエットを食べた人よりも大幅に体重が減りました。
最適なタンパク質の選択
ISSNによれば、レジスタンストレーニングを受けたアスリートの1キログラムあたり3グラムを超えるさらに高いタンパク質摂取が体組成にプラスの影響を与える可能性があるという初期の証拠がありますが、現時点ではそのような高摂取を推奨する十分な研究はありません。 また、年齢と運動強度に応じて、身体が一度に使用できるタンパク質の量にも制限があります。 ISSNは、1食あたり20〜40グラムを摂取することを推奨しています。
Academy of Nutrition and Dieteticsによると、アスリートでさえ、プロテインシェークを飲むことなく、ホールフードから必要なすべてのタンパク質を得ることができます。 タンパク質飲料は便利ですが、栄養素の主な供給源ではありません。 シェイクでいっぱいになると、カロリーを消費しすぎてしまいます。また、食物繊維や健康的な脂肪などの必須栄養素を提供する他の食品を食べることもできなくなります。
