男性向けの食事プランの作成は、健康的な食事行動から始まります。 食事に十分なタンパク質、野菜、果物、炭水化物、脂肪を含めることで、男性はおいしい食べ物を楽しみながら栄養要件を満たすことができます。 ポーションのサイズを小さくすることで、減量も達成できます。
男性の毎日の推奨摂取量
プレイには多くの変数があり、それらのいずれかを変更すると最終結果に影響する可能性があるため、男性の理想的な毎日の食物摂取量を見つけることは困難です。 あなたの目標を達成する確実な方法はありません。
週に数回運動する平均身長25歳の男性で、通常の体重を維持するのに役立つ激しい身体活動レベルである場合、1日のカロリーの必要量はそれらと同じではありませんコンパクトなフレームに40ポンド余分に座っている55歳の座りがちな男性の場合。 あなたの体重維持ダイエットは、余分な体重を減らしたい男性とはかなり異なります。
ガイドラインとして、疾病予防と健康増進局は、成人男性が毎日2, 000〜3, 000カロリーを消費することを推奨しています。 座りがちな男性は範囲の下限に該当し、アクティブな男性はスペクトルの上限を占めます。
年配の男性は基礎代謝率も低下することに留意してください、と疾病予防と健康増進局は述べています。 順番に、これは毎日のカロリー消費の対応する減少を指示する必要があります。
男性のための定期的な食事計画
あなたが食事制限のない男性であり、体重を減らそうとしていない場合は、アイダホアカデミーオブニュートリションアンドディエテティクスの男性用食事プランを毎日の食事計画テンプレートとして使用することを検討してください。 この包括的計画では、2, 000カロリーの食事の1日あたりの総食物グループ量が詳しく説明されています。 栄養ニーズと身体活動レベルに基づいて、特定の食品の1日あたりの量を増やしたい場合があります。
男性タンパク質カテゴリの食事プランでは、毎日合計5 1/2オンスの肉を食べる必要があります。 含める食品の例は、1オンスの調理済み赤身鶏肉、肉または魚です。 調理済みの豆、ピーナッツバター、豆腐などのベジタリアンソースも、実現可能なタンパク質の選択肢です。
2 1/2カップの野菜（特に濃い緑、オレンジ、赤の品種）と2カップの新鮮な果物または缶詰の果物を追加します。 このバランスの取れた食事計画は、6オンスの穀物（その半分は全粒穀物）、1日3カップの乳製品、少量の脂肪で完了します。
さまざまな減量オプション
体重を減らすことを決めた場合、あなたの最善の策は、あなたが実際に食べたい食べ物を含めながら、良い栄養を提供するバランスの取れた食事です。 クリーブランドクリニックは、すべての人に有効な「万能な」食事療法はないことを指摘し、それぞれ異なる焦点を持つ科学に裏打ちされた3つの減量計画を推奨しています。
適度なプロテインプランは、プロテインソースが1日のカロリー摂取量の30％を占めることを推奨しています。 炭水化物は毎日の食事の40％を占め、カロリーの30％は脂肪に由来するはずです。 この高タンパクのプランは、空腹感を軽減するのに役立ち、食事のガイドラインに従うことが容易になります。 また、便利なモバイルアプリを介して食物消費を追跡することができます。
カロリーの追跡があまり魅力的でなく、よく知られている食品群を中心に食事を作りたい場合は、DASHダイエットを試してください、クリーブランドクリニックをお勧めします。 高血圧を止める食事療法の略で、このよく知られた食事計画はもともと高血圧を減らすように設計されました。 また、それに従うことの結果としてコレステロール測定値が低くなる可能性が高いでしょう。
ますます人気が高まっている地中海式の食事は、正式な食事計画よりもライフスタイルの修正に近いと、クリーブランドクリニックは説明しています。 このオプションを選択すると、野菜やマメ科植物の大部分を楽しみながら、肉のメインディッシュを週に2回魚とシーフードに置き換えることができます。 フルーツ、ナッツ、オリーブオイルも、計画の重要な要素です。 この食事プランは、あなたの脳卒中や心臓発作のリスクを軽減しながら、体重減少をもたらすことが示されています。
男性のための正しい部分サイズ
男性に正しいポーションサイズを採用することは、減量プログラムを順調に保つための鍵です。 サービングとポーションサイズが同じものではないことに注意する価値があります。 サービングは事前に測定された食物の量であり、一部はあなたの皿に載せられる食物の量に関係します。
男性の正しいポーションサイズを判断するために、メイヨークリニックでは、一般的な日常のオブジェクトを特定の食品のポーションサイズと同一にすることを推奨しています。 その運動をスキップすることにより、あなたはより大きな部分を食べるように誘惑されるでしょう。
たとえば、平均的なリンゴはテニスボールのサイズです。 中くらいのピーマンまたは調理済みのニンジン1カップは、野球のサイズに似ています。 皮なしの調理済み鶏肉の正しい部分サイズは、デッキのカードに似ている必要があります。一方、マカロニとチーズの小さなボウルは、サイズがホッケーのパックに相当します。
男性の筋肉増強食事プラン
体の筋肉量の構築（または維持）に重点を置いている場合は、抵抗トレーニングのトレーニングを使用して、加齢に伴う筋肉の損失の影響を回避することができます。 バランスの取れた筋肉増強食事プランでこれらの筋力強化エクササイズを補完し、栄養と栄養学アカデミーを推奨します。
筋肉を鍛えるエクササイズをしているときは、激しい運動に必要なタンパク質を体に与えます。 毎日、タンパク質は総カロリー消費量の10〜35％を占めるはずです。 より多くのタンパク質を食べることはあなたを助けません、そしてそれは有害な効果さえ持つかもしれません。
対照的に、既存の筋肉量を維持するために必要なタンパク質は少なくなります。 たとえば、推奨される成人タンパク質許容量は、体重1ポンドあたり0.37グラムです。 150ポンドの男性の場合、それは1日あたり約56グラムの総タンパク質を消費することを意味します。
炭水化物はまた、筋肉増強食事プランの不可欠な部分です。 実際、炭水化物は、グリコーゲンへの部分的な変換を通じて、ワークアウトを促進するのに役立ちます。 週に少なくとも2回、激しい筋力トレーニングプログラムに参加している場合、炭水化物は1日のカロリーの少なくとも半分を占める必要があります。
全粒穀物とパンに加えて、低脂肪ヨーグルト、野菜、果物を食事プランに追加することを検討してください。 ワークアウトの直前またはワークアウト中に高繊維食品を消費しないでください。
筋肉増強食事プランには、筋肉に必要なエネルギーを供給する心臓の健康的な脂肪も含める必要があります。 脂肪は、1日のカロリーの20〜35％を占める必要があります、と栄養学院は述べています。
有益な脂肪源には、エクストラバージンオリーブオイル、アーモンド、アボカドに加えて、サケや他の脂肪性魚が含まれます。 脂肪はたんぱく質と炭水化物の2倍のカロリーであるため、過剰摂取しないように必ず1食分量を確認してください。
4週間の減量目標を設定することは、開始するのに適した場所です。 ただし、絶えず体重計に焦点を合わせるのではなく、体が必要な栄養素を適切な量摂取していることを確認してください。 方程式に定期的な身体活動を追加すると、成功の良い青写真が得られます。
