体脂肪に関して「正常」の定義は相対的です。 アスリートの「通常」は、平均的な男性の場合とはまったく異なります。 ほとんどの男性の健康な体脂肪の範囲は10〜25％です。 その範囲に入る場所は、年齢、遺伝学、活動レベルによって異なります。 非常に運動能力のある男性の体脂肪レベルは10％未満かもしれませんが、これは青年期に限られる可能性があります。 加齢とともに、自然に脂肪が増え、骨量が減ります。 50歳では、男性の通常の健康な体脂肪は、通常、健康な範囲の中間と上限の間になります。
体脂肪について
体脂肪率は、筋肉、骨、靭帯、腱で構成される除脂肪組織と比較して、どのくらいの脂肪組織があるかを示します。 いくらかの脂肪は健康に必要であり、骨髄、肺、腎臓、中枢神経系の脂肪組織などの臓器内にあります。 男性の場合、この必須脂肪はそれを可能にするので、体の機能を乱すことなく、体脂肪の合計パーセントを2〜5％未満に下げることはできません。 脂肪組織-皮膚の下や腹の奥に保存されているものなど-は変動して体脂肪率に影響します。
体脂肪に関する公式の推奨事項は存在しませんが、一般的な範囲は他よりも健康的であると認められています。 男性は、年齢を重ねても、女性が出産と母乳育児をサポートする必要があるため、女性よりも体脂肪率が低い傾向があります。
正常な体脂肪レベルと年齢
20歳を超えると、10年ごとに脂肪が1〜3％増えます。 また、10年ごとに骨量が約2％減少します。 これらの2つの要因の組み合わせは、特に脂肪の増加と骨の減少を緩和するために運動しない場合、50歳までに20歳よりもかなり高い体脂肪率を持つことができることを意味します。
50歳の男性として、体脂肪が18〜22パーセントであれば、あなたはまだ健康であると考えられています。 年齢が50歳で22〜28％の場合、体は推奨量よりも多くの脂肪を運んでいます。 28％を超えると、肥満のカテゴリーに分類されます。 米国運動評議会は、体脂肪率が25パーセントを超える男性を肥満とみなしています。
非常に健康な50歳の男性でさえ、アスリートに見られる体脂肪レベル10〜12％を達成するのは難しいと感じるかもしれませんが、集中的なダイエットと運動でそれを行うことができます。 持久力活動や集中的な筋力トレーニングに参加しているなど、最も活動的な50歳の男性は、体脂肪を12〜18パーセントの範囲内に収めることができます。 ボディビルダーは、50歳であっても競技のために10％未満に落ちる可能性がありますが、これは正常とは見なされず、ほとんどのボディビルダーはオフシーズンにこれらの低レベルを維持しません。
50歳での体脂肪と男性の健康
体脂肪が多すぎると、心臓病や2型糖尿病などの慢性疾患のリスクが高くなります。 体脂肪率は、特殊な体重計など、さまざまな方法で測定できますが、費用がかかるか手に入らない可能性のある体のキャリパーまたは静水圧（または水中）を使用した臨床環境で行うと最も正確です。
男性は、特に年をとるにつれて、腹部に内臓脂肪として脂肪を蓄える傾向があります。 このタイプの脂肪は腹部を拡大させ、心臓病や2型糖尿病などの病気のリスクを高めます。 40インチのウエストサイズは、男性の過度の内臓脂肪の兆候です。 体脂肪率はわかりませんが、この測定値は深刻な健康リスクがあるかどうかを示します。
体脂肪を下げる
当然のことながら、年齢に応じて健康的な体脂肪レベルを維持するには、食事とフィットネスが不可欠になります。 適度な強度のペースで週に少なくとも150分と、すべての主要な筋肉群に対処する2つの筋力トレーニングセッションで構成される適切な運動は、体脂肪を抑えるのに役立ちます。 これらの推奨事項を超えて運動すると、より大きな結果が得られる、と疾病管理予防センターは述べています。
あなたの食事も修正してください。 過食を避け、ほとんど赤身のタンパク質、新鮮な野菜、全粒穀物の中程度のサイズに固執します。 スナック時間には、加工バー、スナックミックス、加糖シリアル、焼き菓子に抵抗します。 代わりにヨーグルト、低脂肪チーズ、新鮮なフルーツ、ナッツを選んでください。 水または無糖のお茶を飲み、ソーダや他の砂糖入りの飲み物をスキップします。 あなたがこれらの手段であなたが食べるものと燃やすものの間に3, 500カロリーの赤字を作ることができたとき、あなたはポンドを失うでしょう。
