あなたの免疫システムは、感染症に対する障壁を形成します。 白血球の一種であるリンパ球は、有害な病原体の認識と戦いにおいて重要な役割を果たします。 B細胞リンパ球は、病原体に付着して破壊の印を付けるタンパク質の一種である抗体を産生し、T細胞リンパ球は病原体を飲み込んで破壊します。 リンパ球の健康にはいくつかの要因が影響しますが、必須栄養素が豊富な食事はリンパ球の機能を助けます。
ビタミンA
ビタミンはリンパ球機能において重要な役割を果たします。 レチノイン酸-ビタミンの一種-骨髄幹細胞の成熟リンパ球への発達を導きます。 また、ビタミンAはT細胞リンパ球を活性化するため、感染を防ぐことができますが、ビタミンAの欠乏はリンパ球の適切な機能を妨げます。 食事に毎日葉物野菜やオレンジ野菜を少しずつ加えるだけで、女性には推奨される2, 333 IUのビタミンA、男性には3, 000 IUを摂取するのに役立ちます。 サツマイモまたはカボチャの1杯のハーフカップには、3, 000 IU以上のビタミンAが含まれていますが、ニンジンのカップには約3, 200 IUが含まれています。 ほうれん草とケールにもビタミンAが詰められています。調理済みグリーンの半分のカップには、それぞれ1, 572 IUと1, 475 IUが含まれています。
ビタミンB-6
食事中に十分なB-6を摂取すると、リンパ球の成熟が促進されますが、欠乏により、成長中の白血球が活性なT細胞およびB細胞リンパ球に変わるのが妨げられます。 ビタミンB-6欠乏は、リンパ球が機能するために必要なタンパク質であるインターロイキン-2と呼ばれるものの産生も減少させます。 あなたの食事は、毎日1.3ミリグラムのビタミンB-6を提供するべきです。 サーモンの6オンス部分は、この摂取目標の約4分の3を提供しますが、4オンスの七面鳥または鶏肉は、それぞれ推奨される1日摂取量の40パーセントと78パーセントを含みます。 ベジタリアン向けのビタミンB-6の供給源の場合、バナナ、ほうれん草、ヘーゼルナッツを手に入れてください。
亜鉛
亜鉛は、T細胞リンパ球の機能に不可欠なサイムリンと呼ばれるホルモンを含む、体内の数百のタンパク質を活性化します。 また、リンパ球が適切に発達するのに役立ちます。 免疫機能のために毎日少量の亜鉛だけが必要です-男性は11ミリグラム、女性は8ミリグラムです。 6つの中火で調理したカキ1回分には、毎日必要な量以上の亜鉛が含まれていますが、3オンスの牛肉とカニには、それぞれ最大5.8ミリグラムと4.7ミリグラムの亜鉛が含まれています。 ピーナッツとアーモンドにはそれぞれ1オンスあたり0.9ミリグラムの亜鉛が含まれ、1オンスのカシューナッツには1.6ミリグラム、ヒヨコマメの半分のカップには最大1.3ミリグラムの亜鉛が含まれています。
タンパク質
亜鉛とビタミンAとB-6はリンパ球の健康状態で特に重要な役割を果たしますが、他の栄養素もその機能に重要であることがわかります。 食事中に十分なタンパク質を摂取するとリンパ球の機能が向上しますが、低タンパク質の食事はリンパ球の細胞数を減らし、抗体の形成を妨げ、それがリンパ球の機能に悪影響を及ぼします。
タンパク質摂取の必要性は、活動レベルと体重によって異なります。 平均的な大人は、体重をポンド単位で0.4倍して、毎日必要なタンパク質のグラム数を決定する必要があります。 持久力アスリートはタンパク質の必要性を判断するために体重を0.6倍する必要がありますが、筋力トレーナーは0.8倍する必要があります、とアイオワ州立大学の拡張を推奨します。 家禽、魚、ナッツ、豆、卵、乳製品などの健康的なタンパク質源の組み合わせを使用して、摂取目標を達成してください。
