腕を大きく速くする方法

わずか数週間で自然に巨大な筋肉の成長を達成することは不可能ですが、あなたの進歩を劇的にスピードアップするために取ることができるいくつかのステップがあります。筋肉の成長の正確な速度は、性別、年齢、体型、遺伝学によって主に決定されます。 1か月の間、月に0.4ポンドの筋肉を着実に獲得できればうまくいきますが、デッキを好きなように積み重ねて、できるだけ早く利益を上げるためにできることがいくつかあります。

力こぶカールをしている男の詳細。クレジット：Giambra / iStock / Getty Images

運動、回復、栄養

ステップ1

上腕二頭筋、上腕三頭筋、肩を対象に、週に1回または2回のレジスタンストレーニングトレーニングを完了します。フリーウェイトまたはケーブルウェイトマシンを使用して、筋肉グループごとに1つまたは2つのエクササイズを実行します。通常のカール、ハンマーカール、チンアップは上腕二頭筋を対象とします。上腕三頭筋の場合、体のディップ、ダンベルキックバック、上腕三頭筋の延長が効果的です。肩のエクササイズには、オーバーヘッドプレス、横方向のレイズ、肩をすくめること、リバースフライが含まれます。

ステップ2

ウェイトを使用して各エクササイズを3〜6セット実行します。完璧なフォームを使用して6〜12回持ち上げることができます。「Journal of Sports Medicine」に掲載された2004年の記事では、筋肉成長の最適な負荷は1反復最大の80〜95％であると結論付けられました。 1RMは、1回の繰り返しで安全に持ち上げることができる重量です。

ステップ3

多関節複合エクササイズをリフティングルーチンに追加します。一度に1つの筋肉のみをターゲットとするエクササイズに自分を制限することは、その筋肉であってもサイズを増やすための最良の方法ではありません。腕立て伏せ、スクワット、複合列のような複合運動を行うと、筋肉細胞内のタンパク質合成の鍵となるより多くの同化ホルモンが放出されます。

ステップ4

各筋肉グループを少なくとも24時間休ませますが、できれば48時間以上休ませてから再度作業してください。完全な筋肉の回復は筋肉の成長の鍵であるため、より頻繁に持ち上げると成長が速くなるという信念に欠陥があります。トレーニング中に筋肉繊維にストレスをかけることは重要ですが、実際の成長は休息と回復の段階でのみ発生します。理想的には、仕事をするのに十分な時間を体に与えます。

ステップ5

毎晩一晩中眠りましょう。睡眠は筋肉の成長にとって重要です。なぜなら、それはタンパク質合成を刺激するホルモンを体が生成するからです。

ステップ6

毎日十分なタンパク質を摂取し、タンパク質源を変えてください。 1日あたり体重1キログラムあたり1.6〜1.7 gのタンパク質が推奨されます。すべての必須アミノ酸を適切な量で摂取できるように、さまざまなタンパク質源を選択することが重要です。アミノ酸のロイシンは、筋肉の成長にとって特に重要です。健康的なタンパク質源には、家禽、魚、卵、ナッツ、種子、豆類が含まれます。