より良いお尻が欲しいですか？知っておくべき7つのヒント

ブレット・コントレラスはバドンカドンクの達人です。博士号を持つ認定された筋力およびコンディショニングの専門家。スポーツ科学では、仲間のフィットネスのプロの中で単に「貪欲な男」として知られています。彼は、体の最大かつほぼ間違いなく最も重要な筋肉グループであるglut部（尻の筋肉）の研究、執筆、トレーニングにキャリアを費やしてきました。

これらのルールに従って、すばらしいリアエンドを実現してください。クレジット：Click Images / Adobe Stock

コントレラスは、アスリート、ボディービルダー、フィギュア競技者、モデルを訓練してきました。また、彼は独自のトレーニングおよびスポーツ科学施設であるThe Glute Labを設立し、独自のグルートトレーニング機器であるHip Thrusterを作成し、特許を取得しました。

基本的に、彼はあなたの裏側の訓練に関してあなたが聞きたい人です。

コントレラスなら、アスレチックパフォーマンスを向上させようと、体重を減らしたいとか、単に見栄えの良い後姿を望んでいるとかを問わず、カバーできます。ここで、彼はあなたの最高のお尻を強化し、彫刻するための彼の究極のヒントを共有しています。

1.バレをいい尻運動と考えるのをやめる

また、キックボクシング、ヨガ、スピニング、ピラティス、長距離ランニングも禁止されています。「これらの運動はどれも、筋力トレーニングのようにwill部を発達させることはありません」とコントレラスは言います。あなたのは最初から信じられないほど強いので、本当にそれらを機能させるためには、一生懸命に行かなければならない、と彼は説明します。それを行うには、ウェイトを持ち上げることが最善の方法です。

2.計画を立てる

ジムに行くというアイデアが「歩き回って、周りを見て回って、今日楽しいと思うことをする」などのようになれば、良いワークアウトを得ることができますが、大成功を収めることはできません。コントレラスは、殿部の強化と形成の鍵は、進行性の過負荷として知られる、時間とともに重くて重い抵抗で筋肉に挑戦することであると説明します。「ジムに足を踏み入れて、「今日これらの3つのgのエクササイズを行っています。どのくらいの重さで何回の担当者とセットを行うかを知っている必要があります」」と彼は言います。（計画が必要ですか？Pauline Nordinによるこの無料のスチールバットワークアウトをお試しください。）

3.ヒップスラストをマスターする

股関節のスラスト運動は、他のどのexerciseよりもよくを発火させるので、成功したg訓練プログラムの鍵であるとコントレラスは言います。この動きは、ヒップブリッジに似ていますが、より広い範囲の動きで尻の筋肉を動かします。（背中でも簡単です。）

ヒップスラストを行うには、床に座って、すぐ後ろにフラットベンチを置きます。背中をベンチにしっかりと押し付け、足を目の前の床にしっかりと固定し、腰の上にバーベルを転がし、肩幅よりも広いグリップで体重を保持します。（ダンベルまたは体重を使用することもできます。）脛を垂直に保ち、腰を天井に向かって押します。背中上部がベンチの上になり、胴体が床と平行になったら、一時停止してから腰をゆっくりと開始位置まで下げます。

モデルで女優のケイト・アプトンは、バーベルの腰スラスト運動の開始を示しています。クレジット：Instagram.com/Kate Upton

4.あらゆる角度にヒット

コントレラス氏によると、ほとんどの人はスクワット、デッドリフト、突進でwith部を動かします。これらは素晴らしいエクササイズですが、すべて同じような方法であなたの尻を動かします。 Contreras氏によると、腰を回転させ、足を横に出し、水平に動かすエクササイズを追加します。「最高の結果を得るために、すべての 'の繊維と役割を訓練してください」と彼は説明します。側面のバンドウォーク、ヒップスラスト、バックエクステンション、ケーブルチョップで、グルートの作業をミックスします。

5.重いおもりを持ち上げる

特定のlute運動中に移動する必要がある正確な体重は、その移動の担当者とセットの数によって異なりますが、完璧な形で最後の担当者を引き出せるだけの十分な抵抗を持って作業する必要があります。彼は言います。これにより、形状を犠牲にしたり怪我をしたりすることなく、最適なグルートの活性化が可能になります。

レッグリフトは、glut部が強くなるほど十分に挑戦しません。クレジット：Berc / Adobe Stock

6.週に3〜5日、Gを働かせます

「あなたの殿筋は大きな筋肉群であり、特にトレーニングルーチンで多様性を利用する場合、大量のボリュームを処理できます」とContreras氏は言います。そのため、「脚の日」中に週に1回を打つ代わりに、週3〜5日のワークアウトにgのエクササイズを含めます。

7.カーディオをダイヤルダウン

一部の有酸素運動は、脂肪を燃焼させて鉄の塊を露出させるのに役立ちますが、特定の時点で、有酸素運動が筋肉の増加に対抗できるとContrerasは言います。「マラソンのためのトレーニングをしている場合、同時に部を高度に構築することはできません。」実際、いくつかの証拠は、長時間の心血管運動が速筋筋（お尻の形作りと構築に主に関与する筋線維）を、小さくてゆっくり筋線維（持久力運動中に使用する種類）に変換できることを示しています。