ステロイドやその他のパフォーマンスを向上させる薬を使用すれば、大きな速度を得ることができますが、健康に大損害を与えることになります。 自然な筋肉の成長は、適切な筋力トレーニングルーチンと食事を含むより遅いプロセスです。 マッスルゲインが表示される速さは、主に体型とトレーニング計画の順守に依存します。
ヒント
大量の筋力トレーニングプログラムを実施し、十分なカロリーを消費すると、筋肉を早く構築できます。
筋肉構築のコンセプト
筋肉を 速く 構築する方法を学ぶ前に 、 筋肉を構築する方法を理解する必要があります。 筋肉の成長は、レジスタンストレーニングという形で刺激に反応する身体の産物です 。 ウェイトを持ち上げると、筋肉が損傷します。 回復期には、体が筋肉の損傷を修復してから 順応し、 より強くなり、筋肉を増やして将来の負荷をより簡単に処理できるようにします。
筋肉の成長を最大限に促進するには、筋肉へのストレスの量を最適化する必要があり、そのストレスは進行性でなければなりません。つまり、順応するために筋肉に挑戦し続けます。 さらに、筋肉組織の修復と構築に必要なエネルギーと原料を体に提供する必要があるため、食事は十分なカロリーと十分な量の3つの主要栄養素（タンパク質、炭水化物、脂肪）を提供する必要があります。
あなたの体型を知る
あなたの体型は、どれだけ簡単かつ迅速に筋肉量を伸ばすかに主役を演じます。 それは主に遺伝学によって決定されるので、あなたはそれを変更するために多くを行うことはできません-しかし、あなたはあなたの食事とトレーニングプログラムを微調整し、現実的な期待を設定するためのガイドとして使用できます。 人々は通常、3つの体型カテゴリーの1つに分類されます：外生、中生、および内生。
外胚葉は小さな骨格で、筋肉量が少ないスキニーです。 外胚葉は、体重を増やして筋肉をつけるのが難しいと感じます 。 代謝が高いため、より多くのカロリーを食べる必要があります。
メソモルフには、古典的な運動体型があります。 中間体は筋力トレーニングによく反応し、明確な筋肉量を簡単につけます。 しかし、彼らは外部形態よりも簡単に脂肪を獲得するため、カロリー摂取量を監視する必要があります。
エンドモルフは、 ずんぐりした体型とより高い体脂肪組成で短くなります。 エンドモルフは筋肉を容易に獲得しますが 、脂肪も容易に獲得します。 彼らはより遅い代謝を持ち、脂肪を失うことが難しいとわかります。
現実的な期待を設定する
体の種類に関係なく、筋肉量 を 増やすこと ができ ますが、その量と速さについて現実的な期待値を設定する必要があります。 メソモルフは、かなりの量の筋肉をすばやく着ることができ、脂肪を簡単に燃やして切断することができます。 エンドモルフは、多くの筋肉をすばやく構築することもできますが、定義を見るのが難しくなります。
エクトモーフは、しばしば 「 ハードゲイナー 」 と呼ばれ、ゲインを得るのに時間がかかります。 さらに、体力とコンディショニングのコーチであるエリックバッハによれば、フレームが小さい人は、フレームが大きい人ほど筋肉量を増やすことができません。
あなたの初心者の利益をお楽しみください
良いニュースは、あなたの体型に関係なく、あなたが最初に始めているとき、あなたは非常に迅速に結果を見ることが期待できるということです。 正しい食事とトレーニングを行うと仮定すると、 初心者は最初の年に月あたりの総体重の最大1.5％を除脂肪筋肉量で摂取できるとバッハは報告しています。
その後、2年目の中間リフターの場合は総体重の約0.5〜1パーセント、3年目以降の上級リフターの場合は0.25〜0.5パーセントになります。
適切なカロリーバランスを取得
初心者の利益を活用するということは、カロリー摂取量を調整することを意味します。これには時間がかかり、調整が必要になる場合があります。 全員に適切な番号はないため 、最初は最良の推測から始めて、結果に基づいて微調整するだけです。
あなたは最初にあなたの体重を維持するのに必要な毎日のカロリー数を決める必要があります 。 これは、遺伝学、年齢、性別、活動レベルなどの多くの要因に基づいたかなり複雑な数値です。したがって、やはり、高価な臨床検査にお金を払いたくない限り、推定値から始めることができます。
Legion Athleticsによると、週に約3〜4時間運動する平均160ポンドの男性は、体重を維持するために1日あたり約2, 240カロリーを必要とします。 より活発な男性はより多くのカロリーを必要としますが、より活発でない男性はより少ないカロリーを必要とします。 あなたが利益のための筋力トレーニングをしている場合、あなたは「より活発なカテゴリー」に自分自身を数えることができます。つまり、毎日2, 400カロリー近くを必要とするかもしれません。
カロリー余剰を作成する
体重を増やすには、その500カロリーをその1日の目標に追加する必要があります-おそらくあなたが思ったほどではありません。 余分なシェイクまたはピーナッツバターとゼリーのサンドイッチのカロリー数です。
多くの人々は、体重を増やすために毎日ゲイナーシェイクとガロンのミルクを下げる必要があると考えていますが、あなたの体は一度に非常に多くのカロリーしか使用できません -残りは脂肪に変わります。 無駄のない筋肉量に加えて脂肪の増加を避けるために、カロリーを使いすぎないように注意する必要があります。
一方、 あまりにも少ないカロリーを食べると、失速し、筋肉が失われる可能性があります 。 これらの500カロリーを毎日の食事に追加することから始めます。 数週間後に筋肉をつけない場合は、カロリーをわずかに増やします—約250増加します。脂肪が増えている場合は、カロリーをわずかに減らします。 脂肪なしで最適な筋肉を獲得するためのスイートスポットが見つかるまで、摂取量を調整し続けます。
ヒント
どれだけ食べるかではなく、何を食べるかです。 タンパク質、炭水化物、脂肪を適切な割合で摂取すると、筋肉の構築速度に大きな違いが生じる可能性があります。
タンパク質でパック
タンパク質は、筋肉組織を含む体のすべての組織を構成します。 あなたの体は、あなたが食べるタンパク質を使って筋肉組織の損傷を修復し、新しい筋肉を作ります。 だから、十分に得ることが重要です。 しかし、いくらですか？
Journal of the International Society of Sports Nutritionの2018年のレビューによると、あなたの1日の目標は、1日あたり体重1キログラムあたり1.6から2.2グラムである必要があります。 160ポンドの人の場合、1日に116〜160グラムのタンパク質になります。 タンパク質の量を知るために、22個の大きな卵または15オンスの鶏の胸肉に約135グラムのタンパク質が含まれています。
それは一日の間に摂取するタンパク質のかなりの量です。 3回の食事に分けた場合、食事あたり40〜53グラムのタンパク質になります。 しかし、それは筋肉増強のためにタンパク質を消費する最良の方法ではありません。
レビューの著者によると、 身体は一度に一定量のタンパク質しか使用できません 。 残りはエネルギーに使用されるか、尿素やその他の有機酸などの廃棄物に分解されます。 組織の構築を最大化するために、著者は、毎日4食以上の食事に広がる体重1キログラムあたり0.4グラムのタンパク質を消費することを目指しています。 160ポンドの人の場合、それは各食事で29グラムのタンパク質です。
炭水化物の摂取
炭水化物は太るという誤解がありますが、太りません。 食べ過ぎて不健康な加工炭水化物を食べると太ります。 あなたのトレーニングのためのエネルギーを得るためには、かなりの量の炭水化物を食べる必要があります。
必要な炭水化物量は、トレーニングの頻度と強度によって異なります。 トレーニングが難しく、頻繁になればなるほど、より多くの炭水化物が必要になります。 アクティブな仕事が あり 、週に5日強烈に持ち上げる場合、デスクの仕事をして週に3日持ち上げる人よりも多くの炭水化物が必要です。 また、トレーニング日には、休息日よりも多くの炭水化物が必要です。
カロリーと同様に、これもエネルギーレベルに基づいて決定する必要があるものです。 ワークアウト中に動きが鈍くなっている場合は、より多くの炭水化物が必要になる可能性があります。 筋力とコンディショニングのスペシャリスト、ジェイソン・フェラッジャによると、体重1ポンドあたり2グラムの炭水化物を摂取するのが適切です。
脂肪に関する事実
脂肪は主要栄養素の中で最も重要ではありませんが、それでもあなたの全体的な健康にとって重要です。 タンパク質と炭水化物の必要量を満たした後の残りのカロリーは、脂肪に由来するはずです。 Ferruggiaによると、炭水化物の摂取量が多いときは、脂肪の摂取量を少なくする必要があります。
タンパク質や炭水化物が1グラムあたり4カロリーであるのに比べて、脂肪は1グラムあたり9カロリーで、カロリーが高いため、脂肪を過剰に摂取するとカロリー目標を超えやすくなります 。
体重を心配しないでください
体重をどれだけ持ち上げるかは問題ではありません。 従来の知恵では、より少ない数の担当者のために重い重量物を持ち上げることが大衆を構築するのに最適であると言われていますが、過去数年間の研究はそれが重要ではないことを示しています。
Journal of Applied Physiologyの2016年の研究では、49人の被験者が12週間の全身抵抗トレーニングを実施しました。 1つのグループは、20〜25回の繰り返しで最大強度の30〜50％を上げ、もう1つのグループは8〜12回の繰り返しで最大強度の75〜90％を上げました。 研究の終わりに、研究者らは、2つのグループ間で筋肉の大きさに統計的な差がないことを発見しました。
ボリュームを上げて
ボリューム-または毎週行う合計担当者とセット-は 、持ち上げる重量よりも大きな違いをもたらします。 Journal of Strength and Conditioning Researchの2017年の系統的レビューによると、体積と肥大には用量反応関係があります。 15の研究の34の治療グループのデータは、毎週追加の参加者が毎週行った結果、筋肉サイズが0.37％増加することを示しました。
スポーツと運動の医学と科学に関する2019年の研究では、同様の結果が示されました。 研究者は34人の参加者を3つのグループに分けました：トレーニングセッションごとに各エクササイズを1セット実行する低ボリュームグループ、セッションごとに各エクササイズを3セット実行する中ボリュームグループ、各エクササイズを5セット実行する大ボリュームグループ。
8週間の終わりに、すべてのグループが筋肉肥大を示しましたが、筋肉の成長は大量のグループで著しく高くなりました。
この研究で最大の結果をもたらしたセットと担当者のスキームは、上半身が8セットから12担当者の30セット、下半身が8セットから12担当者の45セットでした。
セット間の休憩
最終的な変数は、ゲインを最大化するためのセット間の最適な休息です。 通常、1〜3分が推奨されます。 しかし、Journal of Strength and Conditioning Researchの2016年の研究では、 より多くの休息が肥大に優れていることが示されました。
8週間の試験では、21人の参加者が休憩時間を除いて同じワークアウトを行い、一方のグループはセット間で1分間休み、もう一方のグループは3分間休みました。 両方のグループで筋肉量が増加しましたが、セット間でより長く休息したグループでは増加が有意に大きくなりました 。
休息と回復
筋肉を速く構築する上で最も重要な部分は次のとおりです。直感に反するように思えるかもしれません。安静と回復のために十分な時間を確保する必要があります。 トレーニング中に筋肉は成長しません。 彼らはあなたのトレーニング後数時間と数日で成長します。 彼らに彼らのことをさせるには、彼らに餌を与え、彼らにそれ以上のストレスをかけないようにしなければなりません。
したがって、毎日ジムで一生懸命打つことはできません。 オーバートレーニングは、実際に筋肉の喪失やその他の身体的および精神的な問題につながる可能性があります。 2016年のスポーツ医学の研究のレビューによると、肥大の理想的なトレーニング頻度は、連続する筋肉グループごとに週2回のトレーニングです。
休みの日には、休息、ストレッチ、適度な強度の有酸素運動を行うか、ヨガのクラスを受講してください。 ストレスレベルを低く保ち、1晩に少なくとも7時間睡眠を取り、食事を順調に保つと、すぐにそれらの増加が見られるようになります。
