心拍数は、運動強度を監視し、最大限の利益を得る方法を提供します。 最大心拍数と目標心拍数は、年齢とともに低下する傾向があります。 あなたが健康な70歳の男性であれば、有酸素運動中に毎分少なくとも75拍に達することを目指してください。 この数値は、健康状態がある場合、または特定の薬を服用している場合は異なります。 新しい運動を始める前に医師に相談してください。
最大心拍数と目標心拍数の計算
220から年齢を引くことで、最大心拍数を大まかに計算できます。70歳の男性の場合、MHRは約150です。アメリカ運動評議会は、MHRの50〜80％である75毎分120拍まで。 心血管の問題を引き起こす可能性があるため、85％を超えないでください。 成人の通常の安静時のペースは、1分あたり60〜100拍です。
心拍数を測定する
運動するときは、時々停止し、2本の指を手首に押して脈拍を測定します。 30秒間カウントし、2を掛けます。 または、心拍数モニターを装着します。 心拍数が低すぎる場合は、自分を強く押してみてください。 心拍数が高すぎる場合は、速度を落としてください。 運動中に息を吐くのに苦労することなく会話を続けることができるはずです。 運動を終了してから1分後に、また10分後にもう一度心拍数を確認してください。 1分後、心拍数はピークレートから1分あたり15から25拍下がるはずです。 10分後、休息レベルに戻るはずです。 転倒に時間がかかる場合は、心臓と運動に対する反応について医師に相談してください。
運動ガイドライン
すべての年齢で健康を保つことが重要です。 ACEは、ほとんどの場合、高齢者に対して30分間の中程度の身体活動を勧めています。 有酸素運動は、心臓と筋肉を強化し、気分、エネルギー、持久力を高めます。 また、血糖値とコレステロール値の制御にも役立ちます。 早歩き、サイクリング、水泳は試してみてください。 初めて運動する場合、またはしばらく運動していない場合は、毎日わずか5分から始めて、目標心拍数まで運動します。 年齢を重ねるにつれて筋肉量が減少するため、週に2回筋力トレーニングを行います。
健康に関する考慮事項
肥満、高コレステロール、心臓病、その他の健康上の問題がある場合は、運動を始める前に医師に相談してください。 呼吸に苦労している、痛みを伴う筋肉がある、または自分が無理をしていると感じる場合は、やめてください。 ベータ遮断薬などの一部の薬は、心拍数を下げる傾向があります。つまり、目標に到達できない可能性があります。 特に病状の治療のために薬を服用している場合は、医師にフィットネス目標の達成に関するアドバイスを求めてください。
