ディップとは、派手な装備がなくても実行できる体重のエクササイズです。 あなたも自宅でディップワークアウトを行うことができます。
ディップは、同時に多数の筋肉に作用する複合プッシュ型の運動です。 この演習では、上半身を対象としています。 ディップは、上半身の複数の筋肉のさまざまな部分に作用する2つの異なる方法で実行できます。
ヒント
ディップエクササイズの利点には、胸、上腕、肩全体の筋肉をターゲットにすることが含まれます。
平行バーのディップと筋肉
平行バーディップ（チェストディップとも呼ばれる）は、特別に設計された平行バーマシンを使用するか、膝が地面に触れないように丈夫で同じ高さの物体を使用して実行されます。
平行なバーディップを行うには、マシンの両手をつかみ、腕をバーの上に完全に伸ばし、足を交差させて曲げた状態から始めます。 次に、肘が90度の角度で曲がるまで自分を下げてから、開始位置まで押し戻して1回繰り返します。
胸の大胸筋は、平行バーのディップ中に機能する主要な筋肉です。 ExRx.netによると、重度の働きをする他の筋肉には、小胸筋、肩の前三角筋および菱形筋、上腕三頭筋、および背部の筋肉が含まれます。 背中上部の僧帽筋は、平行バーのディップ中に安定化筋肉として活性化されます。
ベンチディップと筋肉が働いた
ベンチディップ、または上腕三頭筋のディップは、1つまたは2つのウェイトベンチまたは同じ高さの表面を使用して実行されます。 これにより、自宅でディップエクササイズを行うことができます。 初心者は足を床につけたままにすることができますが、体が強くなると、同じ高さの表面に足を置くと、運動が難しくなります。
指を前に向けるように、手をベンチに置きます。 かかとを別のベンチまたは床に置きます。 腕がまっすぐになり、これが開始位置になるように体を上げます。 次に、腕を90度の角度まで下げてから、開始位置に戻って1回繰り返します。
上腕の後ろにある上腕三頭筋は、ベンチディップエクササイズ中に働く主要な筋肉です。 ExRx.netによると、胸部の胸筋も運動中に機能します。 しかし、上腕三頭筋は、上腕三頭筋のディップの主な動作である肘を伸ばす責任があるため、主な動作は上腕三頭筋から来ます。
オプションを検討してください
ディップにはかなりの肩の柔軟性が必要です。 肩の負傷歴や肩の可動域の減少がある場合は、同じ筋肉をターゲットにするために他の運動を代用できます。 これらには以下が含まれます。
- バーベルまたはダンベルを備えたベンチプレス
- 腕立て伏せ
- ケーブルまたはダンベル付きチェストフライ
- スカルクラッシャー
- 上腕三頭筋のプッシュダウン
- ケーブルのクロスオーバー
筋肉と肩の関節を温めるために、ディップを行う前にストレッチを検討してください。
- 片方の腕を頭上に上げます。 肘を天井に向けて、手を頭の後ろに置きます。
- 反対の手で肘をつかみ、穏やかな圧力をかけてストレッチを強化します。
- 20〜30秒間保持し、各腕で3回繰り返します。
