ワイルドライスまたは玄米を選択する必要はありません。どちらも栄養豊富な全粒穀物ですが、興味深い違いがいくつかあります。 比較する3つの重要な要素は、植物の種類、外観、風味です。 違いにもかかわらず、2つの穀物の栄養プロファイルはかなり似ていますが、玄米は2つのミネラルのはるかに優れた供給源として際立っています。
3つの比較
玄米とワイルドライスは似たような名前を共有する場合がありますが、遠縁のいとこでさえ関係はありません。 ワイルドライスはイネでさえありません。 湖や川で自生する水草です。 これらの異なる起源は、学名を見ると際立っています。 ワイルドライスはジザニアと呼ばれる属に属します。 多くの異なる種があるため、Zizania aquaticaやZizania texanaなどの名前に出くわすことがあります。 玄米はオリザ属に属し、1つの学名があります-Oryza sativa。 米国では両方の穀物が育ちますが、ワイルドライスは栽培や収穫が難しく、玄米よりも高価になります。
似ていないので、サイズ、形状、色に基づいて2つの粒子を区別するのは簡単です。 ワイルドライスは長く、狭く、濃い茶色です。 玄米の色ははるかに軽く、3つのサイズがあります。短粒、中粒、および長粒です。 長粒バージョンはワイルドライスの約半分の長さですが、短粒品種は細長いよりも丸い傾向があります。 通常、玄米と白米を組み合わせたワイルドライスが混在しています。
種であり、健康的な全粒穀物でもありますが、口の中でどのように味わい、感じるかによって、ワイルドライスとブラウンを区別できます。 ワイルドライスは玄米よりも独特で強い風味があり、適切に調理してもほとんど固く感じられます。 玄米はよりマイルドな味わいかもしれませんが、それでも独自のナッツ風味と歯ごたえのある食感があります。
カロリーと主要栄養素
玄米とワイルドライスの比較には、カロリー、タンパク質、脂肪、および炭水化物の含有量の違いを含める必要があります。 どちらも非常に少ない脂肪と同じ量の繊維（調理済みの玄米1カップに3グラム）が含まれていますが、ワイルドライスはカロリーと炭水化物が大幅に少なくなっています。 （参考文献3および4を参照）ワイルドライス1カップには166カロリーと35グラムの総炭水化物が含まれています。 （参考文献3を参照）玄米の同じ部分は248カロリーと52グラムの炭水化物を供給します。 （参考文献4を参照）
タンパク質に関して言えば、2つの穀物はそれほど離れていないように見えます。 炊いたワイルドライス1カップには、6.5グラムのタンパク質が含まれています。 （参考文献3を参照）玄米の同じ部分には5.5グラムあります。 （参考文献4を参照）しかし、タンパク質を穀物に頼っているビーガンまたはベジタリアンダイエットに従う場合、それらの違いは重要です。 ビーガンヘルスによると、ワイルドライスは玄米よりも多くのリジンを提供し、リジンはビーガンダイエットでしばしば不足しているアミノ酸です。 （参照5、セクションII、パラ2および参照6、パラ4を参照）
2つの主要な栄養素の違い
ワイルドライスと玄米は、マンガンとセレンの2つの例外を除いて、同様の栄養素の供給に近づきます。 玄米は両方のミネラルに利点があります。 1カップの玄米に2ミリグラムのマンガンが含まれますが、ワイルドライスでは1/2ミリグラムになります。 セレン含有量にはさらに大きな違いがあります。 一杯のワイルドライスには1マイクログラムのセレンしか含まれていませんが、玄米には19マイクログラムが含まれています。 これらは小さな違いのように思えるかもしれませんが、玄米の量はこれらのミネラルに対するあなたの日々のニーズを満たすためにより近いものになります。
マンガンは、細胞内のエネルギー生成構造をフリーラジカルと呼ばれる不安定な分子によって引き起こされる損傷から保護する強力な抗酸化物質を作るのに役立ちます。 また、代謝、強力な骨の維持、傷の治癒にも関与しています。 1杯の玄米を食べるとマンガンの1日の価値の88％を満たしますが、ワイルドライスは23％しか提供しません。
セレンは、いくつかの強力な抗酸化物質の生産にも不可欠であり、甲状腺ホルモンの合成に必要です。 その結果、セレンは正常な成長と代謝に不可欠な役割を果たします。 1杯の玄米は、セレンの1日の価値の27％を供給しますが、ワイルドライスは2％しか満たしません。
料理とサービング
ワイルドライスと玄米は簡単に調理できますが、どちらも白米より少し時間がかかります。 あなたがする必要があるのは、水またはスープでそれらを煮るだけです。 ワイルドライスの場合、3カップの液体と1カップの米を使用します。 通常の玄米1杯には2杯の水が必要です。 玄米のクイッククッキングブランドを購入しない限り、両方の穀物は約35〜50分間煮る必要があります。 穀物が破裂したため、ワイルドライスがいつ行われたかがわかります。 すべての水は調理中に吸収されるべきです。 あまりにも多くの水を使用すると、ご飯が水浸しになるか、水を捨てる必要があります-そして、栄養素も失います。
ワイルドライスと玄米を混ぜて、ワイルドライスよりも玄米を使用して、高価な穀物を少し遠くまで伸ばします。 玉ねぎのみじん切りとパルメザンチーズを加えると、おかずができます。 ピーマン、タマネギ、キュウリ、チェリートマト、お好みのビネグレットドレッシングと混ぜて、両方の穀物を健康的な料理にしましょう。 余分なタンパク質のために鶏肉または低脂肪チーズを追加することもできます。 別のおいしいサラダのバリエーションについては、ワイルドライス、玄米、クランベリー、クルミ、オレンジベースのドレッシングを組み合わせます。
