4週間で10ポンドを失うためには、規律と厳しい食事が必要です。 あなたが食べる食物は、体重計の上に乗ると明らかになる数を反映しており、安定した減量を維持するには運動以上のものが必要です。
あなたのカロリーを制限し、栄養豊富な食品でいっぱいにすることを選択すると、あなたの所望の減量目標を達成するのに役立ちます。
数字で
健康的な減量は、週に1〜2ポンドです。 4週間で10ポンドの減量を目指しているということは、週に平均2.5ポンドの減量が必要になるということです。 1週間に2ポンド以上を失うと、失うポンドの中に貴重な筋肉量と水分が含まれることがあることに注意してください。
減量とは、毎日消費するよりも多くのカロリーを消費することです。 1ポンドを失うには、3, 500カロリーを消費する必要があります。 1日1, 250カロリーを消費すると、目標を達成するために必要な減量が得られます。
カロリーを制限する
減量は、カロリー不足の結果として生じます。 毎日のカロリー摂取量を監視して、週ごとの減量に向けて順調に進んでください。 国立心肺血液研究所は、女性が1日あたり1, 200カロリーを下回らないようにし、男性が1, 500カロリーを下回らないようにすることを推奨しています。
カロリー不足は、カロリーの制限と運動の両方に起因します。 たぶん、500カロリーを消費して、食物摂取量から1, 000カロリーを削減するでしょう。
食品を賢く選ぶ
賢い食べ物を選ぶと、何百カロリーも節約でき、より速い減量が促進されます。 通常の乳製品の代わりに低脂肪乳製品を消費することを選択します。 低脂肪製品にはすべて同じ栄養素が含まれていますが、飽和脂肪は含まれていません。 飽和脂肪が多い赤身の肉の代わりに、タンパク質源として赤身の肉の切り身または豆を選択してください。
バランスの取れた食事を摂ることに注意してください。 マッキンリーヘルスセンターでは、45〜65％の健康的な炭水化物、20〜35％のモノ不飽和脂肪などの健康的な脂肪、10〜35％のリーンプロテインを含む食事を推奨しています。
繊維でいっぱいになる
食物繊維が豊富な食品は、満腹感を促進するため、体重を減らすのに役立ちます。 満腹感と満足感は、その日の後半に不健康な食べ物を食べ過ぎないようにします。 全粒穀物、果物、野菜、豆はすべて健康的な繊維源です。 推奨繊維摂取量は1日あたり25〜30グラムです。 毎日の食事やスナックに食物繊維を加えて、満足してください。
体重を抑える
ほとんどのダイエット計画の問題は、それらが一時的なものと見なされていることです。 忍び寄るだけで失った10ポンドを維持したい場合は、健康的な低カロリーの食事と運動プログラムを続ける必要があります。
コースを維持するために、テレビの前での軽率なスナックや食事をスキップするなど、過食につながる一般的な行動を修正します。
Academy of Nutrition and Dieteticsは、摂取量を追跡することも提案しています。 そして、食事を追跡する人は減量を維持する可能性が高いことに注意してください。 オンライン食品日記を使用して、食品の選択とカロリーを監視します。
