多くの繊維を食事に取り入れて、心臓病、脳卒中、2型糖尿病、腸がんのリスクを減らすことをお勧めします。 さまざまな食物から食物繊維を摂取するのが最善です。なぜなら、1つのソースから食べ過ぎても、健康的なバランスの取れた食事のすべての利点が得られない可能性があるからです。 多くのアメリカ人は十分な繊維を手に入れていませんが、ハーバード大学公衆衛生学によると、平均的な成人は1日あたり15グラムの繊維しか食べていません。 これは、食事摂取基準で推奨される最適な健康に必要な1日の推奨量を大きく下回ります。
ラフとは何ですか？
繊維またはバルクとしても知られる粗飼料は、体が吸収できない繊維状の消化できない化合物です。 食物や老廃物が腸を通過するのを助けます。 繊維は通常、腸の規則性、腸の障害、憩室炎の発症リスクの低下に関連していますが、粗面化は全体的な健康にも有益です。 繊維は、多くの果物、野菜、穀物、豆類、ナッツ、種子に含まれています。
全粒の繊維
全粒穀物に含まれる繊維は一般的に不溶性であるか、水に溶けず、水と大便を便に加えます。 したがって、全粒穀物を食べることは、慢性便秘を治療し、憩室炎の不快感を軽減する優れた方法です。 全粒穀物を見つけることは難しくありません。 食料品店でシリアル、パン、パスタの裏にある栄養の事実を読んでください。 たとえば、USDAブランド食品データベースでは、全粒小麦のパスタには約6グラムの食物繊維が含まれています。 これは、1日の最低要件の4分の1以上であり、女性の場合は1日あたり25グラムです。 医学研究所の食品栄養委員会によると、男性用の38グラム。 繊維を最大限に活用するには、2グラム以上の繊維を含む全粒小麦パンを選択してください。
マメ科植物の繊維
豆は自然に繊維の多い食物であり、食事の主食になるはずです。 マメ科植物は、水溶性繊維、または水に溶ける繊維の源です。 可溶性繊維は、不健康なコレステロールの大幅な減少に関連しており、心臓の健康を保護するのに適しています。 そして、豆の繊維はそれらを充填し、体重管理に役立ちます。 豆をスープ、キャセロール、サラダに加えて、繊維を簡単に加えます。 さらに大きな健康効果を得るには、赤身の肉をマメ科植物に置き換えてください。 Cancer Medicine誌に発表された2018年の研究によると、豆は乳癌のリスクを下げるのに有益かもしれません。 2, 135件の乳がん症例の調査結果から、豆などの食物繊維が豊富な食品は、進行性乳がんのリスクを低下させる可能性があることが結論付けられました。
果物と野菜
果物や野菜は粗飼料が豊富であるだけでなく、天然ビタミン、ミネラル、ビタミンAやビタミンCなどの栄養素も含んでいます。生の果物や野菜は繊維の最適な供給源です。 繊維含有量が最も高い果物には、ナシ、食物繊維6グラム、毎日の価値の24％が含まれます。 キウイフルーツ、繊維4グラム、DV 16％ FDAの食品ガイダンス規制によると、5グラムの繊維と20パーセントのDVを満たすリンゴが含まれています。 野菜は、食物に食物繊維を加えるための一番の選択でもあります。 また、ほとんどの野菜には飽和脂肪、トランス脂肪、またはコレステロールが多く含まれていないという利点もあります。 食物繊維の含有量が最も多い野菜には、サツマイモ、ブロッコリー、サヤインゲンがあります。 果物や野菜の缶詰は避けてください。砂糖や塩分が多く、缶詰プロセスのために栄養素が少ない場合があります。
ナッツと種
ナッツは、種を中に入れた単純なドライフルーツです。 アーモンド、ピーカンナッツ、クルミ、ブラジルナッツ、カシューナッツ、栗、ヘーゼルナッツ、マカダミアナッツ、松の実、ピスタチオナッツなど、多くの種類のナッツがあります。 種子の一般的な種類には、ひまわり、カボチャ、ケシ、ゴマ、亜麻仁、キャラウェイなどがあり、これらは粗飼料と見なされます。
MyFoodDataによれば、1オンスのナッツまたはシードは、一握りにほぼ等しい量で、ファイバーのDVの9〜39パーセント（1日あたり25グラム）を提供します。 栗はほとんどのナッツよりも多くの繊維を提供し、10ナッツに4グラム、17％のDVを供給します。 他のナッツの繊維含有量の例には、1オンスあたり3.5グラムの繊維を含むアーモンド、および1/4カップあたり3.9グラムの繊維を含むヒマワリの種が含まれます。 チアシードは、1オンスあたりのファイバーのDVのなんと39パーセントに貢献しています。
