米には、ビタミンE、K、およびBを含むいくつかのビタミンがあります。長粒玄米には、白米よりもこれらのビタミンが多く含まれています。
ヒント
米には、ビタミンB1、B2、B3、B6、B9、KおよびEが含まれています。
白米と玄米
白米と玄米の違いを理解する最良の方法は、全粒穀物と精白穀物の違いを理解することです。 ShareCareの栄養栄養士会の登録および認可された栄養士および全国スポークスマンであるToby Smithsonによると、全粒穀物は主に3つの部分で構成されています。
ふすまは種子の堅い外層であり、種子を保護する部分です。 ふすまは殻と同じではないことに注意してください。 殻は、穀物の実際の外被であり、全粒穀物と精製穀物の両方から取り除かれます。 しかし、ふすまは殻のすぐ下の層であり、全粒で除去されません。 ミネラル、抗酸化物質、繊維の豊富な供給源です。
胚芽は穀物の中核であり、多くの場合、脂肪、タンパク質、炭水化物、抗酸化物質、および米のほとんどのビタミンを含む多くの他の有益な化合物など、多くの異なる栄養素が豊富です。
胚乳は、サイズによって穀物の最大の部分です。 しかし、それはほとんど完全にでんぷん質の炭水化物で構成されており、少量のタンパク質しかありません。 実際、米の澱粉含量が高いことは、米の不利な点の1つであると考えられています。
玄米と白米の主な違いは、玄米がそのまま残っている全粒穀物であるということです。 胚芽とふすまの両方があります。 したがって、白米よりも栄養分が多く、抗酸化物質と繊維が多く含まれています。
一方、白いご飯は外側のぬかと内側の胚芽が取り除かれています。 したがって、最も栄養価の高い成分が失われています。 これは、白米がより長い貯蔵寿命、より良い味、そしてより良い調理品質を持つようにするためです。 ただし、トレードオフは、炊いた白米の栄養がほぼ完全にアミロースやアミロペクチンなどの澱粉質炭水化物で構成されていることです。 これは、精製された米の欠点に貢献します。
米の種類が異なれば、これらの各澱粉の量も異なり、消化性と食感に影響します。 アミロペクチンが多い米はベタベタする傾向がありますが、アミロースが多い米は通常ベタベタしません。
ビタミンB
ハーバードPHチャンによると、8つのビタミンBがあります：B12（コバラミン）、B9（葉酸）、B7（ビオチン）、B6（ピリドキシン）、B5（パントテン酸）、B3（ナイアシン）、B2（リボフラビン）およびB1（チアミン）。
USDA食品組成データベースによると、1カップのワイルドライスには0.626ミリグラムのビタミンB6（ピリドキシン）、1カップの長粒強化白米には0.147ミリグラムのビタミンB6が含まれ、1カップの長粒玄米には0.882が含まれていますビタミンB6のミリグラム。
1カップのワイルドライスには152マイクログラムのB9（葉酸）が含まれ、1カップの長粒強化白米には153マイクログラムのビタミンB9が含まれ、1カップの長粒玄米には43マイクログラムのビタミンB9が含まれています。
ワイルドライス1カップには0.184ミリグラムのビタミンB1（チアミン）、1カップの長粒強化白米には0.528ミリグラムのビタミンB1、1カップの長粒玄米には1.001ミリグラムのビタミンB1が含まれています。
ワイルドライス1杯には0.419ミリグラムのビタミンB2（リボフラビン）、1カップの長粒強化白米には0.021ミリグラムのビタミンB2、1カップの長粒玄米には0.176ミリグラムのビタミンB2が含まれています。
ワイルドライス1カップには10.773ミリグラムのビタミンB3（ナイアシン）、1カップの長粒強化白米には2.332ミリグラムのビタミンB3、長粒玄米には12.014ミリグラムのビタミンB3が含まれています。
長粒玄米と長粒強化白米にはビタミンAは含まれていませんが、ワイルドライス1カップにはビタミンAが2マイクログラム含まれています。
ビタミンE
ビタミンEは、白米、茶色米、野生米に含まれています。 ワイルドライスには3つのビタミンEが最も多く含まれており、白米と玄米の6倍以上のビタミンEが含まれています。 これは、さまざまなイネ品種のビタミンE含有量に関する 食糧農業ジャーナル誌に 掲載された2015年3月の研究によるものです。
USDA食品組成データベースによると、1カップのワイルドライスには1.31ミリグラムのビタミンEが含まれ、1カップの長粒強化白米には0.06ミリグラムのビタミンEが含まれ、1カップの長粒玄米には1.11ミリグラムのビタミンEが含まれています。
ビタミンEは抗酸化物質として作用し、フリーラジカルによる損傷から身体を保護します。 フリーラジカルは、がんを含む多くの病気に関連している不安定な分子です。 ビタミンEは、細胞膜や体のさまざまな脂溶性組織を破壊から保護するのにも有効です。
ビタミンK
INRTracker.comによると、ビタミンKは血液凝固と骨成長において非常に重要です。 これは、体の周りのカルシウムの輸送に重要であるためです。 実際、ビタミンKが血栓を助ける能力があるため、ワルファリンの過剰摂取の治療に活用されています。 ワルファリンは、血液を薄くする薬です。
USDA食品組成データベースによると、ビタミンKの最高量はワイルドライスにあり、カップあたり3マイクログラムのビタミンKが含まれています。 長粒玄米1杯には、1.1マイクログラムのビタミンKが含まれています。残念ながら、長粒の強化白米にはビタミンKが含まれていません。
