世界保健機関は、運動不足と貧しい食生活を「健康への世界的なリスク」と呼びますが、食事で十分な野菜を摂取しているアメリカ人は10人に1人にすぎません。 野菜を食べないと、健康的な体重を維持することが難しくなり、病気のリスクが高まります。
ヒント
慢性疾患のリスク増加
世界保健機関の推定によると、世界中で170万人の死者が十分な果物や野菜を食べていないことに関連しており、消化器癌による死亡の14％、心臓病による死亡の11％、脳卒中による果物の不足による死亡の9％野菜の摂取。
疾病管理予防センターによると、米国の死因のトップ10のうち7つは、心臓病、2型糖尿病、特定の種類の癌、肥満などの慢性疾患によるものです。 野菜を食べないと、これらの病気を発症するリスクがかなり高まります。 一方、果物や野菜を多く含む食事をとることは、それらを防ぐのに役立ちます。少なくともリスクを減らすことができます。
野菜には必須のビタミンやミネラル、植物化学物質、抗酸化物質、繊維が豊富に含まれているためです。 ビタミンとミネラルを使用すると、心臓の健康から骨の健康、血糖値の制御に至るまでのすべてに関与する重要な化学反応を身体で実行できます。
植物化学物質と抗酸化物質は、フリーラジカルと呼ばれる不安定な物質を中和するのに役立ちます。フリーラジカルは、細胞内のDNAを損傷し、がんのリスクを高める可能性があります。 繊維は悪玉コレステロールを下げ、腸を健康に保ちます。これにより、心臓病や結腸のトラブルのリスクを減らすことができます。
考えられる腸のトラブル
野菜はあなたの食事の繊維の最も高い源の1つです、したがって、野菜を食べないか、十分に食べないと、繊維のニーズを満たすのに苦労するかもしれません。男か女。 2014年7月に 栄養 誌に掲載されたレポートによると、繊維の平均摂取量は1日あたり11〜19グラムであり、ほとんどの人は現在消費している量の2倍を食べる必要があります。
潜在的な栄養不足
野菜には、葉酸（葉酸）、ビタミンA、ビタミンE、ビタミンC、カリウムなど、ビタミンやミネラルが豊富に含まれています。足りる。 カリウムの不足は以下を引き起こす可能性があります：
- 不整脈
- 適切な筋肉収縮の困難
- 神経シグナル伝達の混乱
- 高血圧
- 脱水と電解質の不均衡
さまざまな野菜を食べると、十分なカリウムだけでなく、たくさんのビタミンやミネラルを摂取できるようになります。 ハーバードTHチャンパブリックヘルススクールによると、単一の野菜が必要な栄養素をすべて提供するわけではないため、これは栄養素不足のリスクを軽減するのに役立ちます。
異なる色の野菜は異なる栄養素を提供するため、すべての色の野菜を含めるようにしてください。 赤ピーマン、ニンジン、夏のカボチャ、葉物野菜、ナス、ビートをお試しください。
体重管理の問題
野菜は自然に脂肪やカロリーが少ないため、食事からそれらをカットすると体重管理が難しくなります。 また、食物繊維と水分が多く、食物繊維の少ない食物よりも食事にボリュームを与え、胃をすばやく満たすことができます。 野菜をあまり食べない人は、パスタや余分な肉のような高カロリーの食べ物に置き換える傾向がありますが、同じ量ではないため、より多くのカロリーを摂取しやすくなります。
一方、パスタなどの高カロリー食品を野菜カップと交換すると、全体的なカロリー摂取量を減らすと同時に栄養消費量を増やすことができます。
2015年9月に PLOS Medicine で発表された1つの研究では、食事に追加するでんぷん質のない野菜を1日1回食べるごとに、4年間で0.25ポンドの体重減少が見られることがわかりました。 緑の葉野菜ではより大きな効果が見られ、1日当たりの摂取量あたり0.68ポンドの体重減少が見られました。
しかし、この研究では、プラスの減量効果は非でんぷん質の野菜のみに関連していることも指摘しました。 エンドウ豆、ジャガイモ、トウモロコシなどのでんぷん質の野菜は逆の効果があり、代わりに体重増加に貢献しました。
より多くの野菜を入手する方法
野菜を食べることに慣れていない場合、毎日の推奨事項を満たすことは困難な作業のように思えますが、多くの野菜を余分な労力なしで食事に取り入れることができるいくつかの簡単な方法があります。
朝食には、ブロッコリー、ほうれん草、玉ねぎを朝のオムレツに加えます。 時間に余裕がない場合は、前の晩に野菜が豊富な卵カップをいくつか作って、出かけるときに一緒に持っていくことができます。 また、少し冷凍したフルーツに、いくつかのほうれん草、アーモンドミルク、高品質のプロテインパウダーを混ぜて、野菜を便利なスムージーに組み込むこともできます。
昼食には、野菜を詰めたサラダを選ぶか、フライドポテトやチップスの代わりに蒸しブロッコリーを食事のサイドとして選択します。 食事を準備する場合は、前夜にメイソンジャーサラダを用意して、持ち帰り、持ち運びできる野菜を用意しましょう。 サンドイッチのスライスしたパンをレタスラップに交換することもできます。
夕食には、パスタや米などの澱粉1カップを野菜1カップに交換するか、メインコースに進む前にサラダを用意します。 あなたのプレートを正直に見て、それに十分な野菜があるかどうかを分析してください。 疾病対策予防センターは、野菜がプレートの大部分を占めるべきであると指摘しています。 そうでない場合は、肉の一部を野菜に置き換えます。
