時にはダイエットはデートのようなものです。 その有望な食事（人）を見つけるための最初の検索があり、その後、すべてが完璧に見えるハネムーン期間が続きます。 あなたの二人は本当にクリックしていて、おそらくあなたは完璧なマッチを見つけたようです。 （地中海式ダイエット、私の人生はどこでしたか？）
しかし、最終的に最初のフラッシュはフェードアウトし、時にはruにぶつかることもあります。 ダイエットでは、それは早く起こります。最初の1週間は体重計でかなりの進歩が見られるかもしれませんが、2週目が転がる頃には、物事は少し遅くなっています。
それがおなじみの場合（ダイエットやデートに関して）、あなたは一人ではありません。 そして、少なくともダイエットでは、かなり簡単な説明があります。最初の体重減少は実際には単なる水の体重減少であるため、ダイエットの第2週に体重を減らすことはしばしば困難です。 良いニュースは、スケールが遅くなったからといって、食事が効いていないということではありません。
私たちの体がダイエットにどのように反応するか、現実的な減量と管理に対するあなたの期待はどうあるべきか、そして長期の減量に成功する方法のヒントを学びましょう。
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水の重量がスケールを歪める
新しいダイエットを始めると、なぜ正確に水分を減らすのですか？
PALM HealthのChambers Centerの栄養士であるRDNのSharon Katzmanは、最初に食事を開始してカロリーを減らすと、筋肉と肝臓に保存されているグリコーゲンを使い果たして体が反応することを説明します。 通常の状況下では、グリコーゲンは体の一種の貯蔵燃料のように機能します。 「しばらく空腹にならなければならない場合、血糖値の劇的な低下に対するあなたの保護です」とカッツマンはLIVESTRONG.comに語ります。
しかし、グリコーゲンはたまたま水を保持します。 そのため、その食事を開始してグリコーゲン貯蔵庫を効果的に燃やすと、グリコーゲンに保持されている水分もすべて燃え尽きます。
チェンバーズセンターのプライマリケア医であるRekha Mandel、MDは、炭水化物からカロリーを減らすと、引き揚げるのに適したエネルギー源（炭水化物）がないため、グリコーゲンストアをより早く使い果たすと指摘しています。 。 そのため、炭水化物の摂取量を劇的に減らすケトダイエットをしている人は、水重量による初期の減量にさらに気付くかもしれません。
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それは、あなたがダイエットの始めに失うすべての体重が水であることを意味しますか？ 必ずしもそうではない、とノースウェスタンメディシンセントラルデュページ病院の栄養士、カーラ・シュイットは言う。 その一部は脂肪の減少によるものかもしれませんが、その量は人によって異なります。
「水は初期段階でかなりの量の減量です」と彼女は説明します。 「これは、人がどれだけの水分を保持しているか、食事の変化の重症度と種類、および体重をどれだけ減らさなければならないかによって異なります。水の体重は日によって大きく変動し、ナトリウムなどの変数の影響を受けます炭水化物の摂取、ホルモン、薬。」
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筋肉を構築すると体組成が変化する
体重計の数字が下がっていなくても、新しい食事療法や運動プログラムを導入した結果、体が大きく変化する可能性があることを覚えておくことが重要です。 たとえば、筋力トレーニングをルーチンに組み込むと、脂肪組織を筋肉組織に置き換えることになり、重量が増えます。 それはあなたの体重が技術的に変わらないかもしれないことを意味しますが、あなたはよりleanせて、より調子を取ります。
「マッスルを構築するとき、スケールの数字が最初に希望どおりに下がらない場合があります」とカッツマンは説明します。 「時間の経過とともに、筋肉を構築すると全体の代謝が増加し、効率的に体重を減らすことができます。さらに、筋肉の損失は代謝を遅らせるだけでなく、骨の健康にも影響するため、無駄のない筋肉の構築が重要です」
体重だけに注目する代わりに、身体、特に腰囲の測定値を使用して、栄養と運動プログラムがどの程度うまく機能しているかを測定することができます、とPALM Healthの内科スペシャリストであるScott Jamison、MDは提案します。
現実的な減量はどのように見えるべきか
一般的な経験則として、週に約2ポンドの損失は現実的です、とカッツマンは言います。
ジェイミソン博士は、持続可能な食事と運動を通じて総合的に減量に近づいている限り、月にたった2〜4ポンドの減量で十分です。
炭水化物の削減と脂肪摂取量の増加に焦点を当てた人気のあるダイエットは、短期的な体重減少につながる可能性がありますが、現時点では、これらのタイプのダイエットが効果的または安全な長期であることを示すのに十分なデータがありません。 実際、2020年1月に JAMA内科 で発表された1つの研究では、不健康な低炭水化物食は死亡のリスクが高いことがわかっています。
それを念頭に置いて、ある規模の魔法の数字を達成するのに役立つ1つの食事に焦点を当てるのではなく、体重減少を持続可能なものにする健康的なライフスタイルの変更に焦点を当てる必要があることを覚えておくと役立ちます。
カッツマンは、追加の砂糖や加工食品を排除するなどの小さなステップから始め、繊維を豊富に含んだホールフードを食べて満腹感を保ち、果物の甘いおやつを交換することを提案します。 「私たちが加工食品を食べるとき、やる気を維持することは非常に困難であり、それが渇望を引き起こします」と彼女は指摘します。 「これらの食物を解毒して渇望を取り除き、空腹の手がかりに気付くことが重要です。
あなたとあなたの体に役立つ運動の形を見つけることも重要です。 「楽しむものを見つけることは、あなたがそれをやり続けるのに役立ちます」とカッツマンは付け加えます。
最後に、過剰なストレスは体の体重増加に関連しているため、体重を管理するためにストレスレベルを下げることの重要性を見逃さないでください。 「ストレス管理は非常に重要です。ストレスに対処する方法は、食欲、渇望、炎症、健康に影響するからです」とカッツマンは言います。
長期的な減量のためのヒント
長期的な減量の成功に使用できる最も重要な戦略は、長期的に維持できるライフスタイルを変えることです、とSchuitは言います。
「私は、患者が固執する習慣の基盤を作ることを強く勧めます」と彼女は言います。 「これらは、レストラン、友人、または自宅での食事に適用できるものです。これは、柔軟で管理しやすい長期的なライフスタイルを作成するのに役立ちます。」
減量が最終的な目標である場合、専門家は、目標を達成するために以下のヒントを試すことをお勧めします。
- 野菜をもっと食べる 。 「野菜の摂取量を増やすと、栄養摂取量が向上すると同時に、カロリーを減らして満足できるようになります」とカッツマンは指摘します。 それは野菜が繊維でいっぱいだからです。
- 前もって計画する 。 「食事を変更するときは、計画と準備が常に重要です」とカッツマンは言います。 「健康的な食品を用意することが不可欠です。」 彼女は、週末にスープや唐辛子などの健康的な食事のためのバッチ調理、野菜を手洗いして健康的な冷凍食品（新鮮なだけでなく、忙しい夜の命の恩人）。
- 食物日記をつけてください 。 「あなたの食物日記は、あなたとあなたの医師があなたの食習慣をよりよく理解するのを助け、あなたの目標を達成するためにそれらを改善する方法を導きます。」と、ジャミソン博士は説明します。
- もっと少なく考えてください 。 食べる量を減らすことに焦点を当てるのではなく、果物、野菜、全粒穀物、健康的な脂肪、植物由来のタンパク質などのより多くのホールフードなど、食べる量を増やすことを検討することをお勧めします。 「植物ベースの食事の飾りとして動物製品を使用してください」と彼女は提案します。
- 現実的な減量目標を設定します。 1週間に1〜2ポンド以下を失うことを目指してください。そのため、ポンドが溶けてしまったように見える最初の週の後に落胆することはありません。
- スナックを追放する 。 マンデル博士は、誘惑のために自分を設定すべきではないというルールを順守しています。 「人々は古いパターンに陥りやすい」と彼女は説明する。 「スナックで食事を「チート」したい場合は、新鮮な野菜や果物を十分に用意してください。他のスナック食品を家に置いてはいけません。」 処理された、あなたのために悪いスナックがなければ、あなたは誘惑されることはありません-他の何かが現れることを期待して冷蔵庫を何回開けても。 （行ったことがある！）
- スケールのない勝利を祝います。 Schuitは、体重を体重計で追跡するだけでなく、身体的持久力、衣服のフィット感、精神的および身体的健康など、スケール以外の成果を使用して成功を測定することをお勧めします。
- 栄養 計画 を変えてもgiveめないでください 。 「重要なのは、95％の時間で何をどのように食べるかということを思い出してください。そのため、時々発生する「チート」はクラッシュではありません」とJamison博士は思い出します。
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「減量とメンテナンスは生涯にわたるプロセスです。長期にこだわるライフスタイルの選択肢を見つけ、抜本的な迅速な修正を避けることができます」とSchuit氏は言います。 「要点は、体重を減らす行動は、体重を抑えるために維持する必要がある可能性が最も高いことです。」
