プロとして競争したい場合でも、単に筋肉質の良い体格を作りたい場合でも、ボディービルダーになることは、性別を問わず、非常にやりがいのある努力です。
プロのボディービルダー、レベッカ・スターリングによると、ボディービルは、あなたがフィットボディとともにフィットマインドを開発するのを助けます。 しかし、ボディービルにはジムでウェイトを持ち上げるだけでなく、忍耐、規律、適切に設計された食事療法も必要です。 適切な計画と献身により、挑戦的でやりがいのあるボディービルの世界に足を踏み入れることができます。
ヒント
ボディービル競技に参加するかどうかに関係なく、ボディービルダーになるには、健康的な栄養とターゲットを絞ったトレーニングに集中するためのライフスタイルの変更が必要です。 筋肉量を増やすことを目的としたトレーニング計画に従い、低脂肪を維持できるダイエットを行うことで、ボディービルダーになります。
トレーニングの準備
体脂肪の削減と筋肉量の増加に焦点を当てたトレーニング計画に従って、ボディービルダーの体を開発します 。 CrossFitなどの他のフィットネスプログラムとは異なり、全身、機能的フィットネスではなく、特定の筋肉グループに集中して疲労に取り組んでいます。
ジムメンバーシップを取得するか、自宅で使用するフリーウェイトとマシンのセットに投資します。 ボディービルには厳しい筋力トレーニングセッションが必要です。体格を構築するには、さまざまなダンベル、バーベル、またはウェイトマシンにアクセスする必要があります。
筋力トレーニングセッションを週に3回スケジュールし、セッション間で1〜2日間の休憩をとります。 これにより、筋肉の回復時間が十分になり、トレーニング過剰のリスクが最小限に抑えられ、ボディービルダーとしての進歩が妨げられる可能性があります。
：重量挙げ後の筋肉の回復時間
ワークアウトプランを作成する
筋肉の大きさを構築する最良の方法は、デラウェア大学に助言するように、 高体重で繰り返しの少ない運動に集中することです。 ボディビルダーのアーノルド・シュワルツェネッガーは、トレーニング中にセットごとに6〜12回の繰り返しを目指しました。
各トレーニング中に、身体の1つまたは2つの部分に焦点を当てます。 以下に例を示します。
- ワークアウト1：胸と背中
- ワークアウト2：脚と腹筋
- ワークアウト3：肩と腕
各身体部位にいくつかのエクササイズを選択します。 たとえば、脚の日に、バーベルスクワット、脚の延長、着座した子牛の引き上げ、デッドリフトを行うことができます。 エクササイズを続けると、筋肉が各エクササイズに適応します。 筋肉の成長と筋力が横ばいになっている場合は、運動を切り替えて筋肉に別の方法でストレスをかけます。
警告
重量物で持ち上げると、特に正しいフォームを使用しない場合、怪我をする可能性があります。 適切なテクニックを学び、トレーニング計画を安全に作成するために、トレーナーと協力することを検討してください。
ボディビルダー向け栄養プラン
ボディービルダーの体を発達させ、筋肉量を増やすには、 十分なタンパク質を摂取することが重要です。 BodyBuilder.comは、体重1ポンドあたり1グラム未満のタンパク質を推奨しています。
炭水化物は食事の約半分を占めるはずです。 果物、野菜、穀物などの健康的なソースを選択し、 砂糖や加工炭水化物を避けます 。 毎日5〜7食分の果物と野菜を消費します。 脂肪は、食事の約4分の1を、種子、ナッツ、植物油などの健康的なソースから摂取する必要があります。
1日に最低3食を食べますが、少量の食事とその間に健康的なスナックを追加することを検討してください。 最後に、 水分補給してください 。 ワークアウトの前後だけでなく、終日水を飲んでください。
：初心者のボディービルダーのためのダイエット計画
ヒント
ダイエットと運動だけで除脂肪体重を増やすことは可能ですが、多くのボディービルダーは、筋肉の成長を促進する方法として、グルタミン、マルチビタミン、クレアチンまたはプロテインパウダーを食事に追加することを選択します。
最初に医師に相談してください
あなたのボディービルの道に着手する前に、激しい重量挙げを危険にさらす可能性のある健康状態がないかどうかを確認するために医師に身体検査をスケジュールしてください。 腎臓病または肝臓病がある場合は、高タンパクの摂取を避けてください。
