汗をかいたアスリートが出演し、鮮やかな色の飲み物を一気に飲み込んだコマーシャルを見たことがあります。 スポーツドリンクは、何十年もの間、アスリートの燃料選択として販売されてきました。 しかし、これらの人気のある飲み物 は 、最高のパフォーマンスを実現するのに役立つ重要な栄養素を提供しますが、より健康的で効果的な燃料補給方法があります。
PoweradeやGatoradeのような飲み物は、本質的に3つの重要な要素に利点があります。汗で失われた水分を水分補給して置き換える水、エネルギーを提供する糖の形の炭水化物、水分のバランスを制御し、エネルギーレベルを維持する電解質です。
スポーツドリンクは、1時間または90分以上続く激しい運動中に飲むように設計されています、ナンシークラーク、RD、スポーツ栄養士であり、 ナンシークラークのスポーツ栄養ガイドブックの 著者 。 クラークは、サッカー選手、マラソンランナー、または遠くへ行く運動選手はこの種の燃料の恩恵を受けることができると言います。
「電解質と炭水化物は、アスリートの燃料補給と水分補給に役立ちます」とクラークは説明しますが、「アスリートはスポーツ飲料が登場する前の長年のアスリートであった」ことを覚えておくことが重要です。 彼女は、十分な水、ナトリウム、カロリーを得ることに集中している限り、これらの飲み物がなくてもアスリートは同様にパフォーマンスを発揮できると指摘しています。
言い換えれば、カロリーと砂糖で満たされたボトルに苦労して稼いだドルを渡す代わりに、最高のパフォーマンスを発揮するために、あなたが愛する多くの食べ物に頼ることができます。 以下は、アスリートが求める栄養を得るのに役立つ自然界の食品です。
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1.水分補給に良い：水
「ゲータレードは、製品が水よりも優れていると主張しています」とクラーク氏は言いますが、ほとんどのエクササイザーにとって、水は確実にその効果を発揮します。 「電解質について心配する人はたくさんいます。クラークは、それはすべてマーケティングであり、業界は人々に必要だと思わせるのに素晴らしい仕事をしていると付け加えています。」
長期間運動しない限り、 Journal of Food Composition and Analysisの 2013年8月の記事によると、水道水（少量の電解質を含む）はゲータレードの優れた代替品です。 スポーツ飲料とは異なり、水にはカロリーと砂糖が含まれていません。 また、健康的な食事と組み合わせることで、水は体が動いているときに気分を良くするために必要なすべてを提供できます。
2.カリウムのためによりよい：バナナ
多くのスポーツ飲料では、栄養表示に電解質であるカリウムが記載されています。 国立衛生研究所（NIH）によると、カリウムは水分補給の維持に役立ち、発汗、排尿、うんちなどの典型的な身体機能によって失われます。 「誰かが運動によってカリウムが枯渇することはまずありません」とクラークは言いますが、食事に栄養素を含めることを意識しても害はない、と付け加えています。
カリウムの良い選択はバナナです。 USDAによると、1つの中程度のバナナに約422ミリグラムのカリウムが含まれています。たとえば、12オンスのゲータレードボトルには、USDAごとにほぼ同じカロリーの栄養素がわずか55.8ミリグラム含まれています。 研究は、カリウムがフィットネス関連の筋肉痛を潜在的に減らすことができることを示唆しています。 加えて、果物は胃にやさしいので、運動者にとって素晴らしい食べ物になります。
バナナを嫌うカリウムを求める人には、重要な栄養素を豊富に含む他の食物がたくさんあります。 アボカド、豆、オレンジ、芽キャベツ、パパイヤなどの果物や野菜はすべてカリウムの優れた供給源です。
3.砂糖のより良い：レーズン
アスリートは、特に長時間運動している場合、体が素早くエネルギーに変換できる炭水化物の種類を必要とします。 幸いなことに、通常のスポーツドリンクやジェルに詰められている洗練されたものを超えて、本物の砂糖をスピーディにショットするための無限のおいしいオプションがあります。 レーズンは優れた選択肢です。ポータブルであるだけでなく、USDAによると、1オンスあたり210ミリグラムのカリウムが含まれているためです。
「研究は、アスリートがレーズンでもスポーツジェルでできるのと同じように機能できることを示しています」とクラークは言います。 「エネルギーに必要な炭水化物を、一口サイズの手軽なサイズで提供してください。」 Food&Nutrition Researchで 公開された2017年9月の記事では、レーズンを食べることは栄養摂取量と食事の質の向上に関連しており、より健康的なライフスタイルを導く人々の指標になると結論付けています。
追加の利点を得るために、長時間のランニングの前にレーズンに塩を少し加えてください、とクラークは示唆しています。 スナックと一緒に水を飲むと、基本的にスポーツ飲料に含まれるのと同じ栄養素をわずかなコストで摂取しました。 あなたがエネルギーのバーストのために考慮するかもしれない他の食品には、ドライフルーツ（マンゴー、クランベリー、ナツメヤシなど）、ダークチョコレート、天然フルーツレザーが含まれます。
4.ナトリウムに良い：塩
ナトリウムは汗で失われる可能性がありますが、水分補給をサポートしますが、明るい青色の飲料をむさぼり食って電解質を補充する必要はありません。 「ほとんどのスポーツ飲料に含まれるナトリウムの量は非常に少ない」とクラークは言います。 「汗で失われた塩を交換するのではなく、体液貯留を促進することです。」
クラークは、運動中に失われるナトリウムの量は「平均的な人にとっては計画の重要性が低い」と言い、私たちのほとんどは、塩分の摂取量を高く保つことを心配する必要はありません。わたしたちのため。 このように、メッセージングは混乱を招きます。 NIHによると、ほとんどのアメリカ人は多くの健康上のリスクに関連する塩を食べすぎています。
塩分の摂取量を増やすことを検討する必要があるアスリート、または深刻なセーターをしているエクササイザーの場合、これは食卓に少し塩を追加するか、ピーナッツバターを塩で味わうか、チキンブイヨンを丸lurみするだけで実現できます。 クラークは、イベント中に実際にブイヨンキューブで鼻をかむ1人のウルトラランナーと働いていたと言います。 しかし、このトリックは私たちにとっては少し塩辛いかもしれません！
5.マグネシウムにとってより良い：ナッツと種子
マグネシウムは、多くのスポーツ飲料に含まれる別の電解質です。 マグネシウムは、免疫システム、脳機能、骨強度をサポートします。 また、 栄養素の 2017年9月の記事によると、マグネシウムの欠乏は運動に悪影響を与える可能性があることが研究で示唆されています。
クラークは心配しないように言っています。バランスの取れた食事をしているなら、おそらくこの栄養素を十分に摂取しているでしょう。 「ナッツ、葉物野菜、全粒穀物を毎日食べているなら、あなたは良い備蓄を持っている」と彼女は説明する。
大量に摂取する場合は、アーモンド、カシューナッツ、ピーナッツなどのマグネシウムが豊富な食品を食事に取り入れてください。 黒豆、ほうれん草、枝豆も栄養素の固体源であり、これらはすべてスポーツ飲料に通常見られる人工甘味料なしで利益をもたらします。
